Только 3 брюшных упражнения, которые выполняются регулярно, принесут желаемые результаты. Не пропускайте никаких тренировок и соблюдайте правила.
Приседания с поворотом туловища
Исходное положение
Встаньте прямо и расставьте ноги чуть больше, чем на ширину плеч. Держите тренировочный мяч в руках. Вдохните, согните руки и переместите мяч через правое плечо.
Целевое положение
С выдохом переместите мяч за левое плечо, сильно скручивая туловище и сгибая ноги (правая пятка должна подняться). Вернитесь в исходное положение.
Сколько повторений?
Повторите еще пять раз, а затем выполните упражнение с плоским животом в другую сторону.
Классический присед с мячом
Исходное положение
Встаньте прямо и расставьте ноги чуть больше, чем на ширину плеч. Напрягите мышцы живота, перенесите вес на пятки. Хватай мяч в свои руки.
Целевое положение
Подышите воздухом и сядьте на корточки, держа прямые руки перед собой. Выдохните, выпрямите ноги и одновременно двигайте мяч над головой.
Сколько повторений?
Повторите эти упражнения с плоским животом еще 15 раз.
Витая доска
Исходное положение
Лягте на живот. Положите предплечья и пальцы ног на пол. Вытяните мышцы живота и подтяните тело вверх, чтобы туловище и ноги образовали прямую линию (локти прямо под плечами).
Целевое положение
Держа мышцы живота плотно, поверните таз вправо. Задержись на мгновение и вернись в исходное положение. Затем поверните таз влево.
Сколько повторений?
Повторите еще два раза в обоих направлениях.
Программа упражнений для брюшного пресса на 4 месяца
1-й месяц.
Тренировка на дому: выполните 1 серию упражнений для плоского живота, как описано выше. Не разрывайся между ними. Кардиотренировка: ускоряет сжигание жира, улучшает кровообращение и оксигенацию. Это должно длиться 30 минут без перерыва (выбор: бег, ходьба, езда на велосипеде).
2-й месяц.
Тренировка на дому: выполните 1 серию упражнений для плоского живота без перерыва, отдохните 2 минуты и сделайте еще одну серию.
Кардио тренировки: продлить до 40 мин. Измените виды деятельности (например, быстрая ходьба по вторникам, плавание по четвергам и бег по субботам).
3-й месяц.
Домашние тренировки: делайте упражнения на плоский живот 5 раз в неделю. Увеличьте количество серий до 3, отдыхая между ними через 2 минуты.
Кардио тренировка: делать 4 раза в неделю по 40 минут. Попробуйте увеличить темп - интервалы будут хорошей идеей .
4-й месяц.
Тренировка на дому: делайте 3 упражнения за раз, но сокращайте перерывы до 1,5 минут.
Кардио тренировки: 4-5 раз в неделю по 30 минут, но с различной интенсивностью. Важно, чтобы вы действительно чувствовали усталость, делая их.