Топ-5 упражнений для шикарных ножек и ягодиц

1. Классические приседания для женщин.

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

• Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
• Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
• Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
• Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
• Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
• Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

Техника приседаний

2. Приседания «Плие».

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
• Носки также должны быть направлены противоположно.
• Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
• Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
• Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
• ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
• Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

• Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
• Голову держите прямо (или немного вверх).
• Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
• Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
• Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
• Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
• Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

Мостик

• Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
• Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
• С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
• Затем плавно опускайте его в исходное положение.
• Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
• Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Махи ногами

• Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
• Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
• Ноги поставьте на колени.
• Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
• Меняйте ноги через раз.
• Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
• Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.