Утренняя разминка в пенсионном возрасте – очень важная процедура. Ежедневные физические нагрузки нормализуют работу сердечнососудистой и нервной системы, укрепляют опорно-двигательный аппарат и заряжают энергией на весь день. Для улучшения настроения врачи рекомендуют делать утреннюю зарядку под музыку.
Перед основной зарядкой нужно выполнить упражнение на дыхание: ноги на ширине плеч, делаем глубокий вдох через нос и поднимаем обе руки вверх, далее выдыхаем воздух ртом и опускаем руки. Упражнение рекомендуется повторить 8-10 раз не торопясь.
Далее переходим к основной зарядке:
1. Наклоны головы влево, вправо, назад, вниз. Повторить 5-7 раз.
2. Вращение плечами. Кисти рук положить на плечи, начать вращательные движения 4 раза назад, 4 раза вперёд. Повторить 5-7 раз.
3. Вращение бедрами. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выполнить круговые вращения бедрами 4 раза влево, 4 раза вправо. Повторить 5 раз. Спина должна быть ровной.
4. Сжимание-разжимание кистей. Вытягиваем руки вперед и одновременно сжимаем и разжимаем кулаки 8-10 раз по 3 повторения. Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя.
5. Наклоны вперёд. Ноги чуть шире плеч. Делаем 7-10 наклонов вниз, тянемся руками к полу.
6. Упражнение «ножницы». Сидя на стуле, вытягиваем прямые ноги вперёд. Делаем движение ногами крест-накрест 5 раз, минуту отдыхаем и повторяем ещё 2-3 раза. Руками можно держаться за спинку стула.
7. Сидя на стуле, делаем поочередное подтягивание коленей к груди.
8. Наклоны в сторону. Ноги на ширине плеч, в руки можно взять маленькие гантели 1-1,5 кг. В каждую сторону делаем по 8-10 наклонов.
9. Шаг вперёд или выпады. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Повторяем 8-10 раз. Меняем ногу. Руки на поясе. Спина должна быть ровной.
В заключении нужно принять расслабляющую позу, сидя на стуле или лёжа. Отдохнуть 1-2 минуты.
Подобная зарядка должна занимать около 30 минут. После процедуры врачи рекомендуют принять контрастный душ.