Старые-добрые гири у многих пылятся на балконе незаслуженно забытые. А ведь с их помощью можно прокачать практически все тело в домашних условиях.
Какие мышцы развивают гири
Несмотря на то, что гири находятся в руках, больше всего во время работы с ними работают не руки, а ноги и спина. Причем тренировки с гирями развивают как силу, так и выносливость. В целом же, как и в тяжелой атлетике, в работе с гирями задействованы практически все группы мышц, поэтому об общем физическом развитии можете не беспокоиться.
Упражнения
Вращение гири вокруг туловища
Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных вниз руках удерживается за ручку сверху.
Сделав небольшой замах влево, выполнить мах гирей вправо и отпустить левую руку. Правой рукой направить по дуге назад. За спиной перехватить гирю в левую руку и продолжить движение по дуге влево и вперёд. Спереди перехватить гирю в правую руку и т.д.
Становая тяга с гирей
Гиря стоит между стоп, ноги шире плеч. Приседайте, держа спину прямо, ягодицы при этом отходят назад. Остановитесь, когда сможете схватить гирю вытянутыми руками.Напрягите спину и живот и медленно поднимайтесь. При подъеме гиря всегда остается близко к ногам. Ненадолго задержитесь в заключительном положении, затем опуститесь.
Свинг
Свинги с гирей (или махи) –упражнение, которое перекочевало в кроссфит из гиревого спорта. Только тот, кто совсем далёк от силовых спортивных дисциплин, не заметил, насколько выросла популярность русского снаряда за последние несколько лет. Причина – в огромном потенциале гирь, их способности в сжатые сроки превратить хрупкого посетителя спортзала в сильного и выносливого атлета.
Выпад вперед с гирей
Выполните большой шаг левой ногой вперёд, точно так же как на обычных выпадах. Задняя нога остаётся на носке. Делаете выпад до горизонтального положения бедра рабочей ноги. Как только вы достигли заданной точки правую руку с гирей заведите под бедро и возьмите гирю в левую руку. После этого сразу же вставайте и делайте выпад на другую ногу.
Боковой выпад с жимом гири
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вазьмите правой рукой гирю на плечо. Напрягите пресс, расправьте грудную клетку, опустите плечи.
Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад, согнув оба колена так, чтобы правое находилось над лодыжкой, а левое смотрело в пол, пятка приподнята. Одновременно выполните жим гири вверх. Задержитесь в этом положении немного.
Выпрямите корпус и ноги, и вернитесь в исходную позицию.
Приседание с поднятой гирей
Возьмите гирю двумя руками, ладони направлены к вам, ноги стоят на расстоянии чуть больше ширины плеч. Опустите руки прямо вниз перед собой, чтобы гиря оказалась между ног. Опуститесь в присед и маховым движением поднимите гирю вверх, одновременно вставая. Верхнем положении отпустите гирю, подбросив ее над руками. После того, как гиря сделает одно вращение, поймайте ее, оставаясь в положении стоя.Возьмите гирю за основание, поднимите перед грудью и опуститесь в глубокий присед. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
Мельница
Выполните подъём гири на грудь, а затем выжмите гирю над головой.
Разверните ступни под углом в 45 градусов. Опускайтесь вниз по диагонали(отводя бедро как бы наружу и назад), свободная рука стремится достать пол). Взгляд направлен на гирю. Коснувшись пола (если растяжки не хватает, то можно остановиться раньше), начните движение вверх до исходного положения.
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ С ГИРЕЙ
- Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминкой после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
- Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
- Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
- Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
- Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
- Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
- Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
- Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.