Многие считают, что спину можно накачать только с помощью занятий в зале или на турнике. Тем не менее, отсутствие возможности заниматься в зале или на турнике - ещё не приговор для мышц вашей спины. Вы можете накачать спину дома, пользуясь только весом вашего тела, и в этой статье я расскажу, как это сделать.
Условно разделим мышцы спины на 3 зоны: верхняя, средняя и нижняя. Каждое упражнение из это подборки направленно на проработку одной из выделенных нами зон, поэтому выполнение всех трех упражнений позволит вам накачать все мышцы спины. Приступим к упражнениям.
Упражнения
Для верхней части спины
Для выполнения данного упражнения вам необходимо принять положение, изображенное на рисунке: лечь спиной на пол, развести руки в стороны и упереться локтями в пол, предплечья направить перпендикулярно полу, а ноги согнуть в коленях и поставить их на землю. Заняв такое положение, вы должны, как показано на рисунке, поднять верхнюю часть тела. Для этого вы должны давить локтями в пол и пытаться поднять себя лишь за счет сведения лопаток.
Для средней части спины
Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол лицом вниз (нужно найти в своем доме гладкую поверхность по которой можно скользить телом). Руки и ноги вытянуты, как изображено на рисунке. Затем, вы должны переместить своё тело в позу для отжиманий. Сделать это нужно только за счет работы ваших рук: вы должны ладонями упереться в пол и тянуть своё тело вперед, постепенно поднимая его наверх. Ноги не должны вам помогать. В этом упражнении работают мышцы рук и средней части спины: именно она помогает вам принять необходимое положение.
Для нижней части спины
Это упражнение очень похоже на "супермен", но имеет небольшие отличия. Для его выполнения вам необходимо лечь на живот, а руки расположить так, как изображено на рисунке. Затем вы должны одновременно и плавно поднять верхнюю и нижнюю части вашего тела таким образом, чтобы живот был плотно прижат к полу. Руки при этом надо попытаться свести как можно ближе за спиной. Такое положение надо удерживать около 3 секунд, а затем опускаться обратно. Эти действия и составляют одно повторение данного упражнение.
Помимо мышц нижней части спины, которые отвечают в этом упражнении за подъем тела, в работают также и мышцы верхней и средней частей спины, которые помогают вам свести руки за спиной.
Заключение
Как вы видите, отсутствие возможности заниматься в зале и на турниках - это не приговор для ваших мышц спины. Их можно накачать дома, а упражнения, описанные в этой статье, помогут вам в этом.
Чтобы не пропускать новые статьи, подписывайтесь на канал. Если вы знаете ещё какие-нибудь упражнения, позволяющие тренировать мышцы спины дома, обязательно поделитесь ими в комментариях! Занимайтесь спортом дома и берегите себя. Приятного вам дня и до новых встреч!