И так, сначала начнем с того что я бы хотел рассказать вам о тренировке ВИИТ. Думаю стоит начать с того, что же такое ВИИТ?
(ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.
Пример ВИИТ – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).
Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.
ВИИТ: сжигаем жир на животе(интервал между упражнениями 10 секунд!):
1. Захлест голени(30 секунд)
Встаньте ровно. выполняйте бег на месте, поднимая пятки так, чтобы они касались ягодиц.( https://www.youtube.com/watch?v=8QBsgsUBK5c )
2. быстрые ноги(30 секунд)
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Руки перед собой для равновесия. начните быстро бежать на месте.
3. прыжки(20 секунд)
ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, одновременно поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком верните исходное положение.( https://www.youtube.com/watch?v=mFgacSK-GO8 )
4. прыжки(20 секунд)
ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, одновременно поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком верните исходное положение.
5. велосипед(30 секунд)
лягте на спину, положите руки под голову, поднимите колени и крутите"педали велосипеда". Затем начните делать наклоны вперед, касаясь локтями противоположного колена.(https://www.youtube.com/watch?v=S_g3oBJKpRM )
6. измененные берпи(20 секунд)
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. поставьте ладони на пол и прыжком отведите ноги назад. Затем прыжком подтяните ноги вперед и выпрыгните вверх. Повторите упражнение.(https://www.youtube.com/watch?v=50-0F_gQHFI )
7. измененные берпи(20 секунд)
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. поставьте ладони на пол и прыжком отведите ноги назад. Затем прыжком подтяните ноги вперед и выпрыгните вверх. Повторите упражнение.
8. упражнение для пресса(30 секнуд)
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. Приподнимите корпус. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Основная нагрузка приходится на прямую и косые мышцы живота.(https://www.youtube.com/watch?v=QLVE2eGRMy4 )
9. прыжки на корточках(20 секунд)
присев на корточки, подпрыгните за счет мышц живота. Приземляясь, примите положение "на корточках". ( https://www.youtube.com/watch?v=VTozj6WIU7E )
10. прыжки на корточках(20 секунд)
присев на корточки, подпрыгните за счет мышц живота. Приземляясь, примите положение "на корточках".
11. боковые наклоны к стопам(30 секунд)
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Приподнимите корпус от пола и поочередно касайтесь каждой пятки пальцами той же руки. (https://www.youtube.com/watch?v=pXWfGgAcvYM)
12. бег, колени вверх(20 секунд)
Бег на месте, поднимайте колени, максимально высоко- угол не менее 90 градусов. ( https://www.youtube.com/watch?v=D5kzV5dbWqE )
13. бег, колени вверх(20 секунд)
Бег на месте, поднимайте колени, максимально высоко- угол не менее 90 градусов.
14. боковые скручивания полулежа(30 секунд)
Ложитесь на спину. Ноги вытянуты, локти ровно под плечами. Поднимите левую ногу до угла в 45 градусов и достаньте до ее щиколотки правой рукой. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, затем выполните в другую сторону.
15. альпинист(20 секунд)
Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги_ левую вперед, правую назад.
( https://www.youtube.com/watch?v=q8yxoA4xP6I )
16. альпинист(20 секунд)
Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги_ левую вперед, правую назад.
17. поднятие ног лежа на спине(30 секунд)
Лягте на спину и положите руки под бедра для поддержки. Поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с полом. Медленно опустите ноги вниз и повторите упражнение.(https://www.youtube.com/watch?v=ayS0cvDQ6tg )
18. бокс(20 секнуд)
Встаньте, выставив одну ногу вперед, слегка согнув колени. Согните руки в локтях и сожмите кулаки на уровне лица. Выпрямите одну руку вперед, ладонью вниз. Верните руку в исходное положение и повторите другой рукой.
19. бокс(20 секунд)
Встаньте, выставив одну ногу вперед, слегка согнув колени. Согните руки в локтях и сожмите кулаки на уровне лица. Выпрямите одну руку вперед, ладонью вниз. Верните руку в исходное положение и повторите другой рукой.
20.махи ногами лежа на спине(30 секунд)
ложитесь на спину, руки вдоль тела. Поднимите ноги и держите их как можно прямее. Опустите левую ногу, затем одновременно поднимайте левую и опускайте правую ногу. Поменяйте ноги и повторите движение.
( https://www.youtube.com/watch?v=mn5G_9_2yGc )
21. растяжка "кобра"(30 секунд)
ложитесь на живот. Руки согнуты в локтях, ладони на полу под плечами. Поднимите грудь как можно выше над полом. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. ( https://www.youtube.com/watch?v=HqKb7QzyGgU )
22. поза ребенка(30 секунд)
начальное положение - с коленями и ладонями на полу.
( https://www.youtube.com/watch?v=Ohy2Z9cWPJU )
23. растяжка лежа поворотом влево(30 секнуд)
Ложитесь на спину, руки по бокам, ноги вытянуты. Поднимите колени и поверните ноги влево. Оставайтесь в этом положении.
( https://www.youtube.com/watch?v=0m2WVKXAgws )
24. растяжка лежа поворотом вправо(30 секунд)
Ложитесь на спину, руки по бокам, ноги вытянуты. Поднимите колени и поверните ноги вправо. Оставайтесь в этом положении.