Недостаток цинка часто наблюдается у вегетарианцев и людей старше 60 лет. Растительные продукты содержат меньше цинка, чем животные. Организм не может запасать цинк впрок, из-за чего быстро возникает его недостаток.
Как узнать, что вам не хватает цинка
Существует несколько признаков дефицита цинка, на которые следует обратить внимание:
- Истончение и выпадение волос.
- Волосы становятся ломкие и сухие.
- Воспаления кожи и появление угрей.
Приём цинка внутрь помогает уменьшить жирность кожи и повышает её сопротивляемость бактериям.
Не забывайте, что причиной появления прыщей могут быть гормоны.
Плохое заживление ран и царапин при нехватке цинка связано со снижением иммунитета и большей восприимчивостью к бактериальным и вирусным инфекциям;
- Ухудшение зрения.
Сетчатка глаза содержит цинк, помогающий транспортировке витамина А из печени в сетчатку и синтезу защитных пигментов;
- Снижение вкусовой чувствительности - еда становится безвкусной. Особенно часто ей страдают пожилые люди с дефицитом цинка, принимающие большое количество медикаментов;
- Нарушения слуха (шум, звон в ушах)
- Предположительно, цинк играет роль антиоксиданта, предупреждая воспаление во внутренней части уха;
- Плохая прибавка в росте.
Цинк необходим детям для нормального роста. Малыши, которые не едят мясо, могут недополучать этот минерал.
Также нижеуказанные проявления могут подсказать нам то, что в нашем рационе не хватает цинка:
• Феминизация у мужчин, появление женских черт
• Сухая кожа, снижение эластичности кожи
• Появление стрий на коже
• Снижение обоняния
• Нарушение вкуса – пониженная способность ощущать сладкий, кислый, горький, соленый вкус
• Белые пятна на ногтях
• Привычные выкидыши.
• Снижение фертильности и либидо.
•Частые ОРЗ, низкий иммунитет.
А теперь немного о том, как можно быстро и эффективно исправить эту ситуацию: Возмещение дефицита - 25 мг пиколината цинка, 6-8 мес
При приёме препаратов цинка надо быть осторожным, так как его избыток (свыше 40 мг в день) блокирует поглощение железа и меди, а также вызывает побочные эффекты (рвоту, диарею, потерю аппетита, головную боль).
Содержание цинка в продуктах: Здоровые источники – устрицы, крабы, говядина, свинина, баранина, курица, индейка, пророщенные зерна, орехи. Менее здоровая пища – молочные, зерновые продукты.
Правила приема цинка
Узнаем, как принимать препараты цинка и как цинк взаимодействует с другими витаминами и микроэлементами.
При длительном приеме Цинка – добавьте Медь 1-2,5мг/день, чтобы избежать анемии.
Также желательно добавить Магний (300 мг/день) и Кальций (1000 мг/день)
Цинк и железо принимайте в разное время!
Цинк и В9 (фолиевая кислота) желательно принимать в разное время.
Витамин А усваивается лучше вместе с цинком, чем просто Витамин А
Омега 3 (EPA+DHA)+Цинк = лучшее усвоение!
Если вы принимаете высокие дозы Витамина В6 повышается потребность в Цинке.
При длительном приеме NAC (АЦЦ) необходимо добавить цинк 15-30 мг/день + медь 1-2 мг/день.
Витамин С 500 мг/день улучшает баланс цинка у пожилых людей.
Как надо питаться, чтобы получать достаточно цинка?
Правильная диета помогает корректировать недостаток минерала.
Давайте узнаем в каких продуктах содержится цинк. ⠀
Любое мясо — источник цинка, но в достаточном количестве цинк содержится только в говядине, баранине и свинине. Например, 100 гр мяса содержит 44% суточной нормы. ⠀
Моллюски — главный источник цинка. Больше всего цинка содержится в устрицах: в порции из шести устриц в среднем около 32 мг цинка, или 128% дневной нормы. ⠀
Креветки и мидии также богаты цинком: 100 граммов этих морепродуктов содержат 14% дневной нормы. ⠀
Бобовые (например нут, чечевица и фасоль) тоже содержат значительное количество цинка: в 100 граммах готовой чечевицы — около 12% дневной нормы.
