В любой диете самое главное условие - насколько долго вы сможете её придерживаться, чтобы получать результаты. И я напомню всем не любителям слово "диета", что перевод этого слова на русский звучит как "питание".
Есть интересное исследование "The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts", где наблюдали за людьми, решившими начать худеть с нового года. Там были и другие желания, но нас интересует именно похудание:
Мы можем видеть в графе, что к окончанию второго года, о успехе заявляли лишь 19% участников, хотя поначалу мотивации и усердия, как и успехов, у всех было достаточно.
Это говорит нам о том, что лишь малый процент мог придерживаться диеты длительное время, позволяя им худеть.
Нам важно понять, как держать процент жира в нормальном состоянии длительное время, поэтому вот вам памятка, три главных столпа хорошей фигуры.
Здесь могут быть некоторые нюансы, например, если у вас уже мало жира, вам дефицит не нужен, но сейчас мы говорим про сжигание лишнего жира.
Итак, любая диета, имеющая своей целью сброс жира, должна вести к дефициту калорий, лично для вас.
Обзор 10 различных диет, в 48 исследованиях
"Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis"
Этот мета-анализ показал, что главным отличием всех популярных диет была возможность придерживаться их длительное время, что для каждого человека было индивидуально. По крайней мере когда шла речь о сжигании жира.
То есть главным критерием хорошей диеты для вас должна быть возможность её долго придерживаться. И не забывайте про 3 пункта выше.
На бумаге конечно все проще, но когда речь заходит о практике, вот тут начинаются проблемы. Потому я дам вам 4 совета, как придерживаться дефицита калорий на практике.
Совет первый
Жонглируйте жирами и углеводами. Например, первый прием пищи у вас белки+углеводы, а второй уже белки+жиры. Далее снова белки+углеводы. Таким образом вы избежите высококалорийного приема пищи в сочетании углеводы+жиры. Попробуйте, возможно вам такой способ подойдет.
Совет второй
Используйте периодическое голодание. Часто этот способ помогает людям худеть, хотя это довольно индивидуально. Например, пропускайте завтрак, или ужин. Исследование "Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study" показывает, что 8-часовое "окно для приема пищи" в сутки помогало людям потреблять меньше калорий. Это как раз и есть периодическое голодание. Где по сути пропускался ужин или завтрак.
Совет три
Сократите жидкие калории до минимума. Их легко потреблять, не нужно жевать, в итоге потребляется больше калорий в меньший промежуток времени. Сюда входят все соки, чай/кофе с сахаром, молоко, и другие. Сюда же хочу добавить такую традицию как чаепитие с конфетами и сладостями. Съесть много сладкого намного проще, запивая чаем. Это можно считать жидкими калориями. Есть исследование, подтверждающее, что жидкие калории намного опаснее для фигуры, чем "плотные": "The effect of viscosity on ad libitum food intake."
Совет четыре
Питайтесь в кафе/ресторанах как можно реже. Исследование "Energy Contents of Frequently Ordered Restaurant Meals and Comparison with Human Energy Requirements and U.S. Department of Agriculture Database Information: A Multisite Randomized Study" показало, что люди часто перекусывающие в кафе/ресторанах потребляли значительно больше калорий, в длительной перспективе, чем те, кто этого не делал.
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Ключевые различия в сжигании жира у мужчин и женщин
Кардио на голодный желудок, есть плюсы?
