Можно ли похудеть, не занимаясь спортом?
Если ответить на этот вопрос коротко,
то коротким ответом будет: "Можно".
Другой вопрос, что мы из этого получим?
Потому что без спорта можно заставить организм сжигать лишние килограммы,
но в итоге мы получим дряблое тело и обвисшую кожу.
Но, прежде чем мы начнем говорить о принципах похудения без спорта,
я хочу дать несколько важных рекомендаций.
Первое, не стоит зацикливаться на цифрах,
мы с вами не профессиональные спортсмены,
и нам на 100% не нужно соблюдать рацион.
Да и попросту у нас это не получится.
Нам, конечно же, необходимо стремиться делать это,
но без какого-то лишнего фанатизма.
Второе, нет необходимости создавать какие-то экстремальные условия для похудения.
Этот процесс должен проходить гладко,
и самое главное правило здесь не навредить.
Поэтому все изменения, которые мы будем вносить в рацион,
делаем плавно и постепенно.
И третья рекомендация это ни в коем случае не исключать из своего рациона жиры.
Это одна из самых первых ошибок худеющих,
которые стремятся исключить все жиры из рациона,
думая, что именно из-за этих жиров, поступающих в пищу,
они и набирают массу.
Запомните, мы толстеем в основном не от жиров, а от избытка углеводов,
которые и откладываются в эти самые жиры.
А жиры, поступающие в пищу, в особенности растительные,
очень важны для жизнедеятельности всего нашего организма.
Ну, а теперь сразу сходу приступаем к делу.
И я скажу 3 правила, чтобы похудеть без спорта.
И первое правило это уменьшить количество простых углеводов.
Иными словами уменьшить количество потребления сладкого, выпечки
и других сахаросодержащих продуктов.
Довольно избитая штука, о которой говорят все,
но это действительно работает, и к этому надо стремиться.
Второе правило, опять-таки очень попсовое : нужно пить больше воды.
Довольно часто, когда мы чувствуем голод,
возможно, на самом деле, это жажда,
и нужно выпить просто стакан воды, и голод пропадет.
В целом всегда держите бутылочку воды под рукой,
и прием воды просто войдет у вас в привычку.
Ну и последнее правило - это тратить больше калорий, чем ты потребляешь.
Опять-таки простая истина, но работает на все 100%.
Соблюдая эти 3 правила, уже сразу же можно начать добиваться результатов.
Меньше сладкого, больше воды,
и тратить калорий больше, чем мы потребляем.
Другими словами просто меньше кушать.
Ну и, наверное, каждый из вас уже хочет сказать мне:
"Антон, хватит грузить нас этой скучной теорией, давай ближе к практике".
Приступим к практике.
Если с первыми двумя правилами: меньше сладкого и больше воды,
кажется, все понятно, то как нам научиться считать калории
и понимать, больше ли мы тратим, чем потребляем или нет.
А на самом деле здесь все просто.
Начните с того, что посчитайте, сколько за день калорий вы съедаете сейчас.
Да, поначалу сделать это будет довольно-таки сложно,
особенно, если вы не готовите еду сами.
Нужно будет выписать на бумажку все, что было съедено с массой продуктов,
залезть в интернет, найти таблицы белков, жиров и углеводов,
которые содержатся в этих продуктах, и все конкретно посчитать.
По сути, здесь единственное, что вам необходимо знать и выучить, -
это количество килокалорий,
которое содержится в 1 грамме белка, в 1 грамме жиров и в 1 грамме углеводов.
А все просто, в 1 грамме белка и углевода содержится 4 килокалории,
а в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий.
Итак, мы составили список продуктов, которые съели за день,
нашли БЖУ каждого продукта на 100 грамм
и посчитали примерную калорийность нашего суточного рациона на данный момент.
Я понимаю, что в разные дни вы можете съедать разные блюда,
кто-то готовит дома, кто-то питается в кафе,
но это нужно сделать, потому что это станет нашей отправной точкой.
Как я уже говорил в начале, фанатизма здесь не нужно.
Если что-то не удается посчитать на 100%, делайте приблизительно,
потому что все равно этот рацион мы будем в процессе корректировать.
Предположим, вы сделали эти вычисления за последние несколько дней,
нашли среднее арифметическое и поняли,
что в сутки примерно сейчас потребляете 2500 калорий.
Это и станет нашей отправной точкой.
Что же нам делать дальше?
Сейчас мы будем корректировать наш рацион.
И начнем с того, что на 1 килограмм веса
нам необходимо, как минимум, потреблять 1 грамм белка.
Для простоты подсчётов возьмем 100 килограмм.
Если вы весите 100 килограмм и не занимаетесь спортом,
то вам для нормальной жизнедеятельности необходимо 100 грамм белков в сутки.
