Для большинства спортсменов самым желательным в тренировкам является набор мышечной массы именно верха, то есть всего того, что расположено выше кубиков пресса. Например, грудные мышцы, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, некоторые мышцы спины находящиеся ближе к верху. То есть, если обобщить, то практически все мышечные группы, находящиеся наверху тела спортсмена. Лично я не сторонник такого тренинга, потому что нужно прокачивать мышцы всего тела, а не фокусироваться на чём-то одном.
Но для того, чтобы прокачать мышечные группы находящиеся очень близко друг к другу, спортсмены начинают выдумывать различные изолирующие упражнения, чтобы прокачивать отдельно каждый пучок определённой мышцы. Но на самом деле, это очень долго и неэффективно, так как гораздо мощнее и лучше задействовать все необходимые нам мышцы выполняя несколько различных вариаций одного и того же упражнения, которое мы возьмём в качестве эффективной основы. Я лично так набирал мышечную массу верха, но при этом не забывал, и о ногах, и о спине, и о прессе.
Поэтому, в сегодняшней тренировочной программе за основу были взяты обычные классические отжимания, а выполнять мы будем также их разные вариации, благодаря которым будет чуть больше нагружать и изолировать определённые мышцы. Тренировка выполняется 3 дня в неделю, то есть через день и один раз получится так, что вы будете отдыхать 2 дня.
Тренировка 1.
1. Классические отжимания 15-20 повторений. 1 подход.
2. Отжимания "Золотой треугольник" 8-12 медленных повторений. 3 подхода.
3. Отжимания с увеличенной амплитудой, то есть с руками на возвышенности 6-10 медленных повторения в полной амплитуде движения. 3 подхода.
4. Классические отжимания с дополнительной нагрузкой 5-8 замедленных повторений в отказ. 4 заключительных подхода.
Такой тренировки на начальном этапе вполне достаточно, чтобы простимулировать мышцы верхнего плечевого пояса на рост и развитие.
Тренировка 2.
1. Классические отжимания 20 повторений. 1 подход, всё таже разминка.
2. Отжимания с широкой постановкой рук 10-15 повторений. 2 подхода.
3. Отжимания "Золотой треугольник" с использованием негативной фазы 5-8 повторений. 3 подхода.
4. Вертикальные отжимания с опорой на стену 3-7 повторений. 2-3 подхода.
5. Как обычно, добиваем наши мышцы классическими отжимания с дополнительной нагрузкой в отказ 5-8 повторений. 4 последних подхода.
Данная тренировка намного мощнее предыдущей и пробьёт необходимые нам мышечные группы намного сильнее, а значит будет эффективные процесс роста и восстановления.
Тренировка 3.
1. Разминаемся выполняя 15 классических отжиманий. 1 подход.
2. Отжимания с ногами и руками на возвышенности 10-15 повторений. 2 подхода.
3. Отжимания с увеличенной амплитудой, то есть с руками на возвышенности 8-12 медленных повторения в полной амплитуде движения. 3-4 подхода.
4. Вертикальные отжимания с опорой ногами на стену 4-8 повторений. 3 подхода.
5. Конечно же, "Золотой треугольник" с использованием негативной фазы 9-14 повторений. 4 подхода.
6. А теперь, как обычно, добиваем наши мышцы классическими отжимания с дополнительной нагрузкой в отказ 6-9 повторений. 3 последних подхода.
Это самая заключительная и самая тяжёлая тренировка на неделе, после которой мы должны отдохнуть два дня.