Нежданно- негаданно многие остались без возможности посещения тренажёрного зала, в связи с этим возникло множество вопросов о том, сколько же можно отдыхать без вреда для драгоценной формы.
Поехали, тезисно:
Мышцы начинают атрофироваться через 2-3 недели. Увы, без нагрузки "таскать" на себе энергозатратный ресурс организму ни к чему. Но! Мышцы быстро возвращаются обратно спустя несколько недель "втягивающего" тренинга. Более того, такой отдых может помочь ещё больше спрогрессировать. Шаг назад- два вперёд.
Силовые показатели держатся на достигнутом уровне до 3-4 недель, затем постепенно снижаются. Вообще уменьшается и раньше, но быстро восстанавливается при возобновлении тренировок.
Выносливость снижается на 4-25% после 3-4 недель отдыха.
Максимальное потребление кислорода уменьшается на 6-20% у опытных спортсменов примерно через 4 недели. Новички могут удержать МПК на 2 недели.
Гибкость ухудшается на ~7-30% после 4 недель без занятий
Стоит помнить следующий факт:
В первые 2 недели перерыва ваши объемы уменьшаются не из-за потери мышц, а из-за опустошения запасов гликогена в них, визуально мышцы выглядят меньше, потому что гликоген удерживал в них воду. Это временный и обратимый эффект, потому что гликоген сразу накопится при возобновлении тренировок.
КАК МАКСИМАЛЬНО СОХРАНИТЬ "НАЖИТОЕ"?
Даже сидя дома, следите за рационом, старайтесь потреблять свою норму белка. Пусть это будет нижняя граница, пусть это будут другие источники, но белок существено поможет вам в сохранении результатов.
Ну и, конечно, домашние тренировки и на улице никто не отменял.
Для сохранения силы и массы нужна хотя бы одна неотказная тренировка в неделю. Фулбади сгодится отлично. Также поможет другая физическая активность.
Для сохранения выносливости понизьте тренировочный объем на 60-90%, а частоту - лишь на 20-30% у опытных и на 50-70% у новичков. Не уменьшайте интенсивность.
Ну и напоследок: Без паники! Потерянные объемы и сила быстро возвращаются благодаря мышечной памяти .
Статья написана Андреем Скоромным.