В эпоху мобильного интернета электронные продукты изменили способ общения, потребления и работы.
Напряжение работы и жизни приносит беспокойство и депрессию, и различные проблемы со сном, возникающие в результате этого, стали нашей болезнью времени.
Новые научные исследования показали, что плохие привычки сна связаны с рядом проблем со здоровьем и психологических проблем. Плохое качество сна не только приведет к выпадению волос, но также может вызвать диабет 2 типа, сердечные заболевания и ожирение, вызванные беспокойством и усталостью.
Хороший сон - это залог хорошего здоровья, и только благодаря здоровому телу и большому количеству энергии мы можем помочь нам более эффективно выполнять свою работу и радоваться жизни.
Итак, как обеспечить качество сна при занятой работе ?
В ответ на различные проблемы со сном, с которыми сталкиваются современные люди, Ник Литлхейлз представил свою программу восстановления сна R90 в книге « Революция сна » , которая нарушила традиционную 8-часовую программу сна и заняла 90 минут. Цикл сна измеряет качество сна, помогает решить проблемы со сном, позволяет легко и уверенно контролировать жизнь.
Если вы будете придерживаться этого каждый день, качество вашего сна будет значительно улучшаться в течение семи недель. Вам не нужно жертвовать своим первоначальным стилем жизни или отказываться от каких-либо современных технологических продуктов, вы можете жить здоровой, счастливой и эффективной жизнью с небольшими изменениями.
Автор книги, Ник Литлхейлз, бывший президент Британской ассоциации сна, Британская премьер-лига, тренер спортивного сна Манчестер Юнайтед, НБА, Британская олимпийская команда и консультант клуба Реал Мадрид. Предложенный им план сна R90 был единодушно одобрен ведущими специалистами в спортивной индустрии и бизнес-сообществе и считается идеальным планом для эффективного сна.
Цикл сна
Мы всегда верили в «теорию 8-часового сна» и считаем, что мы должны спать по 8 часов в день, чтобы быть здоровыми. На самом деле, это наше самое большое недоразумение во сне.
8 часов - это просто время сна на человека в сутки, а не рекомендуемое время сна.
Не существует единого стандарта для продолжительности сна, он варьируется от человека к человеку, и между людьми могут быть большие различия.
В этом мире есть люди, которым нужно спать только 4-6 часов в сутки , такие как премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер и президент Yahoo Марисса Майер, а также люди, которым нужно спать 10 часов в сутки. Таких как легенда тенниса Роджера Федерера и трапеция Усэйна Болта.
Если вам не нужно спать по 8 часов каждую ночь , но вынуждаете себя уснуть в определенное время, это просто пустая трата времени.
Занятие 8 часов сна вслепую только вызовет у нас огромное психологическое давление, а возникающая в результате тревога окажет разрушительное влияние на наш сон.
Итак, как долго уместно спать?
Автор Ника Литлхалс считает, что не продолжительность сна, а цикл сна определяет качество сна.
Что такое цикл сна?
Цикл сна, который является R90, относится к 90 минутам как цикл для восстановления тела. В течение этих 90 минут мы будем испытывать от 4 до 5 различных стадий сна. В этом процессе мы постепенно войдем в состояние более глубокого и глубокого сна.
Первый этап - задремать . Сон на этой стадии - это как пробуждение, сонное, смутное чувство, его легко разбудить.
Первая фаза 2 является легким сном . На этом этапе он официально заснул, и его сердцебиение и температура тела начали падать, но он все еще не спал глубоко.
Первый 3,4 этап глубокий сон . Эта стадия представляет собой стадию глубокого сна, и ее нелегко разбудить. Большая часть физиологического восстановления сна происходит с этой стадии.
Первая стадия 5 является REM - сна . Сны обычно происходят на этой стадии. После этой стадии мы проснемся, но мы часто не помним, чтобы мы проснулись, и тогда мы войдем в следующий цикл сна.
Это 5 различных этапов завершения цикла сна . Видно, что цикл сна каждой ночи отличается друг от друга: если вы оказались в ловушке легкого сна, вы не сможете долго спать.