100 грамм белков умножаем на 4 - калорийность 1 белка,
и уже получаем 400 килокалорий в нашем рационе.
То же самое касается и жиров.
Для того, чтобы организм работал без сбоев,
рекомендуется употреблять 1 грамм жира на 1 килограмм веса.
То есть на 100 килограмм это будет 100 грамм жира.
И предпочтение в данном случае
лучше отдавать растительным источникам белка, а не животным.
100 грамм жиров переводим в килокалории,
то есть 100 умножаем на 9, и получаем еще 900 килокалорий в нашем рационе.
Плюс 400, и получается уже 1300.
Мы посчитали, что сейчас съедаем примерно 2 500,
1300 у нас уже есть, значит 1200 остается на углеводы.
Эти 1200 килокалорий делим на 4 (калорийность 1 углевода)
и понимаем, что сейчас мы должны съедать примерно 300 грамм углеводов.
В итоге, что мы только что сделали?
Мы взяли то же самое количество килокалорий, которые уже потребляли,
и распределили его в правильной пропорции по белкам, жирам и углеводам.
С этого уже можно начать и смотреть, как ведет себя организм.
Соответственно теперь мы будем просчитывать свой дневной рацион
в соответствии с тем количеством белков, жиров и углеводов,
что получили только что при наших расчетах.
Через недельку делаем замеры и смотрим, как ведет себя организм.
Если процесс жиросжигания пошел, то продолжаем питаться дальше.
Если мы находимся в стагнации, то тогда уменьшаем количество углеводов.
Резко никаких изменений делать не нужно, можно уменьшить на 10-20%,
то есть, если мы до этого ели 300 грамм в день,
то можно скосить 30-60 грамм.
Допустим, мы начали сжигать жир и худеть,
отлично, значит нам необходимо пересчитать количество белков и жиров на килограмм веса,
потому что помните, мы считали для 100 килограмм, а сейчас уже весим меньше.
Я надеюсь, вы все еще понимаете и слушаете меня,
и голова не кипит от количества информации.
Попытаюсь все подытожить, то, что говорил в этом разделе.
Считаем калории, которые мы едим уже сейчас,
пересчитываем все на белки, жиры и углеводы.
Подгоняем свой рацион под эти расчеты и постепенно уменьшаем углеводы.
Следим за весом, корректируем количество белков, жиров и углеводов соответственно.
Вроде все просто.
Вернемся к главному вопросу этого видео:
можно ли худеть без спорта?
Как мы выяснили, можно.
Но в чем вообще роль спорта и как его можно заменить,
если нет возможности тренироваться на постоянку?
По сути спорт решает 2 функции.
Первое, он помогает сжигать калории быстрее.
И второе, он держит мышцы в тонусе.
Ну, а если заниматься спортом нет возможности,
то есть отличная альтернатива - это ваши ноги.
Наверняка, возможность ходить до или после работы или учебы есть у каждого из нас.
Можно попробовать частично отказаться от транспорта и добираться пешком,
ну, или хотя бы выходить на остановку раньше,
и оставшееся расстояние преодолевать ногами.
Кроме шуток, 20 или 30 минут ходьбы в день уже сделают свое дело,
и уже через месяц вы, наверняка, почувствуете разницу.
К тому же ходить - это дешево, доступно и полезно.
Обладателям лестницы в доме повезло вдвойне,
потому что подниматься и спускаться по лестнице можно также пешком в обход лифта.
Ну и напоследок отвечу на 3 частых вопроса, которые задают в рамках этой темы.
Первый вопрос: "Если я буду есть блюда для худеющих, буду ли я худеть?"
Как мы выяснили за сегодня, недостаточно просто брать и повторять рецепты,
необходимо каждое блюдо подгонять под себя как по количеству белков, жиров и углеводов,
так и по количеству продуктов, которые вы берете для рецепта.
Второй довольно частый вопрос - это сколько я смогу сбросить,
если буду питаться правильно?
Да собственно, здесь вы сможете сбросить ровно столько, сколько хотите.
Главное - придерживаться своего рациона и не срываться.
Ну и третий вопрос, а скорее даже жалоба, заключается в том,
что люди очень сильно себя ограничивают,
сидят на различных жестких диетах и чувствуют себя паршиво.
Тут совет простой - не нужно сидеть на жестких диетах постоянно,
не нужно доводить себя до голода и до отчаяния.
Это состояние в принципе опасно для здоровья,
прежде всего для психологического.
Старайтесь придерживаться вашего рациона,
ни в коем случае не нужно голодать.
И найдите те продукты-заменители, которые вписываются в ваш рацион,
и которые можно будет есть даже вечером, когда на вас напал, например, жор.