Большее количество сна может уменьшить тягу к еде
Есть определенная очень тесная связь между сном и голодом. Получение лучшего качества сна и увеличение его продолжительности может помочь вам с аппетитом, жаждой и, в конечном счете, потерей веса.
Вы когда-нибудь замечали, что после плохого сна вы чувствуете голод или неконтролируемую тягу к определенным продуктам? Дело не только в вашем воображении – есть тесная связь между сном и голодом.
Исследования показывают, что даже одна лишенная сна ночь меняет уровень нашего голода и гормонов аппетита, что приводит к увеличению количества голодающих. Это также влияет на то, как центры мотивации вашего мозга реагируют на зрение (или даже мысль) о еде.
По сути, когда вы находитесь на самоизоляции, вам постоянно хочется кушать, это ваше тело и мозг посылают сильные сигналы, которые ведут вас к перееданию. Эти лишние калории могут легко привести к прибавке в весе, что, похоже, объясняет хорошо документированную связь между недосыпанием и избыточным весом. Недостаточный сон также ассоциируется с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.
Здесь есть и хорошие новости. Исследователи из Кейптаунского университета в Южной Африке недавно проанализировали результаты семи исследований, в которых использовались различные методы увеличения продолжительности сна. Они обнаружили, что, когда люди больше спят, они меньше голодают в течение дня. Еще лучше то, что они испытывали уменьшение желания кушать сладкую и соленую пищу.
Возможно, это и есть та мотивация, которая так необходима людям для того, чтобы наконец-то серьезно заняться улучшением своих привычек к сну. Но как?
Первый шаг включает в себя набор практик, совместно называемых "гигиеной сна". Если это не поможет, можно попробовать более интенсивные подходы.
Может ли оказать отрицательное влияние на человеческий организм чрезмерное потребление растительных волокон, клетчатки?
Институт медицины не установил верхний предел по потреблению растительных волокон, а это значит, что нет такого количества, при котором они считаются токсичными. Но это не значит, что избыток волокна не может причинить вам неудобства.
Сколько растительных волокон вам нужно потреблять?
Рекомендуемая суточная норма для волокна составляет около 30 граммов в день. Среднее потребление в России где-то в районе 15 граммов в день. Таким образом, типичному россиянину необходимо удвоить потребление волокна, чтобы соответствовать рекомендованному количеству. Но не слишком ли мало рекомендованное количество волокна?
Рекомендуемое суточное потребление клетчатки было установлено несколько десятилетий назад и основано на исследованиях, показывающих, что клетчатка полезна для здоровья пищеварительного тракта, управления весом, а также может играть роль в замедлении уровня холестерина.
Как растительные волокна влияют на здоровье?
Волокно из продуктов впитывает воду и занимает много места в желудке. Это помогает управлять весом, наполняя желудок и заставляя нас чувствовать себя более насыщенными на меньшее количество калорий. Растительное волокно также связывается с определенными пищевыми элементами, такими как холестерин. Это означает, что по мере того, как пища движется через тонкий кишечник, меньшее количество холестерина всасывается в кровь. По мере продвижения через желудочно-кишечный тракт клетчатка также способствует перемещению отходов через толстую кишку, что предотвращает запор и снижает риск заболевания раком толстой кишки.
Однако в последние годы мы узнали о другом важном способе, которым клетчатка поддерживает наше здоровье: поддерживая здоровье наших кишечных бактерий. Чем больше количество и разнообразие растительных волокон мы включаем в наш рацион питания, тем разнообразнее и прочнее становится популяция полезных бактерий. Многочисленные исследования показали, что увеличение содержания волокна до 50 граммов в день положительно влияет на состав микробиома кишечника в удивительно короткие сроки.
Но тут уже встает другой не менее интересный вопрос: а можно ли переборщить с потреблением клетчатки? Какое ее количество максимально для организма без вреда?