Желание дополнить сон, ложась спать рано или поздно, на самом деле является пустой тратой времени: только в серии последовательных циклов сна пусть легкий сон, глубокий сон и сон с быстрыми движениями глаз появляются для того, чтобы получить качественный сон.
Через программу восстановления сна R90,
Улучшить качество сна
Первый шаг - установить фиксированное время пробуждения, а затем пусть будильник нас разбудит.
Как установить фиксированное время пробуждения?
Возможно, вы захотите пересмотреть свою жизнь за последние два месяца, принимая во внимание трудовые и личные жизненные факторы, а затем выбрать самое раннее время, когда вы должны встать.
Чтобы выбрать реалистичное время, это время должно достигаться каждый день, даже в выходные дни, вы должны соблюдать это время ложиться спать и не должны находиться слишком далеко от времени восхода, иначе оно будет отклоняться от вашего циркадного ритма.
Фиксированное время пробуждения должно быть на 90 минут раньше, чем вы идете на работу или в школу , чтобы у вас было достаточно времени для подготовки после пробуждения.
Второй шаг, после определения фиксированного времени пробуждения, может основываться на этом времени в сочетании с 90-минутным циклом сна, чтобы вычислить время вашего сна, а затем на основе времени сна, а затем рассчитать время вашего сна.
Например, предположим, что вы хотите получить 8 часов сна, что требует около 5 циклов сна. Если ваше фиксированное время пробуждения 7:30, то вам нужно лечь в 11:45 вечера, чтобы убедиться, что вы можете встать в 12 часов ночи. Уснуть вокруг.
Если вы приходите домой поздно из-за сверхурочной работы или из-за чего-то временного , вы не можете заснуть в 12 часов. Вы можете отложить цикл сна и заснуть в 1:30 утра, чтобы обеспечить 4 полных цикла сна.
Третий шаг - найти лучший цикл сна, который вам подходит, этого можно достичь путем непрерывных экспериментов.
Вы можете начать с 5 циклов сна каждую ночь в течение 7 дней подряд, чтобы почувствовать свое психическое состояние.
Если вы чувствуете, что 5 циклов сна слишком много и вам не нужно больше спать, попробуйте сократить до 4 циклов сна. Если вы чувствуете слишком мало сна в 5 циклах и все еще чувствуете сонливость, попробуйте увеличить до 6 циклов сна.
После недели попыток вы найдете лучший цикл сна, который наполнит вас энергией и жизненной силой.
Многие люди страдают от нарушений сна, потому что они слишком беспокоятся о том, чтобы не спать хорошо или слишком мало спать. Как только мы начнем беспокоиться об этой проблеме, наши тела будут выделять гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, которые сделают нас более бодрыми.
Чтобы избежать беспокойства, нужно суммировать циклы сна, которые у вас есть каждую неделю, а не считать количество часов, которые вы спите каждую ночь.
Вы должны понимать, сколько вы спите. Это позволит вам уменьшить свое умственное бремя. Даже если один из семи дней плохо спит, это не будет слишком плохо. Просто не спать одну ночь не будет определять все.
Для большинства людей получение 35 циклов сна в неделю является самым идеальным состоянием сна. Конечно, реальная жизнь не всегда идеальна, всегда будут возникать различные неожиданные ситуации, которые мешают вам спать.
Если вы не можете гарантировать 35 циклов сна в неделю, то также полезно получать от 28 до 30 циклов сна в неделю. Вы можете найти цикл сна, который подходит вам в соответствии с реальной ситуацией, а затем установить его в качестве цели.
Следует отметить, что должно быть обеспечено как минимум 4 ночи достаточного количества сна в неделю , и в то же время старайтесь не пропускать циклы сна в течение 3 ночей подряд.
Время сна не является фиксированным, оно может быть скорректировано в соответствии с реальной ситуацией, зная, что это принесет вам больше уверенности.
После переключения с 5 циклов сна на 4 цикла сна некоторые люди обнаруживают, что их состояние лучше, чем в прошлом, и определяют, что у них достаточно времени, и становятся более позитивными и оптимистичными.