Дельты — самые уникальные мышцы человеческого тела, так как эти мышечные группы участвуют как в жимовых движениях, так и в тяговых. При этом принято разделять дельту на три пучка: задний, средний и передний. Передняя дельта является "лицевой частью" ваших плеч. Она принимает наибольшее участие при выполнение различных жимов, а также при подъеме рук перед собой. Давайте разберемся, какое упражнение является наиболее эффективным для роста массы передней дельты.
Наш арсенал
Итак, в нашем арсенале два типа упражнений: варианты жимов и подъемы гантель перед собой.
При сравнении двух основных групп без сомнения побеждают жимовые движения. Они имеют ряд плюсов, таких как: они являются базовыми упражнениями, задействуют большое количество мышц, вызывают гормональный отклик организма.
Подъемы рук перед собой являются слишком изолированными упражнениями, возможно их стоит добавлять при необходимости в тех случаях, когда передняя дельта является отстающей мышцей, однако такие случаи очень редки.
Если разбирать отдельно жимовые движения, то здесь, конечно же, следует сразу исключить жимы лежа. Да, это прекрасные базовые упражнения, да, в них действительно передняя дельта получает прекрасную нагрузку (особенно при выполнении на наклонной вверх скамье), однако все же плечи не являются главными работающими мышцами здесь.
Жимы сидя и стоя — вот наиболее эффективные упражнения для роста массы вашей передней дельты. Однако какой вариант этого движения наиболее продуктивен?
Во-первых, определимся со снарядом. Я считаю, что при тренировке плеч гораздо эффективнее использовать гантели, а не штангу. Они позволяют варьировать наклон, а также разворачивать кисти так, чтобы добиться наиболее оптимального нагружения передней дельты. Вам стоит поэкспериментировать с различными вариантами, и выбрать тот, что именно в вашем случае дает правильную нагрузку.
Во-вторых, стоит выбрать положение. На мой взгляд, лучше всего подходит положение стоя. Это более базовое упражнение, так как в нем косвенно задействуются мышцы спины и даже ног. Кроме того, выполняя жим гантель стоя вы еще больше получаете пространства для маневра, так как можете путем небольшого наклона корпуса подбирать наиболее оптимальную траекторию движения.
Таким образом, я считаю, что жим гантель стоя — лучшее упражнения для набора массы передней дельты.
А как вы тренируете вашу переднюю дельту? Напишите об этом в комментариях к статье!