Твои утренние привычки могут выглядеть вот так:
После того, как я налью свою утреннюю чашку кофе, я буду медитировать 60 секунд.
После того, как я буду медитировать 60 секунд, я напишу список дел на день.
После того, как я напишу список дел на день, я сразу же начну выполнять свое первое задание.
Или рассмотрим эту привычку вечером:
После того, как я закончу ужин, я положу свою тарелку прямо в посудомоечную машину.
После того, как я уберу посуду, я немедленно вытру прилавок.
После того, как я вытру прилавок, я поставлю кофейную кружку на завтрашнее утро.
Ты также можешь вставить новое поведение в середину текущего распорядка дня. Например, у тебя уже может быть утренний распорядок дня, который выглядит так: Проснись > Застели кровать > Прими душ. Допустим, ты хочешь выработать привычку читать больше каждый вечер. Вы можете расширить свою привычку и попробовать что-нибудь в этом роде: Проснись > Застелите кровать >Положите книгу на подушку >Примите душ. Теперь, когда ты будешь забираться в кровать каждую ночь, книга будет лежать там и ждать, пока ты будешь наслаждаться.
В целом, штабелирование привычек позволяет создать набор простых правил, которыми вы будете руководствоваться в своем будущем поведении. Как будто у вас всегда есть план игры, для которого действия должны быть следующими. Как только вы освоитесь с этим подходом, вы сможете разработать общие стеки привычек, которые будут направлять вас в любой момент, когда ситуация будет подходящей:
Когда я вижу лестницы и лифт, я выбираю лестницы.
Навыки общения. Когда я вхожу на вечеринку, я представляюсь всем, кого еще не знаю.
Когда я захочу купить что-нибудь за $100, я буду ждать 24 часа перед покупкой.
Здоровое питание. Когда я подаю себе еду, я всегда сначала кладу овощи на тарелку.
Когда я покупаю новую вещь, я раздаю что-нибудь. ("Один вход, один выход.")
Когда зазвонит телефон, я сделаю один глубокий вдох и улыбнусь, прежде чем ответить.
Когда я выйду из общественного места, я проверю стол и стулья, чтобы убедиться, что я ничего не оставил позади.
Независимо от того, как вы используете эту стратегию, секрет создания успешного стека привычек является выбор правильного кий, чтобы начать вещи. В отличие от намерения реализации, которое конкретно указывает время и место для данного поведения, у штабеля привычек имплицитно есть время и место, встроенные в него. Когда и где вы решили вставить привычку в вашу повседневную рутину, это может иметь большое значение. Если вы пытаетесь добавить медитацию в свой утренний распорядок дня, но по утрам хаотично, и ваши дети все время бегают в комнату, то это может быть не то место и не то время. Подумайте, когда вы с наибольшей вероятностью добьетесь успеха.
Ваш кий также должен иметь ту же частоту, что и ваша желаемая привычка. Если вы хотите заниматься привычкой каждый день, но укладываете ее на привычку, которая появляется только по понедельникам, это не лучший выбор.
Поиск правильного триггера
Один из способов найти правильный спусковой крючок для вашего стека привычек - это мозговой штурм списка ваших текущих привычек. Вы можете использовать вашу карточку показателей привычек в качестве отправной точки. Кроме того, вы можете создать список с двумя столбцами. В первом столбце запишите привычки, которые вы делаете каждый день.
Например:
Встаньте с кровати.
Примите душ.
Почистите зубы.
Одевайся.
Заварить чашку кофе.
Позавтракай.
Отведи детей в школу.
Начни рабочий день.
Пообедать.
Закончить рабочий день.
Переодеться.
Садись на ужин.
Выключи свет.
Ложись в постель.
Твой список может быть намного длиннее, но ты понял. Во второй колонке запишите все, что с вами происходит каждый день.
Например:
Солнце встает.
Вы получите смс-ку.
Песня, которую вы слушаете, заканчивается.
Солнце садится.
Вооружившись этими двумя списками, вы можете начать поиск лучшего места, чтобы вписать свою новую привычку в свой стиль жизни.
Следующий шаг
Штабелирование привычек лучше всего работает, когда кий очень специфичен и может быть немедленно применен. Многие люди выбирают слишком расплывчатые подсказки. Я сам совершил эту ошибку. Когда я хотел начать привычку отжиматься, моей привычкой было: "Когда я сделаю перерыв на обед, я сделаю десять отжиманий". На первый взгляд, это звучало разумно. Но вскоре я понял, что спусковой крючок неясен. Сделаю ли я отжимания перед обедом? После обеда? Где бы я их делал? После нескольких непоследовательных дней, я изменил свою привычку: "Когда я закрою свой ноутбук на обед, я сделаю десять отжиманий рядом с моим столом". Неопределенность исчезла.
Такие привычки, как "читать больше" или "есть лучше" - достойные причины, но слишком расплывчатые. Эти цели не дают инструкций о том, как и когда действовать. Будьте конкретны и ясны: после того, как я закрою дверь. После того, как почищу зубы. После того, как сяду за стол. Специфика важна. Чем жестче привязана ваша новая привычка к определенной реплике, тем больше шансов, что вы заметите, когда придет время действовать.
