1. Подъем ног в сторону или махи ногой лежа на боку – это очень эффективное упражнение, которое направлено на проработку мышц ног и ягодиц, а также с лёгкостью при регулярном повторений избавит вас от "ушек" на бочках. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его крайне удобно выполнять дома. Если целью ваших занятий является уменьшениеобъёмов, то дополните тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.
Выполнение:
Для начала необходимо лечь на правый бок и вытянуть ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой прямо на уровне живота, а на локоть другой можно сделать упор для стабилизации.
Махи в бок, направленные на средние ягодичные мышцы, а также на косые мышцы пресса:
Необходимо отвести левую ногу максимально вверх. Отведение происходит вертикально в бок, при этом нога абсолютно прямая. Правую ногу, можно немного согнуть в колене для удобства и устойчивости. После чего необходимо вернуть ногу в исходное положение.
Повторить необходимо минимум 20 раз при начальном уровне подготовки.
3 подхода на каждую ногу.
2. Касание к носкам
Основными рабочими мышцами в этом упражнении будут :прямая мышца живота и поперечные мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы, мышцы бёдер.
Техника выполнения:
Лягте на спину, прижимая поясницу плотно к полу. Руки необходимо вытянуть по бокам ладонями вниз. Держите ноги вместе, медленно поднимая их вверх, пока они не окажутся практически перпендикулярно полу, можно слегка согнуть их в коленях. Ступни при этом обязательно находятся параллельно полу. Поднимите руки под углом 45 градусов к полу. Теперь плотно ужерживая поясницу прижатой к полу, на выдохе поднимайте туловище, косаясь руками носков своих стоп. На вдохе медленно отпускайте туловище и руки в исходное положение. Держите руки прямыми.
15 раз при начальном уровне подготовки.
3 подхода.
3. Боковая планка
Это упражнение укрепит мышцы живота - как косые, так и прямую, проработает большое количества мышечных волокон и поможет сжечь жировые отложения в области талии. А еще улучшит осанку и разовьет выносливость и гибкость.
Техника выполнения кассической боковой планки:
В исходном положении необходимо лечь на бок. На согнутую в локте левую руку делаем упор, а правую ногу необходимо положить на левую. Затем отрываем таз от пола и вытягиваем тело в одну прямую линию. Стараемся равномерно распределить нагрузку - вся левая часть тела и мышцы кора должны находиться в напряжении. В таком положении нужно "простоять" максимально возможное количество времени.
Начать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая до 1 минуты.
После чего необходимо поменять положение, лечь на другой бок и повторить тоже самое.
Вот всего 3 упражнения, выполняя которые каждый день в любое удобное время дома, вы добьётесь результата своей талии в 60 см.
Благодарю, что дочитал эту статью до самого конца. Ставь 👍, если понравилось👌