Предварительное утомление — это тренировочный подход, при котором вы прорабатываете группу мышц, используя изолирующее упражнение, в котором задействован только один сустав, прежде чем приступить к выполнению комплексного, многосуставного упражнения, которое тренирует ту же группу мышц.
Предварительное утомление мышц идет вразрез с традиционным тренингом. Большинство экспертов говорят, что сначала вы должны выполнить самые важные, сложные движения. Это движения, которые включают в работу несколько мышечных групп, поэтому начните тренировку с них, прежде чем выполнять упражнение, которое активирует работу одной группы мышц. Это гарантирует, что ваши мышцы получат большую нагрузку, когда вы выполняете базовые и эффективные, сложные упражнения.
Однако, тренировка c использованием предварительного утомления использует другой подход. Вместо того, чтобы сначала выполнять сложное, многосуставное упражнение, вы вместо этого делаете изолирующее упражнение.
Например, в тренинге ног сначала начните с нескольких подходов разгибаний коленей в тренажёре, чтобы утомить квадрицепсы. Как только они устанут от этого изолирующего упражнения, переходите к сложному многосуставному упражнению для квадрицепсов, например, приседаниям со штангой.
Почему вы должны тренироваться таким образом? Как только вы утомили четырёхглавые мышцы бедра, другие мышцы, которые также вовлечены в работу, когда вы приседаете, такие как ягодичные мышцы и бицепсы бедра, должны работать еще усерднее, потому что квадрицепсы не могут быть задействованы во всю силу, потому что уже истощены!
Другие мышцы, в данном случае, бицепсы бедра и ягодичные, должны компенсировать усталость четырехглавой, сокращаясь с большей силой. Таким образом, в большей степени вы активируете работу бицепса бедра и ягодичных мышц, чем если бы вы заранее не утомили квадрицепсы.
Вы можете использовать метод предварительного утомления практически для любой группы мышц. Вот некоторые примеры этого метода:
Трицепсы.
- Изолирующее упражнение: разгибание руки с гантелей в наклоне.
- Многосуставное упражнение: отжимания на брусьях.
Плечи.
- Изолирующее упражнение: боковые подъёмы гантелей.
- Многосуставное упражнение: жим гантелей.
Бицепс бедра.
- Изолирующее упражнение: сгибания ног в тренажере.
- Многосуставное упражнение: выпады.
Грудь.
- Изолирующее упражнение: разведение рук с гантелями.
- Многосуставное упражнение: жим штанги.
Спина.
- Изолирующее упражнение: пуловер на верхнем блоке прямыми руками.
- Многосуставное упражнение: тяга штанги в наклоне.
Бицепс.
- Изолирующее упражнение: сгибание рук на скамье Скотта.
- Многосуставное упражнение: подтягивание обратным хватом.
Сколько подходов нужно сделать? Для изолирующих упражнений вы можете выполнить от 8 до 12 повторений. Сделайте 3 подхода, отдохните несколько минут, а затем переходите к многосуставному движению.
Тренировка с предварительным утомлением — это иной подход к тренировкам, и иногда ваши мышцы нуждаются в новом стимуле. Не делайте этот метод основной частью своих тренировок, но используйте его как продвинутую технику обучения, когда достигнете плато.
Это одна из многих техник тренировки, которую вы можете использовать, когда ваши мышцы нуждаются в чем-то новом. Существует ещё достаточно отличных методов тренинга мышц — частичные, принудительные повторы, негативы, метод отдых- пауза и дроп-сеты. Таким образом, нет никаких оснований для вашей тренировки когда-либо стать застойной.