☀️ С детства мечтали сесть на шпагат? Комплекс упражнений для растяжки ног
Это одни из некоторых упражнений, которые не только помогут сесть на продольный шпагат (в любом возрасте и с любой подготовкой!), но и сделают походку уверенной, спину здоровой, ноги стройными и подтянутыми и научат слышать себя💫
🔴 Основные правила выполнения упражнений: обязательно разминаемся ❗️, принимаем любую позу на выдохе и глубоко дышим на протяжении всего упражнения❗, держим ровную спину, не доводим до боли.
Полное видео выполнения упражнений
🔹Упражнение 1. Для подколенных сухожилий и задней поверхности бедра
Лёжа на спине, одну ногу подтягиваем к себе, вторую выпрямляем. 8 раз работаем стопой «на себя» и «от себя». Сначала (рекомендую всем) берём полотенце/ремень/подушку и цепляем за стопу. Если чувствуете, что достаете до ноги, берёмся руками за стопу. На выдохе подтягиваем ногу как можно ближе к себе. Важно❗️ не выпрямляйте специально ногу, пусть она будет чуть согнута, ничего страшного, нам главное максимально её расслабить. Задерживаемся в таком положении 1 минуту (с каждым разом по своим ощущениям можете добавлять по 5-10 секунд). Таз не отрываем, глубоко дышим и обязательно повторяем на другую ногу.
🔹Упражнение 2. Для подколенных сухожилий и задней поверхности бедра
Сидя подгибаем к себе две ноги, берёмся за стопы и максимально прижимаем живот к бёдрам, тем самым выпрямляем спину. На выдохе медленно начинаем выпрямлять ноги. Важно❗️ стараемся как можно дольше не отрывать живот от бёдер, прямая спина здесь одно из основных правил. И помним — до боли не доводим. Как только чувствуем дискомфорт, останавливаемся, привыкаем, как почувствуете, что дискомфорт уходит, делаем вдох и на выдохе выпрямляем ноги ещё немного. Делаем по времени также, как в первом упражнении.
🔹Упражнение 3. Для внутренней поверхности бедра.
Подтягиваем к себе обе ноги, стопа к стопе и разводим колени в стороны. Берёмся руками за стопы, выпрямляя при этом спину, локти кладём на колени с внутренней стороны и, начиная от живота, медленно наклоняем корпус к полу. Тем самым, мы за счёт веса корпуса и давления локтей на колени растягиваем внутреннюю поверхность бедра. Задерживаемся на минуту.
🔹Упражнение 4. Для ягодичных мышц + снимает напряжение в пояснице
Одну ногу подгибаем к себе, при этом выдвигаем стопу из под себя, вторую ногу выпрямляем назад. Хорошо упираемся руками в пол, Выпрямляем спину и следим за тем, чтобы подвздошные кости смотрели ровно прямо, таз не разворачиваем (т.е. бедро задней ноги — в пол). И на выдохе стараемся как можно больше положить бедро передней ноги на пол. Должно чувствоваться растяжение как раз в ягодице согнутой ноги. Если растяжения нет, выдвигаем из под себя стопу согнутой ноги ещё чуть больше. На полминуты задерживаемся в ровном положении и на минуту опускаем корпус к ноге. Максимально расслабляемся. Повторяем на другую ногу.
🔹Упражнение 5. Для передней поверхности бедра
Из предыдущей позиции на выдохе сгибаем заднюю ногу и подтягиваем к себе одноименной рукой. Здесь стараемся максимально расслабиться и развернуть плечи ровно прямо, при этом не заваливаясь на одно бедро в сторону. Задержались на минуту и повторили на другую ногу.
🔹Упражнение 6. Для икроножных мышц
На обеих руках всем корпусом выходим сначала на одну ногу, стараемся пятку поставить на пол. И меняем другую ногу. Повторяем 2 раза по 8 счетов на каждую Ногу.
Помним, что главное — расслабиться. Получите удовольствие от процесса и от самого себя. Почувствуйте себя. Не представляете, как сильно это поднимает настроение и уверенность в себе. Даже если уделять этим упражнениям всего по 10 минут в день, совсем скоро вы обязательно увидите результат🙏🏻 Не жалейте время для себя и своего здоровья, это стоит того☀️
Автор: Будько Ксения
Тренер направлений Aerostretching® и Школа Шпагата в TOPSTRETCHING®