У всех нас есть части тела, к которым мы испытываем критику, и для многих людей это оружие. Многие из нас задавались вопросом, как потерять жир в руках и почему он вообще там есть. Это что-то, что я съел? Это что-то, что я сделал или не сделал? Какую рубашку я могу надеть, чтобы спрятать эти части?
- Хотя есть много способов улучшить внешний вид рук, мы должны позволить вам немного жира для секретов рук является совершенно нормальным - особенно в отношении женщин! Причина этого вполне естественна, так как женщины имеют более высокий уровень эстрогена, что означает физиологическую потребность в небольшом количестве дополнительного жира, чтобы оставаться здоровыми (на самом деле, в целом на 6-11% больше жира, чем у мужчин). Этот жир особенно полезен ожидающим его женщинам, так как он гарантирует, что у малыша будет достаточно резервов, чтобы поддерживать себя в хорошем состоянии.
Но вернемся к тому, почему вы здесь. Хотя нет никакого волшебного трюка, как избавиться от жира в руках, безусловно, есть некоторые способы помочь вам на вашем пути к определенным рукам, которые вы хотите. Смотрите на это, как на форму керамики; вы хотите избавиться от лишнего материала, прежде чем вдаваться в долбление тонких, замысловатых деталей. Более подробно мы рассмотрим ниже.
Как потерять жир в руках
Перед тем, как перейти к азотно-гриттичному вопросу о том, как сбросить жир с рук, давайте немного подробнее коснемся процесса похудения. Как мы уже упоминали, речь идет скорее об общих усилиях, а не о попытках сбросить вес с определенной партии тела, что называется точечным снижением.
В двух словах, точечное снижение не работает. Так что, прежде чем оно вас опустит, просто знайте, что это не реалистичный подход для кого-либо. Пятновое уменьшение - это большое заблуждение, которое все еще ошибочно имеет приоритет в мире фитнеса, но здесь, в 8fit, мы все о науке, и наука говорит нам громко и ясно, что вы не можете выбрать пятно на вашем теле и работать жира прочь. Причина этого в том, что жировые клетки накапливаются по всему телу, а там, где кажется, что жировые клетки накапливаются/конгрегируются, часто это происходит из-за генетики.
Итак, прежде чем вы предпримете попытку похудеть, сначала попробуйте понять свое тело в целом, и спросите себя, в чем ваша цель, как вы можете этого достичь и реалистично ли это выглядит. Вы действительно хотите потерять жир или хотите тонизировать мышцы в руке?
Наконечники для похудения руки: Реальность
Если речь идет о жире, то ваша цель должна заключаться в том, чтобы похудеть в целом, а не сосредотачиваться на конкретных областях. Лучше всего начать с питания. Здоровое и сбалансированное питание максимально увеличит ваши шансы на снижение веса. Если вы используете план питания 8fit, то получение правильного количества овощей и цельных зерен не должно быть слишком большой проблемой.
Кроме того, убедитесь, что вы остаетесь активным и продолжаете двигаться, чтобы поднять ваш кардиотренажер. Во время тренировки сосредоточьтесь на больших группах мышц, таких как квадроциклы, ягодицы, спина и грудная клетка, а не на более мелких мышцах, таких как трицепс или бицепс. Это приведет к более высокому расходу энергии, что, в свою очередь, приведет к увеличению жировых потерь. После того, как вы достигнете желаемого приблизительного силуэта, приведенные ниже советы помогут еще больше уточнить вашу форму.
Как только вы уменьшили общий объем жира в организме, и вы заметили, что у вас все еще есть провисание вокруг рук, то пришло время тонизировать, так как это "раскованность" - тонизированные мышцы. Используйте целенаправленные упражнения для тонизирования и лепить мышцы для стройных рук.
Первичная мышца, на которой вы хотите сосредоточиться, это трицепс, который является задней частью плеча. Усиление и наращивание мускулатуры в вашем трицепсе будет способствовать формированию фигурных рук и поможет вам достичь того, что наклонный, лепной вид, который вы хотите.
Лучшие упражнения для рук без весов
Теперь, когда эти мышцы вскрыты и готовы к работе, Вам будет легче увидеть свой прогресс, так как мышцы начнут проявляться через более тонкий слой телесного жира. Руки состоят из двух разных мышц: спереди - бицепс, сзади - трицепс. Главной целью при тонизировании рук вверх является трицепс, но одновременная тренировка бицепса придаст рукам более сбалансированную структуру.
У нас есть несколько тренировок по лепке рук и плеч, но у нас есть еще больше, которые вы можете добавить в свой репертуар.
Следующие упражнения не требуют никакого веса, что делает их супер практичными для тренировки рук в домашних условиях. Вот пара упражнений, направленных непосредственно на трицепс:
Пипсы (с прямыми ногами)
Мускулы вовлечены: Трицепс, плечи, верхняя часть спины...
Граф: Считайте по одному каждый раз, когда вы возвращаетесь на стартовую позицию
Указания
- Положите руки на поверхность с вытянутыми руками и плечами непосредственно над запястьями.