Но имейте в виду: в бобовых есть фитаты, эти вещества препятствуют усвоению цинка и других минералов. То есть цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как, например, из продуктов животного происхождения. ⠀
30 граммов тыквенных или кунжутных семечек содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин. ⠀
Включение в пищу орехов (особенно кедровых, арахиса, миндаля и кешью) может значительно увеличить потребление цинка. Например, горсть миндаля (28 граммов) содержит 15% суточной нормы. ⠀
Сыры — самые популярные источники цинка, так как в них содержится большое количество биодоступного минерала. Например, в 100 граммах сыра чеддер — около 28% дневной нормы. ⠀
Яйца содержат умеренное количество цинка. В одном курином яйце — около 5% суточной нормы этого микроэлемента. ⠀
Картофель (один крупный клубень) содержит около 9% дневной нормы.
Цинк содержится в капусте (около 3% дневной нормы на 100гр.
Почему при ОРЗ нужно принимать цинк
ОРЗ чаще всего возникают как результат ослабления иммунной системы при переохлаждении. Ослабление иммунной системы приводит к повышенной чувствительности организма к атаке болезнетворных бактерий и вирусов, вызывающих грипп.
Антибиотики подавляют рост бактерий в активной фазе деления, увеличивают детоксикационную нагрузку на печень, вызывают дисбактериозы, аллергические реакции и способствуют развитию резистентных штаммов бактерий. ⠀
Чаще всего профилактика и терапия ОРЗ сводится к применению препаратов, воздействующих на отдельные симптомы (анальгетики, подавители кашля, антигистаминные препараты и др.), а не на принципиальный корень заболевания – ослабление иммунной системы. ⠀
В то же время, большинство врачей редко вспоминают о фундаментальном факте: цинк является неотъемлемой частью клеточного иммунитета. Дефицит цинка, широко распространенный среди россиян, создает благоприятные условия для вирусной атаки и развития ОРЗ. ⠀
Результаты клинических исследований показывают, что препараты цинка не только стимулируют иммунитет, но и обладают значительным антибактериальным эффектом. Таким образом, терапия ОРЗ без использования препаратов цинка действительно напоминает «однорукого бандита»: деньги забрал, а будет ли эффект – кто знает…
Как только наш организм подвергается атаке инфекции, то есть в него проникают болезнетворные бактерии, вирусы, то лимфоциты начинают вырабатывать антитела. ⠀
Эти антитела и есть оружие нашего иммунитета – они набрасываются на «захватчиков» и вступают с ними в бой. ⠀ Если иммунная система здорова, лимфоциты крепкие и их много, то организм ВЫХОДИТ из борьбы ПОБЕДИТЕЛЕМ. ⠀
Главные враги нашей иммунной системы - вирусные и инфекционные заболевания. ⠀ Сражение иммунной системы с вирусными инфекциями требует иммунокомпетентных активных Т-лимфоцитов, число и активность которых в значительной степени зависит от уровня ЦИНКА. ⠀
Среди иммунных клеток страдающих от недостатка цинка, Т-лимфоциты имеют наиболее высокую чувствительность: атрофия тимуса, лимфопения, а также недостаточный клеточный и иммунный ответ являются причиной увеличения скорости инфицирования и большей продолжительности инфекций (Fraker, 2004). ⠀
Дефицит цинка сокращает количество периферийных и тимусных Т-клеток, их пролиферативный ответ, а также ухудшает функционирование Т-клеток-помошников и цитотоксических Т-клеток. Но эффективность иммунитета зависит далеко не только от цинка!
С вами всегда ваша Ягодка -нутрициолог.