Все доброго времени суток, дорогие читатели и просто гости данного канала! В данной статье вы сможете узнать про самые эффективные упражнения, для которых необходим лишь собственный вес, которые отлично и быстро прокачают вашу грудную клетку, сделав её максимально рельефной и красивой.
· Вообще, так как дома мы не имеем какого-то особенного снаряжения, так что у нас имеется исключительно собственный вес. В этом случае самым простым и практически единственным домашним упражнением с весом своего тела станут отжимания. Но для того, чтобы они стали куда более эффективными, чем в обычной жизни, нам понадобиться изменить центр тяжести, а так же начать быстро изменять скорость выполнения упражнения.
Я убедился в этом на своём примере, лично я уже давно следую этой методике, накачал себе красивую грудную клетку, но не останавливаю свои тренировки, так как хочу поддерживать своё тело в тонусе.
Это важно!
· Самое главное, так сказать, начало начал любой тренировки – разминка, это очень важный этап в подготовке к началу упражнений, чтобы мышцы были уже разогреты и на все сто готовы к началу тяжелой работы. Ей может стать абсолютно любая разминка, в которой участвуют грудь, пресс и ноги. Так же можно обратить своё внимание на кардио.
Например, я размаюсь перед своими тренировками подобным образом:
1. Бег на месте(30 секунд)
2. Скалолаз (20 секунд)
3. Бёрпи (15 раз)
Перейдем к тренировке:
1) Отжимания скалолаза
Они интересны не только сами по себе, как разновидность обычных отжиманий, но и выполнение у них тоже очень необычное. В этом упражнении нам необходимо постараться перенести центр тяжести вперед так, чтобы весь вес вашего тела уходил не только в руки, но и в грудную клетку, качая её.
· Их следует делать по очереди, прижимаем сначала одну ногу к себе, отжимаемся, а затем уже вторую. Изначальное положение: упор лежа.
Обычно это упражнение я повторяю около 14-16 раз. Но вы можете спокойно изменять это чисто, если ваш уровень физической подготовки ниже.
2) Отжимания лучника
· Очень хорошее упражнение, которое придаст объема грудной клетке, благодаря подкачке боковых мышц груди, которая впоследствии и придаст ей форму (красивую и объёмную).
Тут так же необходимо менять центр тяжести, но не вперед или назад, а делать это из стороны в сторону, вправо и влево, так, чтобы нагрузка уходила именно на боковые мышцы. Нагрузки стоит делать на каждую сторону по очереди.
· В выполнении нет ничего нереального и невозможного. Руки ставим выше груди, при этом одну руку всегда необходимо держать идеально прямо, поэтому и название такое, так как при выполнении упражнения мы напоминаем целящегося лучника.
Всего я делаю по пять таких отжиманий на руку, так как это очень сильно нагружает и забивает мышцы, злоупотреблять таким упражнением нельзя.
3) Отжимания разным хватом
· Это упражнение заключается в том, что нам необходимо менять положение рук при каждом новом отжимании.
1. Сначала отжимания широким хватом.
2. Потом средним.
3. И в заключение узким.
Вы можете менять положение рук при каждом новом отжимании, если, конечно, вам позволяет это сделать ваша физическая форма, ведь это очень трудно, делать динамичные отжимания в прыжке с разной постановкой рук!
Заключение:
На этом первая сборка наших упражнений заканчивается. Для наиболее хорошего результата стоит делать около пяти подходов, при этом делая между ними отдых в одну минуту, можно делать и три подхода, всё зависит от того, насколько вы физически подготовлены. Если вы только начинаете, то и одного подхода будет достаточно.