Большинству людей нужно спать по семь-восемь часов в сутки, чтобы быть на высоте на следующий день, но по мере старения нам может оказаться труднее этого добиться. Несколько советов по улучшению сна:
- Установите режим сна.
- Избегайте использования вашей кровати для чего-либо, кроме сна или близости.
- Избегайте таких веществ, как алкоголь или кофеин, которые нарушают сон,
- Избегайте дремать в течение дня. Если вам нужно вздремнуть, ограничьте время сна до одного часа и не позднее 15 часов.
- Придерживайтесь ритуалов, которые расслабляют вас перед сном, таких как теплая ванна, легкие закуски или несколько минут чтения.
- Постарайтесь не беспокоиться о том, чтобы спать (возможно, легче сказать, чем сделать).
- Когда вы не можете уснуть, покиньте спальню и займитесь тихой деятельностью. Возвращайтесь в постель только тогда, когда вы устали.
- В спальне должно быть темно, тихо и прохладно, но не слишком холодно.
Полуденная сиеста дремлющая хорошая идея
Исследования, проведенные в Медицинской школе Афинского университета (UAMS) и Гарвардской школе общественного здравоохранения (HSPH), опубликованные в Архивах внутренней медицины в 2007 году, показали, что регулярный сон в полдень (сиесты) был связан со снижением риска смерти от сердечных заболеваний в течение шестилетний период для греческих взрослых, особенно работающих мужчин.
Исследователи отмечают, что сиеста является распространенной привычкой во многих частях мира, включая Центральную Америку, но предыдущие исследования в связи со снижением коронарной смертности дали противоречивые результаты. Данное исследование является первым крупным проспективным исследованием людей, которые были здоровы, когда завербован и подробно контролируется для других факторов риска.
Исследователи во главе с Андрониками Наской, преподавателем гигиены и эпидемиологии в UAMS, и Dimitrios Trichopoulos, профессором профилактики рака и эпидемиологии в HSPH, изучили 23 681 греческих мужчин и женщин в возрасте от 20 до 86 лет без истории болезни сердца, инсульта или рака, когда они были зачислены в исследовании между 1994 и 1999 годами. Новых участников спросили, взяли ли они полуденный сон, и если да, то среднюю частоту и продолжительность. Они также сообщили об уровнях физической активности и привычках питания за год до зачисления.
За средний период наблюдения 6,32 года 792 участника умерли, в том числе 133 от сердечно-сосудистых заболеваний. После того, как были учтены другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, люди, которые вздремнули в полдень, независимо от частоты и продолжительности, имели на 34% меньший риск умереть от болезней сердца, чем те, кто этого не делал. Исследователи обнаружили, что у «систематических подгузников», принимающих сиесту в течение 30 или более минут не менее трех раз в неделю, риск коронарной смертности был на 37 процентов ниже. Случайные подгузники показали статистически незначимое снижение на 12%.
Эти показатели были значительно выше у работающих мужчин: у тех, кто время от времени или системно спал в полдень, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 64% ниже, тогда как у неработающих мужчин (в основном пенсионеров), которые дремали, риск снизился на 36%. Было только шесть смертельных случаев среди работающих женщин, делающих сравнения невозможными.
Исследователи комментируют:
Мы интерпретируем наши выводы как указывающие на то, что среди здоровых взрослых сиеста, возможно, из-за последствий, вызывающих стресс, может снизить коронарную смертность. Тот факт, что связь была сильнее у работающих мужчин, которые, вероятно, сталкиваются со стрессом, связанным с работой, чем работающие мужчины совместимы с этой гипотезой.
Димитриос Трихопулос добавил:
«Смысл общественного здравоохранения ясен - если вы можете вздремнуть в полдень, сделайте это».
Также важно учитывать, что сон влияние на иммунитет:
Иммунная система
Приобретение болезни, такой как простуда, является частью жизни. Независимо от того, чувствуете ли вы, что у вас слабое дыхание, или что-то более серьезное, ваше тело не будет готово к борьбе с вторгающимся вирусом, если он не отдохнул. Отдых позволяет клеткам восстанавливаться и укрепляться, чтобы они могли хорошо выполнять свою работу, поэтому обязательно помогите себе оставаться здоровым, получая сон, необходимый вашей иммунной системе. Если вы заболели, например, гриппом, вы обнаружите, что время выздоровления намного короче, если вы хорошо заботитесь о себе. Отказ вашего системного времени сделать то, что ему нужно, приведет к тому, что он перейдет на повышенную передачу и не сможет компенсировать то, чего ему не хватает, потому что он должен еще больше бороться только с основными функциями. Внедрение инородного тела, такого как вирус, может привести к проблемам, и вам, скорее всего, придется в любом случае провести несколько дней в постели!
Поэтому важно определить свой режим сна и быть в постоянстве его соблюдения!!!
