Максим. Над ним смеялись многие. Полный, неуклюжий, рассеянный. При росте 180 см его вес составлял центнер.
Надо было что-то менять. Надо было себя заставить похудеть. На килограмм так 20.
Не так, чтобы сесть на диету и смотреть как таят жир на боках. Так, чтоб жир сжигался, как дрова в печке. Он выбрал марафон. Это был правильный выбор.
Марафон — заставит похудеть. Подготовка не для слабых. Если ты с нами, то читай дальше.
Цель марафон
Для многих бегунов желание пройти марафон связано с личными проблемами. Кто-то хочет проверить свои "пределы" доказать, что он может стать марафонцем. Кто-то на спор, кого-то уговорили за компанию.
Похудеть, привести себя в порядок, развить выносливость, стать активным. Да много чего может быть.
Какой бы ни была твоя причина, держитесь за нее, как за мечту, и часто напоминайте себе об этом в предстоящие месяцы: когда твои ноги устанут, когда плохая погода, когда друзья зовут на вечеринку.
Поддержание вашей мотивации поможет тебе выйти за дверь.
Выбор первого марафона
Марафоны бывают разными: от сдержанных гонок на дорогах за городом до городских забегов, усеянных зрителями, с десятками тысяч бегунов.
Марафон можно пройти рядом в родном городе, так сказать с "преимуществом домашнего поля» с возможностью бегать по знакомым дорогам и паркам.
Марафон можно выбрать в другой стране и совместить его с путешествие со всей семьей — это действительно может разжечь твой мотивационный интерес в месяцы тренировок, предшествующие дню гонки.
Подготовка к марафону
Основными элементами марафонской подготовки являются:
- Развитие базовой выносливости. 3-4 пробежке в неделю на низком пульс от 120 до 150 ударов в минуту. 40-50 мин длительность пробежки.
Цель: адаптировать кардиореспираторную систему и опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. - Длинны пробежки. Месяц спустя наращивай объем, переходи на длинные тренировки. 1 раз в неделю совершай пробежки от 50 минут для развития выносливости организма.
Цель: способность организма преодолевать физическое и эмоциональное утомление. - Скоростная работа. Тренируйся с интервалами и темпами, чтобы увеличить свои возможности кардио.
Цель: развитие скорости бега. - Отдых и восстановление. Адекватный отдых помогает предотвратить травмы и психическое истощение.
Цель: быть в форме и не болеть из-за тренировок.
Развитие базовой выносливости
Большинство планов марафонских тренировок варьируются от 12 до 20 недель подготовки.
Вот это и есть залог системного контроля веса и развитие жирового метаболизма.
Начинающие марафонцы должны стремиться к увеличению своего еженедельного объема тренировок до 70 км за четыре месяца до дня гонки.
Достаточно трех-пяти пробежек в неделю. Подавляющее большинство этих пробегов должно быть сделано в расслабленном темпе, на низком пульсе.
Ты должны бежать в достаточно легком темпе, чтобы вести разговор.
Длинные пробежки
Твой следующий шаг — это создать недельный цикл тренировок с одной длинной пробежкой. Длинная пробежка раз в неделю, обычно выпадает на выходные.
Увеличивай дистанцию на 10% каждую неделю.
Каждую четвертую неделю уменьшайте дистанцию на несколько километров, чтобы не перегружать организм и не получить травму.
Например, ты можешь пробежать 20 км в одни выходные, 22 км в следующие, затем 24 км, а затем еще снова 22 км, прежде чем перейти к 27 км в пятые выходные.
Выполняй данные тренировки в медленном темпе — это укрепляет уверенность в себе (да, это доказано), позволяет твоему телу приспосабливаться к более длинным дистанциям и учит "сжигать" жир в качестве топлива.
Максимальная дистанция: большинство планов подготовки к марафону обычно достигают максимума на дистанции 32 км. Так откуда появятся последние 10 км в день гонки? При правильной тренировке твое тело получит преимущество от пиковой формы, в которой будет находиться.
Скоростная тренировка
Скоростная работа — это необязательный элемент для включения в программу твоих тренировок.
Скоростные тренировки могут увеличить твои аэробные возможности и сделать твои ощущения от бега легкими и кайфовыми ... ну, легко, ну здорово, когда несешься как лань!
Интервальная и темповая тренировка — самые популярные формы скоростной работы.
Интервальная тренировка — это набор повторений определенной короткой дистанции, проходящей в значительно более быстром темпами, чем обычно, с пробежками для восстановления между ними.
Например, вы можете выполнить 4 раза по 1 километру повторений в высоком темпе, с 5-минутным медленным бегом или даже ходьбой между повторениями.
Цель: держать скорость
Темповые пробеги длиннее интервальных — обычно в диапазоне 7–16 км. Бежать надо в устойчивом темпе. Этот вид тренировки учит, как твое тело, так и твой мозг, выдерживать сложную работу в течение более длительного периода времени.
Цель: держать темп
Всегда. Слышишь всегда проводи легкую разминку перед скоростной тренировкой.
Отдых и восстановление
Дни отдыха — дни без бега. Такие дни позволяют твоим мышцам восстановиться после тяжелых тренировок и помогают предотвратить психическое истощение. В такие дни ты становишься сильнее.
