Чтобы правильно насыщать растущие мышцы, вам необходимы углеводы. белки и протеин. Завтрак — самый важный прием пищи, который стимулирует метаболизм и держит организм в тонусе в течение всего дня.
Ниже представлены варианты полезных завтраков, которые помогут вам прокачивать мышцы правильно.
Понедельник: яйца, бекон, оладьи, авокадо, ягоды
Яйца содержат много белка и витаминов: A, D, E, B6 и B12, а также незаменимые аминокислоты.
B6 важен для развития мозга и иммунитета, B12 помогает организму производить эритроциты и ДНК, а также способствует укреплению нервной системы.
Витамин A поддерживает зрение, а витамин E способствует притоку крови к мозгу, а также улучшает состояние кожи.
Авокадо — мощный помощник в построении мышц, поскольку содержит много калия, даже больше, чем банан, а также обладает высоким содержанием клетчатки.
- 3 ломтика бекона;
- 3 яйца;
- 200 г оладьев;
- ½ авокадо;
- ½ чашки смешанных ягод.
Старайтесь использовать меньше растительного масла при жарке, чтобы не перенасытить свой завтрак жирами.
Калории: 675
- белки: 31 г;
- жиры: 40 г;
- углеводы: 50,8 г.
Вторник: домашний протеиновый коктейль
Большинство коктейлей, представленных в магазинах, содержат большое количество сахара, поэтому гораздо лучше готовить их самостоятельно.
Ингредиенты:
- Вода или молоко (коровье, миндальное, соевое);
- 2 ложки протеинового порошка;
- 5 ложек любого орехового масла;
- ½ стакана овсянки.
Смешайте все продукты в блендере до однородной массы.
Калории: 513
- белки: 20-60 г (в зависимости от протеинового порошка);
- жиры: 16 г;
- углеводы: 33 г.
Среда: рисовые лепешки с миндальным маслом и бананом
Коричневый рис является отличным источником сложных углеводов, а миндальное масло содержит полезные жиры, калий, магний и кальций. Лепешки можно приготовить накануне, чтобы утром быстро съесть свой полезный завтрак и бежать на работу или тренировку.
- 2-3 рисовых лепешки;
- 3 столовые ложки миндального масла;
- 1 нарезанный банан.
Калории: 511
- белки: 16 г;
- жиры: 24 г;
- углеводы: 56 г.
Четверг: протеиновый йогурт
Если у вас совсем нет времени на приготовление завтрака, это - не повод его пропускать. Приготовьте себе протеиновый йогурт буквально за две минуты. В йогурте содержится много полезных пробиотиков, которые помогают правильной работе кишечника.
- ¾ чашки йогурта;
- протеиновый порошок.
Калории: 226
- белки: 20-35 г;
- жиры: 7 г;
- углеводы: 12 г.
Пятница: вареные яйца и овсянка с протеином
Яйца и овсянка — это классический завтрак бодибилдера, мы не могли не включить его в нашу подборку. Однако, решили добавить к овсяным хлопьям протеин, чтобы еще повысить содержание белка.
- 3 вареных яйца;
- 1 чашка овсянки;
- 1 ложка протеинового порошка.
Калории: 486
- белки: 35-47 г;
- жиры: 19 г;
- углеводы: 31 г.
Суббота: греческий йогурт с мюсли и ягодами
Греческий йогурт содержит вдвое больше белка, чем обычный, поэтому мы так его рекомендуем всем бодибилдерам.
- 1 чашка греческого йогурта;
- ½ чашки мюсли;
- смешанные ягоды (количество - по желанию).
Калории: 315
- белки: 30 г;
- жиры: 2,5 г;
- углеводы: 45 г.
Воскресенье: творог с ягодами, хлеб из пророщенной пшеницы
Творог — отличный источник белка с низким содержанием жира, а хлеб из пророщенной пшеницы менее калорийный, чем обычный белый хлеб, и при этом содержит гораздо больше полезных питательных веществ.
- 1 стакан нежирного творог;
- ¼ чашки ягод;
- 2 ломтика хлеба.
Калории: 370
- белки: 32 г;
- жиры: 4 г;
- углеводы: 30 г.
Наслаждайтесь полезными завтраками и прокачивайте мышечную массу!