Самая сложная группа мышц для домашних тренировок - это ноги. Если спину и грудь мы можем прокачать турником и брусьями, то для ног сложно найти подходящее упражнение. А зачастую вообще невозможно.
Но я решил попытаться хоть немного удержать мышечную массу на ногах. Понимая, что это будет сложно, но а вдруг найдется на просторах интернета подходящее и удобное упражнение, которое позволит мне хотя бы частично удержать мышечную массу ног.
Доступный инвентарь для тренировок: его нет.
Воздушные приседания
Самое банальное упражнение, которое знают все. Насколько его хватит? Нинасколько. Оно эффективно только если у вас атрофия мышц ног и не можете сделать банальных 50 повторений. Еще до похода в зал я учился правильной техники приседания по видео на ютубе и за два месяца смог дойти до сотни повторений, начав с 20. Если у вас есть хоть немного мышц на ногах, то это будет максимум аэробная нагрузка, сродни бегу.
Различные вариации усложнения приседаний
Есть много вариаций, как усложнить приседания и перепробовал их несколько штук. Но разные постановки ног всего лишь немного смешают акценты, а поскольку нагрузка итак мизерная, то разницу заметить сложно.
У меня есть рюкзак, который я смог набить вещами до 15кг, но эффект от них оказался незаметный. Но если вы сможете сделать сумку тяжелее, то переходите к последнему пункту в списке.
Эффективные оказались только две версии: полный присед в пол и прыжковая вариация.
Полный присед в пол
Все посетители тренажерных залов знают, что приседать надо до параллели, а если ниже, то это опасная нагрузка на колени. Впрочем, многие лифтеры с этим несогласны. Я сам начинал с коленями в крайне плачевном состоянии и они скрипели и свирбели от любой неподобающей нагрузки.
Но это хороший способ усложнить упражнении хоть немного, тем более если раньше так не умели. Если уже ходили в зал, то вес для вас небольшой, а колени теперь будут прекрасно выдерживать вес собственного тела в любых вариациях.
Проблема в том, что многим не позволит нормально приседать растяжка. Но это же и плюс, заодно поработаете над базовой растяжкой ног.
Прыжковые приседания
А вот эта версия приседаний, которую я совсем не сразу вспомнил. Наверное потому, что это скорее из разряда кроссфита или другой подобной активности, где плевать на мышцы, а нужна активность и выносливость.
Но факт остается фактом - в прыжке и в приземлении наши мышцы заметно напрягаются. За счет интенсивности можно даже сильно утомить ноги. Из минусов: опять удар в колени. Нагрузка на колено получается заметной, особенно если заниматься без обуви с амортизацией.
Поэтому это хороший способ усиления, но только если нет проблем с коленями и нет избыточного веса. Так же нельзя делать без амортизации. Можно прыгать интенсивно и нагрузить свои квадрицепсы, но есть шанс, что получится прыгающий слон на бетоне, который ломает свои колени.
Методы повышения интенсивности
Терпеть не могу методы повышения интенсивности, считаю их в большинство случаев только бесполезными и мешающими. Но когда нет больше выбора, повышать интенсивность нормальным способом не выйдет, то остаются только они.
- Работа в неполную амплитуду. Приседать так, чтобы нагрузка не уходила с квадрицепсов ни на секунду. Не вставать полностью и не задерживаться внизу.
- Контролировать движения и не допускать инерции. За счет движения по инерции вниз мы теряем заметную часть нагрузки.
- Короткое время отдыха, 1 минуты и меньше. Тут логика понятна, меньше отдыхаем, не успеваем восстановится, в следующем подходе устаем быстрее.
- Суперсеты. После приседаний делать другие упражнения на ноги, например выпады.
Честно сказать, я бы бил по рукам (или ногам) людей, которые занимаются такой химозной ерундой в зале натурально. Но у нас тут нет выбора, надо хоть немного утомить или закислить ноги. Если ноги не выносливые, то сможете закислиться этими способами.
Вывод по приседаниям
Хотя когда я делал все это, то устал, немного закислился, но даже не смог нормально напампить ноги. Поскольку я не занимаюсь кроссфитом и выносливостью, а озабочен мышцами, то все эти приседания оказались почти бесполезны. Хотя выводы делать еще рано.
Надо усилить нагрузку хотя в два раза, за счет того, что будет работать только одна нога. Поэтому теперь попробую различные вариации выпадов, включая приседания пистолетиком. Думаю, как и в классическом тренинге, необходимо будет делать приседания + выпады на тренировке.
- Часть 2: Выпады эффективней приседаний
- Часть 3: Приседания пистолетиком
- Часть 4: Подъемы по лестнице
Ставь лайк. Подписывайся. Если есть мысль, то пиши.