Величайший враг любого стремящегося марафонца — травма, а лучшая защита от травмы - отдых.
Если тебе не терпится заняться чем-то активным в выходные дни, отличная возможность сделать кросс-тренинг.
Кросс-тренинг может включать в себя ходьбу, походы, катание на велосипеде, плавание, йогу, поднятие тяжестей или любое другое активное занятие, которое не так эффективно, как бег. Но также полезно.
За две или три недели до марафона значительно уменьши общий пробег и сложность своих пробежек, чтобы твое тело "успокоилось" и вышло на пик возможностей в день гонки.
Питье и питание
Питье
Питье важно. Важно восполнять водные и минеральные ресурсы организма для того, чтоб быть производительным и просто здоровым.
Не хватка воды в организме приводит к травма суставов и сердечным болезням.
Любая тренировка свыше часа активности требует внешних источников энергии. Это может быть конфета, спортивный батончик, спортивный напиток, минеральная вода.
Почти на каждом марафоне есть пункты питания. Там есть вода, хлеб, соль, изюм, изотоник.
Если марафон без пунктов питания, то обязательно купите пакет с гидратацией или беговой пояс, на котором можно разместить бутылочку с водой. Есть еще такой вариант как ручные бутылки.
Никогда не пробуйте что-то новое в день гонки. И за день.
Делай длинные пробежки по короткому кругу, чтобы ты мог хранить воду в одном месте по пути.
Питание
Ты, наверное, слышал о таком феномене, который многие марафонцы испытывают прямо у отметки в 30 км, обычно называемой «стена».
Стена — когда закончились ресурсы организма.
По мере того, как в течение вашего марафона истощается запас углеводов твоего организма, твои мышцы начинает уставать и чувствовать себя "тяжелыми".
Потребление небольшого количества углеводов может помочь предотвратить попадание в страшную "стену"
Энергетические гели, несколько кусочков фруктов или энергетический батончик помогут тебе. При любом пробеге более 1 часа старайтесь употреблять около 60 граммов углеводов в час.
Как и во всем, обязательно проверяй различные виды спортивного питания на тренировках, чтобы найти свой.
День марафона
Не пробуй ничего нового в день гонки: никаких новых кроссовок, новых шорт или новой футболки.
Не пейте кофе и не пробуйте изысканностей.
Твой длинные тернистый путь марафонца — это все то, что ты должен был настроить и отрегулировать в тренировках: свою одежду, снаряжение и питание.
Перед гонкой
- Достаточно пить воды за неделю до гонки. 2 литра в день. Выпей большой стакан воды перед сном за ночь до дня марафона. Выпей еще один с утра.
- Съешь простой завтрак с высоким содержанием углеводов за пару часов до начала гонки. Бублики, овсянка, батончики и фрукты — все хорошо.
- За полчаса до официального времени старта прибудь на забег.
Этого времени хватит, чтоб переодеться, опорожниться, сдать вещи в камеру хранения, немножко размяться. Сделать селфи. - Организм во время бега разогревается, поэтому не оденься так, чтобы не перегреться. Так, как будто на улице на 10 градусов больше.
- Если до забега холодно, наденьте на одежду плащ из фольги или мешок для мусора негабаритного размера, чтобы согреться, пока не сработает стартовый пистолет.
- Если ты планируете бежать с музыкой, заранее узнай, разрешены ли наушники на старте: не везде разрешено. Бег с наушниками может быть опасным, если вы не слышите, что происходит вокруг тебя, особенно если забег проходит не по перекрытой автодороге.
Во время гонки
- Начни медленно. Слишком быстрый старт — большая ошибка новичка. Там будет много километров, чтобы набрать темп, если вы чувствуете себя прекрасно. Адреналин — это невероятное чувство, но его надо контролировать.
- Не игнорируй пункты питания — восполняй энергозатраты. Пей маленькими глоточками. Немного соли с хлебом, изюм. Еще раз запить все это и вперед. Можно на ходу. Но поначалу лучше останавливаться.
- Охлаждайтесь, если солнцепек. Смочи кепку водой, приложи лед на шею. Оботри лицом водой.
- Поддержка. Лучший друг, лучшая подруга, жена или сын. Договоритесь, где они будут стоять. Когда ты пробежишь километров 30 их поддержка будет самой долгожданной и долгоиграющей в измотанном теле марафонца.
- Наслаждайтесь энергией зрителей. Однако не обращайте внимания на бабушку с коробкой шоколадных пончиков. Она старается быть милым перед участниками, но пончики с шоколадной глазурью в 32-ом километре — плохая идея.
- Улыбнись фотографу. Помахай волонтеру. Поддержи соседа. Это праздник, который вы делаете вместе.
Похудение
За полгода системных тренировок, при сохранении режима питания, Макс похудел на 18 кг. Ну а после марафон его вес достиг цели.
Смог Макс, сможет любой.
О чем еще можем поговорить в перспективе. Ультрамарафон — это свыше 42 км. Как его пробежать. О том, как похудеть девушке. О том, какой вид спорта самый лучший в выборе двигательной активности и похудения.
Так, если ты готов тренироваться, задавай вопросы.
Здесь тренируются, чтобы похудеть.