- Держите ноги прямо перед собой, опустив каблуки на пол (или сделайте модификацию, показанную выше)
- Согните локти, чтобы опустить бедра на пол.
- Выпрямите руки и прижмите тело обратно в исходное положение.
Советы
- Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей.
- Держите ваше ядро занятым
- Держите локти крепко к вашему телу в любое время
- Держите ваше тело близко к стулу
Трехступенчатые удлинители (стена)
Мускулы вовлечены: Трицепс, плечи, сердцевина
Граф: Считайте по одному каждый раз, когда вы возвращаетесь на стартовую позицию
Направления
- Встаньте лицом к стене, с прямыми руками, положите руки на уровне подбородка, шириной плеч друг от друга
- Включите сердечник и опустите локти, пока все предплечья не коснутся стены.
- Держите пальцы, указывая вверх и локти, указывая вниз, и наклоните свое тело вперед к стене
- Нажмите в ладони, чтобы выпрямить руки и подтолкнуть тело обратно в исходное положение.
Советы
- Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей.
- Держите ваше ядро занятым
- Держите бедра выровнены так, чтобы ваше тело формирует прямую линию от головы до пятки.
- Чтобы сбалансировать и улучшить общую форму руки, вот несколько упражнений на бицепс:
Планка (перевернутая)
Мускулы вовлечены: плечи, пресс, трицепс, подколенные сухожилия, ягодицы...
Граф: Завершено за указанное время
Указания
- Сядьте на коврик с вытянутыми ногами и каблуками на полу.
- Положите руки прямо под плечи
- Наклонись назад на руки и подними бедра с пола.
- Напрягите каждую мышцу вашего тела, чтобы сформировать прямую линию от головы до пятки.
- Удерживайте позицию в течение указанного времени
Советы
- Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей.
- Не опускайся на плечи.
- Держите ваше ядро занятым, бедра вверх и тело на прямой линии.
- Дыши медленно и ровно, не задерживай дыхание.
Как твой бланк? Если у вас не все в порядке с доской, ознакомьтесь с нашей подробной статьей о том, как правильно наносить доски.
Лучшие упражнения на руку с гирями
- Эти два упражнения на базе оборудования сфокусированы на трицепсах:
- Наступление на трицепс стоя (стоя с гантелями).
- Мускулы вовлечены: Трицепс, пресс, нижняя часть спины, подколенные сухожилия.
- Граф: Считайте по одному каждый раз, когда вы возвращаетесь на стартовую позицию
Указания
Встаньте ногами на ширину бедра, держа гантели в руках.
Петля в бедрах до тех пор, пока грудь не будет почти параллельна полу, колени согнуты скользко,
Приведите локти в сгиб на 90°, руки плотно в стороны.
Вытягивать грузы назад, выпрямляя руки, сжимая трехглавые мышцы и делая паузу на секунду.
Медленное снижение веса назад в исходное положение
Советы
- Держите спину прямо и шею в соответствии с вашим позвоночником
- Держи плечи подальше от ушей.
- Убедитесь, что всегда делаете полный диапазон движения
- Медленный подъем с управлением; 2 секунды вверх, удерживайте 1 секунду, 2 секунды вниз.
- Хочешь работать всем телом? Попробуй эту 18-минутную тренировку с гантелями на все тело.
Вытягивание на трицепс (стоя с гантелями).
Мускулы вовлечены: Трицепс, плечи, пресс, нижняя часть спины...
Граф: Считайте по одному каждый раз, когда вы возвращаетесь на стартовую позицию
Указания
- Встаньте ногами на ширину бедра и держите гантели за головой согнутыми локтями и крепко прижатыми к ушам.
- Держите локти крепко, выпрямите руки, чтобы медленно поднять гантели к потолку
- Сожмите трицепс в верхней части движения и удерживайте в течение 1 секунды.Медленно опустите руки обратно в исходное положение.
Советы
- Держите спину прямо и шею в соответствии с вашим позвоночником
- Держите плечи назад и вниз с локтями плотно к голове
- Медленно поднимайте и опускайте вес и никогда не используйте импульс.
- Темп должен быть 2 секунды вниз, удерживайте 1 секунду, 2 секунды вверх.
- Попробуйте эту тренировку, чтобы лепить ваши бицепсы тоже:
Скручивание бицепса стоя (стоя с гантелями)
Мускулы вовлечены: Бицепс, предплечья, пресс
Граф: Считайте по одному каждый раз, когда вы возвращаетесь на стартовую позицию
Указания
- Стойте прямо с весом в ваших руках и руках по бокам
- Поверните предплечье ладонями вперед, большими пальцами наружу.
- Согните локоть, чтобы поднять грузы к плечу.
- Сожмите бицепсы сверху на секунду.
- Опустите руку обратно вниз к вашим сторонам в исходное положение.
Советы
- Держите руки крепко по бокам.
- Держите спину и шею прямо
- Медленно поднимайте и опускайте грузы и никогда не используйте импульс.
- Темп, 2 секунды вверх, удерживайте 1 секунду, 2 секунды вниз.