И речь вовсе не о прыгающих через забор овечках)
Что делать, когда очень хочется заснуть, но никак не получается?
Хороший сон - невероятно важная составляющая нашей жизни. Выспавшись, мы чувствуем себя прекрасно, наши мозг и тело функционируют должным образом.
Но большинство людей, особенно пожилые, имеют проблемы со сном, что негативно сказывается на многих функциях нашего организма.
Предлагаем Вашему вниманию подборку простых и действенных советов, которые помогут заснуть быстрее, даже если совсем не хочется.
1. Отрегулируйте температуру в комнате.
Это очень важно. Все мы знаем, что очень трудно уснуть в жаркой комнате и гораздо комфортнее засыпать при свежем и прохладном микроклимате помещения. Но этому есть и научное объяснение. Все просто - температура тела меняется при засыпании и сигнал в мозг о том, что пора спать, поступает только тогда, когда температура нашего тела снижается. Поэтому перед сном обязательно проветрите свою комнату.
2. Создание графика
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Наш организм имеет свою собственную систему регулирования, называемую циркадным ритмом. Это внутренние часы, которые подают сигналы нашему тело чувствовать себя бодрым в течение дня, но сонным ночью. Засыпание и пробуждение в одно и то же время каждый день, поможет нашим внутренним часам сохранить регулярное расписание. Как только Ваше тело приспосабливается к этому графику, будет легче заснуть и просыпаться.
3. Используйте метод дыхания "4-7-8"
Метод «4-7-8» – это простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению нервной системы. Это также может помочь вам расслабиться перед сном.
1. Поместите кончик языка на нёбо, за верхние передние зубы.
2. Разомкните губы. Сделайте свистящий звук, выдыхая полностью через рот - как будто вздыхаете от возмущения или усталости.
3. Закройте рот и вдыхайте через нос, мысленно считая до четырех.
4. Затем задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
5. Откройте рот и сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.
Повторите этот цикл по крайней мере еще три раза.
Эта техника может расслабиться и быстро заснуть.
4. Блокируйте свет в ночное время
Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, что регулирует сон и бодрствование. В течение дня яркий свет дает сигнал о бодрствовании, ночной же свет способствует чувству сонливости. Темнота повышает выработку мелатонина, необходимого гормона для сна, поэтому если Вы хотите нормализовать свой сон, то блокируйте свет в ночное время, используя плотные шторы или жалюзи. Самое оптимальное время для начала блокирования вечернего освещения – сразу после захода солнца. Важно помнить, что любое освещение в ночное время - свет от ночника, цифры на электронных часах, лучи света от уличного фонаря – способны резко затормозить выработку мелатонина до самого утра.
5. Носите оранжевые или красные очки за 2 часа до сна
Синий (солнечный свет), как и зеленый спектр света в ночное и вечернее время способен привести к блокированию выработки гормона мелатонина, именно поэтому специальные красные/оранжевые очки способны ограничить попадание этих спектров на сетчатку глаза. Важно, чтобы на сетчатку глаза не попадал свет сбоку в расстояние между вашей головой и очками, поэтому очки должны иметь либо боковой фильтр, либо плотно прилегать к глазам, не оставляя щели для света.
6. Не смотрите на часы
Не смотрите на часы, когда пытаетесь побороть бессоницу. Мысли о том, что вы "уже столько времени не можете уснуть", вызывают беспокойство и эмоциональный стресс.
7. Избегайте сна в течение дня
Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей, как правило, сонные в течение дня. Это часто приводит к дневной дремоте. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, постарайтесь не спать днем. Это приведет к повышенной утомляемости организма, и как следствие, к вечеру очень захочется спать.
8. Наблюдайте за тем, что Вы едите и когда
Пища, которую вы едите перед сном может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что высокоуглеводные блюда могут быть вредны для хорошего ночного отдыха. Вместо этого, еда с высоким содержанием жира может способствовать более глубокому и спокойному сну. Но независимо от того, что Вы предпочитаете на ужин, съесть его желательно не менее, чем 4 часа до сна.
9. Слушайте расслабляющую музыку
Музыка может значительно улучшить качество сна. Он даже может быть использована для улучшения таких хронических расстройств сна, как бессонница.
10. Упражнение в течение дня
Физическая активность часто считается полезным для здорового сна.
Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет повышения производства серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола - гормона стресса. Тем не менее, физические упражнения не должны быть чрезмерными, поскольку это может негативно повлиять на сон.
Время суток, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для содействия лучшему качеству сна, утренние упражнения лучше дневных.
11. Комфортные постельные принадлежности
Наличие удобного матраса может оказывать значительное влияние на продолжительность и качество сна, предотвращая мышечный дискомфорт
Качество Вашей подушки также имеет решающее значение. Это может повлиять на положение шеи, температуру и комфорт. Исследование показало, что ортопедические подушки лучше, чем перьевые или подушки из синтепона.
Кроме того, использование комфортного по весу одеяла может уменьшить стресс тела и помочь улучшить ваш сон.
Также ткань постельного белья может повлиять на то, как хорошо Вы спите. Очень важно выбрать постельное белье из натуральных хлопчатобумажных тканей, которые помогут вам сохранить воздухообмен и приятную температуру в течение ночи.
12. Выключите всю электронику
Просмотр телевизора, использование мобильного телефона и социальных сетей, видеоигры перед сном - все это может обеспечить Вам трудности с засыпанием.
13. Ароматерапия
Использование эфирных масел (например, лаванды или розы) может помочь расслабиться и оказать положительное воздействие на сон.
14. Ведите дневник хороших событий
Некоторые люди испытывают трудности с засыпанием, потому что их мысли продолжают работать по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут генерировать негативные эмоции и нарушать сон.
Запись положительных событий, которые произошли в течение дня может создать состояние благодарности и счастья, понизить уровень стрессовых событий и способствовать расслаблению перед сном.
15. Ограничьте употребление кофеина
Он содержится в продуктах питания и напитках, как шоколад, кофе, газированные и энергетические напитки.
Хотя эффект кофеина индивидуален для каждого человека, рекомендуется воздерживаться от его употребления за шесть часов до сна.
Вместо этого, Вы можете пить успокаивающий чай, например, ромашковый.
16. Не думайте о том, что Вам нужно как можно быстрее заснуть
Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко упадут. Вместо этого Вы можете попробовать парадоксальные намерения, например, стараться бодрствовать, а не заставлять себя спать.
Этот метод основан на идее, что заставляя себя заснуть, мы создаем повод для беспокойства и стресса, которые мешают расслабиться.
17. Визуализируйте вещи, которые делают вас счастливыми
Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, визуализируйте место, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым и спокойным.