Киноа – экзотическая крупа, которая давно вошла в список самых полезных продуктов, но начала завоевывать популярность лишь недавно.
Псевдозерновая крупа из Южной Америки была основным рационом индейцев и имеет несколько названий – рисовая лебеда, золотое зерно и другие. Вообще выделяют более 120 сортов киноа, но чаще всего можно встретить белую, черную и красную крупу. Помимо цвета, каша отличается вкусом и полезными свойствами. Самым вкусным принято считать белый вид киноа, а вот красный содержит максимальное количество белка и микроэлементов и чаще используется в салатах. Черный вид – самый редкий: отличается хрустящей текстурой и ярким ароматом и встречается лишь в специализированных магазинах.
Как и гречка, киноа является не злаком, а семенами цветка — поэтому она не содержит в составе глютен. Наиболее простым методом приготовления является варка каши.
СОСТАВ КИНОА
Калорийность киноа составляет 360-370 ккал на 100 г сухой крупы до варки — или порядка 300 ккал на порцию каши из киноа. В ней много белка — до 14-16 г на 100 г сухой крупы. Однако киноа содержит существенное для круп количество жира — более 6 г на 100 г сухого веса. Хотя это практически не сказывается на калорийности (киноа содержит на несколько процентов больше калорий, чем гречка), в конечном итоге это играет важную роль в качестве плюса киноа для здоровья.
В состав киноа входят жирные кислоты омега-3 — порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Несмотря на то, что данное количество сложно сравнить с содержанием омега-3 в семге и прочей морской рыбе, но это все же крайне значительная цифра, на порядок превосходящая содержание омега-3 жиров в пшенице, рисе или любых других типичных злаковых культурах.
В 100 г сухой крупы киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена¹. Данные показатели превосходят не только достаточно бедные на содержание микроэлементов пшеницу и рис, но даже гречневую крупу. Киноа считается одним из наиболее богатых железом продуктов растительного происхождения.
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА КИНОА
Крупа киноа обладает крайне богатым питательным профилем, поскольку не теряет при варке полезных элементов. Роль играет то, что в отличие от риса, в котором полезные вещества сконцентрированы в оболочке (не используемой в обычной готовке), каждое зерно киноа целиком является источником витаминов и минералов.
- Имеет низкий гликемический индекс и подходит диабетикам
- Не содержит глютен и служит отличной заменой пшеницы
- Лидер по содержанию белка в крупах
- Полный профиль аминокислот — важно для вегетарианцев
- Высокое содержание лизина, используемого телом для синтеза коллагена
- Киноа содержит много водорастворимой клетчатки
- Также она превосходит все крупы по содержанию фолиевой кислоты.
Помимо всего прочего, в составе киноа присутствует витамин Е и витамины группы B.
Киноа оказывает положительное воздействие на иммунитет, восстанавливает гормональный фон, запускает обмен веществ и наполняет энергией. Также киноа полезна при дефиците железа и анемии разной степени. Каша выводит токсины, укрепляет кости и влияет на состояние волос, предотвращая их выпадение.
Благодаря низкому гликемическому индексу крупа приносит пользу диабетикам, снижая уровень сахара в крови. Также киноа благотворно влияет на нервную систему и активизирует "гормон радости", повышая настроение.
Благодаря сравнительно небольшой калорийности, киноа помогает добиться эффекта в похудении, из-за чего диетологи рекомендуют включать крупу в рацион. Клетчатка в ее составе подавляет чувство голода и способствует расщеплению жиров.
ВРЕД КИНОА
В некоторых случаях киноа несет организму не только пользу, но и вред: крупа может снизить способность некоторых минералов усваиваться, а также спровоцировать образование камней. Но такие проблемы могут возникнуть лишь при неправильной обработке крупы перед готовкой или чрезмерном употреблении.
Двоякое действие на организм оказывают и вещества, входящие в состав крупы, – сапонины: они обладают желчегонными свойствами и выводят холестерин, но являются токсичными, из-за чего киноа нужно употреблять в меру.
Противопоказана крупа при индивидуальной непереносимости, панкреатите и обострениях ЖКТ. Также ее следует с осторожностью употреблять при заболеваниях подагрой, желчекаменной болезни и проблемах с почками.
Ещё от чего вас нужно предостеречь, так это от употребления киноа кормящими мамами. Дело в том, что в этой крупе содержится огромное количество витаминов, проникающих в грудное молоко. Реакция грудничка на них не изучена.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КИНОА В КУЛИНАРИИ
На прилавках супермаркетов и в интернет магазинах здорового питания киноа представлена несколькими видами, которые имеют разный цвет. Самой полезной считается бежевая крупа, она чаще всего используется в кулинарии. Из киноа получается рассыпчатая каша. Приготовить ее не составит труда. Эта крупа не требует замачивания и после закипания варится не более 15 минут. Кроме того, киноа используется для приготовления супов, диетических салатов и закусок. Из нее получается великолепный плов с грибами, ею можно нафаршировать помидоры или посыпать ее обжаренными зернами домашнюю выпечку. Ее яркий запоминающийся вкус понравится всем членам вашей семьи. Уже после первой дегустации готовить эту крупу вы будете часто.
Овощной салат с киноа
Продукты для такого салата можно купить в любое время года и в разные сезоны он будет выполнять разные функции. Летом салат можно подать на барбекю, приготовив его заранее дома. Зимой он восполнит недостаток витаминов и станет отличным блюдом для обеда, ужина, а может даже и полноценным завтраком
Ингредиенты на 6-8 порций
- 400 г киноа
- 100 г очищенного миндаля
- 1 большой длинноплодный огурец
- 250 г разноцветных помидоров черри
- 100 г разноцветного мягкого изюма
- 8–10 стеблей зеленого лука
- 7–9 веточек мяты (только листья)
- лаймовый сок
- оливковое масло
- соль, свежемолотый черный перец
Киноа тщательно промойте и сварите согласно инструкции на упаковке, остудите. Миндаль порубите и обжарьте на сухой сковородке, 2 мин.
Огурец очистите, разрежьте вдоль пополам, удалите ложкой семена, мякоть нарежьте поперек небольшими кусочками.
Разрежьте черри пополам. Мелко нарежьте лук и листочки мяты.
Смешайте все подготовленные ингредиенты, добавьте изюм, приправьте солью, перцем, оливковым маслом и соком лайма по вкусу. Дайте немного настояться, украсьте мятными листочками и подавайте