Медитация – это достаточно простая практика, которая поможет уменьшить стресс, повысить спокойствие, развить осознанность, и в конце концов повысить качество жизни. Этому несложно научиться, а эффект от занятий ты почувствуешь сразу. Ранее мы уже говорили об основных типах медитации. Теперь давай разберемся, как начать путь к душевному равновесию и ясности ума. Сегодня поговорим о медитации осознанности. Сделай глубокий вдох и приготовься расслабляться.
Основы
Первое, о чем стоит задуматься, это удобное место, где тебя никто не побеспокоит, где ты будешь чувствовать себя комфортно. Помни, не обязательно принимать позу лотоса, тем более в самом начале, ты можешь просто сесть как тебе удобно или лечь – только если уверен, что не уснешь! Согласись, было бы обидно.
Уделяй время медитации ежедневно. Даже несколько минут каждый день могут дать тебе очень много. Нерегулярные занятия не дадут тебе так же много, как ежедневные, так что, выбирая между получасовой медитацией раз в неделю и пятиминутными каждый день, выбирай второй вариант.
«Цель медитации осознанности состоит в том, чтобы стать внимательным во всех сферах нашей жизни, чтобы мы бодрствовали, присутствовали и были искренними во всем, что мы делаем, » – Сара Брач.
Важно оставаться сконцентрированным во время медитации. Но речь не о том, чтобы полностью очистить сознание от посторонних мыслей. Смысл практики медитации осознания в том, чтобы побыть в моменте сейчас, обратить внимание на мысли, чувства и ощущения, вне зависимости от внешних событий в твоей жизни.
Теперь, когда ты знаешь о самых главных принципах, давай рассмотрим определенные упражнения для прокачки твоей ментальной мышцы с помощью медитации.
Упражнения
Специальные техники нужны для того, чтобы научиться вводить себя в определенное состояние сознания. Любой опытный в медитации человек скажет тебе, что это вовсе не обязательно, что это своеобразный костыль, и в целом будет прав, но всё надо начинать постепенно. Так что попробуй эти техники и выбери то, что подходит лично тебе.
«Каждая из применяемых практик осознанности приносит живой опыт, который в противном случае мог бы быть более автоматическим», – Сара Брач.
Медитация полезна в любом случае, даже если ты всё делаешь сам, но начинать медитировать всегда лучше с учителем или проводником. Если у тебя нет доступа к живому человеку, используй специальные аудиозаписи. Такой проводник не только поможет оставаться в фокусе, но и научит паре новых техник. Но будь внимателен в выборе – существуют разные уровни сложности, поэтому что-то может не вполне получиться. Подбирая аудио для себя, первое время выбирай программы для начинающих.
Дыши
Первое, с чего часто начинают даже опытные – это наблюдение за дыханием. Сделай глубокий вдох носом, медленно выдохни через рот. Подумай о своих ощущениях. Где ты чувствуешь своё дыхание больше всего? В груди, в животе, где-то в горле? Обрати внимание, как поднимаются твои грудь и живот. Старайся дышать диафрагмально.
Рано или поздно твоему мозгу это надоест. Если чувствуешь, что отвлекаешься слишком часто – начинай считать. Вдох – один, выдох – два. К этому моменту постарайся дышать естественно. Не старайся контролировать свои вдохи и выдохи. В конце концов твоя задача – полностью расслабиться с помощью наблюдения за дыханием, и медленно перейти на наблюдение за всем телом, а затем на свои мысли.
Когда разум блуждает
Это неизбежно – во время медитации ты то и дело будешь отвлекаться. Это могут быть новые ощущения в теле, посторонний звук, внезапно пришедшая ассоциация или воспоминание – что угодно. Ведь твой мозг привык беспрерывно думать о сотнях разных вещей мимо твоего внимания. Но это не страшно. Думать так же нормально, как дышать. Но ведь ты можешь управлять своим дыханием в какой-то мере, верно? Если ты отвлекся, не переживай. Просто обрати внимание на мысль, на которую ты отвлекся, заметь её. Не нужно насильно возвращать внимание к дыханию. Посмотри на мысль, которая тебя отвлекла, а затем просто отпусти её, и когда поймешь, что твой разум снова свободен, мягко верни внимание к дыханию. Что это значит – отпустить? Прими факт существования этой мысли. Не оценивай её, не ругай себя за неё, но и не развивай её. Она была, позже к ней можно вернуться, если это действительно важно, но скорее всего это было что-то постороннее – что, между прочим, тоже много говорит о тебе, не стоит думать, что какие-то мысли менее ценные, чем другие.
Скорее всего, всего через минуту это случится снова. Не ругай себя за это, просто позволь новой мысли прийти и уйти, не давая ей оценки. С первого раза это вовсе может не получиться. Это тоже не страшно. Главное не делай ничего насильно. Если тебе хочется просто отпустить свой разум и посидеть несколько минут в тишине или под приятную музыку, и позволить своему мозгу думать о чем угодно – просто позволь себе это. Иногда наше подсознание лучше нас знает, в чем мы нуждаемся. И медитация учит нас слушать этот голос.
Сканирование тела
Итак, ты чувствуешь, что расслаблен, и у тебя достаточно внимания, чтобы продолжать. Теперь твоя задача поочередно концентрировать своё внимание на разных частях тела и его участках. По традиции сканирование начинается с головы или стоп и идет в обратном направлении. Можешь мысленно перечислять части тела и обращать на них внимание. Важно почувствовать всё до мельчайшей детали. Что чувствует кожа, что чувствуют мышцы, что чувствуют органы и кости. Как себя чувствует твоя макушка, твой лоб, щеки, затылок, нос, подбородок, уши, верхняя часть шеи и так далее. Поочередно и не торопясь пройдить внутренним взглядом по всему телу. Если ты не очень понимаешь, что именно должен ощутить, начни с кончиков пальцев. Это одна из самых чувствительных наших частей, так что скорее всего ты почувствуешь легкое покалывание просто оттого, что перевел на них своё внимание.
В процессе ты можешь обнаружить, что некоторые твои мышцы недостаточно расслаблены. Исправь это, если считаешь нужным и если получится. В любом случае, обрати на это внимание, подумай о том, почему это так. Возможно, у тебя что-то болит. Если для того, чтобы избавиться от неприятного ощущения, нужно изменить позу, сделай это. Но постарайся не давать этому оценку. Не думай, что это плохо или хорошо. Прямо сейчас это просто ощущение, которое заслуживает твоего внимания. Возможно, позже ты разберешься с этой болью. Но сейчас – просто иди дальше. Если тебе кажется, что ты ничего не чувствуешь – просто иди дальше. Ты всегда можешь вернуться к любой части тела, если тебе кажется, что ты что-то пропустил. Важно отнестись к своему телу с уважением.
Ты уже пробовал медитировать раньше? Что получалось или не получалось? Давай поговорим об этом.