Накачать ягодицы к лету

Все мы сейчас на самоизоляции, это лучшее время что бы заняться своим телом , а именно мы займёмся нашими ягодицами , что бы летом показывать проделанную работу над своим телом на пляжах и улицах вашего города .

1.ПРИСЕДАНИЯ

Станьте на ширине плеч, руки удерживайте перед собой, Это будет исходным положением.

• Присядьте до положения, когда бёдра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении, корпус наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Приседая, сделайте вдох.
• Поднимитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.
• Запишите ваш результат , и увеличивайте его с каждой тренировкой .

1.ВЫПАДЫ

Верхнюю часть тела держим в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены.

• Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол.
• Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
• Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким .Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
• Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы .
• Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую.

2.ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

Между задней поверхностью и голенью угол не должен быть слишком маленьким или большим (ноги стоять должны в комфортной позиции);

• Стопы от пола во время подъемов не отрывают. Отталкиваемся пятками.
• От пола корпус отрывать по возможности высоко.
• Пик сокращения в верхней точке, где задерживаемся на пару секунд.
• В нижней точке не отдыхаем и не качаемся пола. Шеей в пол не упирайтесь.

3.МАХ С СОГНУТОЙ НОГОЙ НАЗАД

• Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
• Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы.
• Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.

4.МАХ С ПРМОЙ НОГОЙ НАЗАД

• Делаем тоже самое но с прямой ногой назад .

5.ПОДЬЕМ НОГИ ИЗ ПЛАНКИ

• Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу.
• Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой.
• Поднимайте ноги с полной амплитудой, но старайтесь не округлять спину и не поднимать таз.

Выполняйте упражнения , и заботьтесь о своём теле , до встречи 🥰🥰🥰