Самоизоляция — большое испытание для нашей психики. Замкнутое пространство, ограничение в передвижениях, тревога по поводу будущего, страх перед распространением болезни — все это негативно влияет на наше восприятие реальности.
В таких условиях часто выходит наружу то, что раньше не проявлялось. Например, если в отношениях пары были сложности, сейчас они начинают больше ссориться.
Но даже в этой ситуации можно помочь себе самостоятельно.
Оградите себя от информации, которая вызывает панику, ужас или просто тревогу
Договоритесь с собой, сколько раз в день вы готовы смотреть новости и сколько времени тратить на это. А ещё выбирайте такой источник, которому доверяете и который не пропустит неправдивую информацию.
Если тратить меньше времени на просмотр новостей не получается, задайте себе несколько вопросов:
— Зачем я это делаю?
— Что мне даёт постоянный поиск и просмотр новостей о коронавирусе?
— Я успокаиваю себя или мне кажется, что таким образом я контролирую ситуацию?
— Работает ли моя стратегия?
Чтобы справиться с тревогой, переведите её в реальный страх
Любая тревога — это реакция на грозящую опасность, реальную или воображаемую, эмоциональное состояние безобъектного страха. Она отличается от страха — реакции на вполне определённую опасность. Ваша задача — перевести тревогу в реальные страхи:
- Выделите из своих тревог пять самых пугающих страхов и оцените их по субъективному уровню дискомфорта от 0 до 10.
- Оцените вероятность их наступления от 0 до 100%.
- Подумайте, что будете делать, если эти события наступят, а что — если не наступят.
Так вы переведёте тревогу в конкретный план действий и вернёте себе контроль над ситуацией. Главное, не стыдитесь тревоги и не скрывайте её. Это индикатор вашего состояния, с ней нужно разобраться и решить, что делать в текущей ситуации.
Когда нет уверенности в будущем, контролируйте то, что можете
Сейчас все находятся в состоянии неопределённости по поводу будущего. Есть много прогнозов, но никто не может на 100% предсказать, как будет развиваться ситуация. Наша психика сопротивляется такому положению дел.
Нам нужны ясные и чёткие объяснения того, что есть сейчас и что будет дальше. В их отсутствие возрастает тревога и мы начинаем слушать каждого, кто даст конкретную перспективу будущего, пусть даже катастрофическую. Есть даже такое выражение: лучше ужасный конец, чем ужас без конца.
В такой ситуации важно найти те сферы жизни, которые вы сможете контролировать, и делать это. Например, установить режим дня. И не пытаться управлять теми сферами, где ваше влияние минимально. Всё равно не получится, а злость и тревога только усилятся.
5 простых советов на каждый день
- Планируйте свой день, но не ставьте угрожающие дедлайны.
- Найдите свои зоны ответственности и оставайтесь в них, не берите на себя лишнее.
- Фокусируйтесь на простых, реалистичных и достижимых целях.
- Не ждите от себя подвигов, чтобы потом не критиковать себя.
- Помните, что нынешняя ситуация — большой стресс, и будьте бережны к себе.
От редакции: в следующем материале мы расскажем, почему лучше подбадривать себя, а не упрекать, и зачем вести дневник.