10 CrossFit тренировок вы можете сделать дома
Все, что вам нужно, это взять гантели.
Ваша текущая ситуация с домашним тренажером может быть довольно тонкой, ограничивая типы тренировок, которые вы можете взять на себя во время карантина. Это может сделать дела особенно мрачными, если вы любите обычно штанги-тяжелые веса, связанные с CrossFit, так как эти процедуры особенно зависят от снаряжения и пространства.
Но энтузиасты YouTube и CrossFit придумали эффективный набор из 10 тренировок CrossFit, которые вы можете сделать дома, которые требуют только гантели (он показывает большинство из них с помощью пары). Он посмотрел на некоторые из самых популярных тестовых WODS и несколько своих фаворитов из CrossFit pros, а затем внес некоторые коррективы, прежде чем поделиться схемами репутации для других Кроссфиттеров, застрявших дома, пропустив свои коробки, чтобы попробовать.
Как заметил один зритель: "любите их всех, ненавидьте их всех."
Если вы хотите попробовать эти тренировки, просто имейте в виду, что CrossFit обычно требует много объема за небольшое количество времени. Это может быть не лучший способ дать спорту идти—так что если вы должны попробовать, помните, что вы должны подходить к каждой тренировке в своем собственном темпе. Ищете еще больше?
Другой важный ключ CrossFit: не бойтесь изменять движения, особенно когда речь заходит о накладных упражнениях. Если тренировка ставит вас в положение, в котором вы не чувствуете себя комфортно, пропустите ее; долголетие бьет тренировку ради тренировки каждый раз.
Тренировка 1A / 1B-Грейс / Изабель
- 30 чистых и рывков
- 30 Урывков
Тренировки 2-гантели
- 5 подходов на время
- 12 тяги
- 9 увеличить мощность
- 6 толчок рывков
-Как долго ты сможешь продержаться? Это примерно 10-минутная тренировка, поэтому установите ограничение по времени и оставайтесь приверженными этим 2-минутным подходам", - говорит он. "Если у вас есть только одна гантель, сделайте все 5 подходов с одной стороны, отдохните 2 минуты, а затем завершите на противоположной стороне."
Тренировка 3-Елизавета
- 21-15-9
- Давай заставим эти трицепсы работать, - говорит он. Если у вас нет колец или другой станции для погружений, раздавите свои Трис с близкими отжиманиями вместо этого. И даже если у вас есть место для погружений, рассмотрите отжимания с близким захватом в любом случае; они все равно поразят ваши трицепсы, но они избавят ваши плечи от любой боли и болезненности.
Тренировка 4-Нанси
- 5 подходов (по времени)
- 400 м кардио или 75 двойных Ундерс
- 15 накладных приседаний
- Для кардиотренировок, бега, гребли, езды на велосипеде и лыжах... если у вас нет ни одного из них, я предлагаю 75 двойных ундеров в качестве альтернативы",-говорит он. "Затем 15 накладных приседаний с одной гантелью."
Не можете прибить двойные унты или пропустить скакалку? Попробуйте прыгать на месте за одинаковое количество повторений.
Тренировка 5 - Джейкоб Хеппнера DB Burpee Deadlift Workout
- 21-15-9 (для времени)
- гантели
- 50-секундная стойка на руках прогулка после каждого подхода или медвежий Кроль
"Если у вас есть только одна гантель, просто пройдите тот же диапазон повторений и стремитесь идти быстрее", - говорит он. Если вы не опытный Кроссфиттер (и если вы находитесь внутри, даже тогда),оставьте подставку для рук в покое. Идем за медведем ползком.
Тренировка 6-Насос Сеш
- 21-15-9 (На Время)
- Гантель Строгий Пресс
- Согнут Над Рядами
"Если у вас есть только одна гантель, я предлагаю 21-15-9 с каждой стороны", - говорит он. - Заведи этот большой насос."
Тренировка 7-Диана
- 21-15-9 (На Время)
- Гантельные Становые
- Тяги Строгие Отжимания На Руках
"Делайте строгие отжимания на руках... кроме того, щучьи отжимания гораздо более мужественны, чем киппинг", - говорит он. Как и стоячая походка, вы, вероятно, не должны пытаться идти вверх ногами в первый раз, чтобы попытаться это WOD. Вместо этого попробуйте отжимания от щуки.
Тренировка 8-Калсу
100 движений(на время)
каждую минуту на минуту - 5 рывки
Это потенциально одна из самых сложных тренировок в списке. Учитывая структуру ,вы будете делать 5 рывков в начале каждой новой минуты, пока не закончите. "Сама тренировка начинается с 5 повторений , затем ваши мышцы начнут болеть, а затем на первой минуте снова сначала ", - говорит он.
Если ваши плечи слишком напряжены под гантелью, прежде чем закончить, бросьте гантель и прекратите ваши повторения, используя только свой вес тела.
Тренировка 9 - Дьявольский пресс
- 100 дъявольский пресс
"Эта тренировка будет ужасной с любым весом, - говорит он. "Эта тренировка-это все о мужестве."Это также тренировка, к которой вы должны подходить с осторожностью, если у вас есть проблемы с плечами. Дьявольский пресс по своей сути включает в себя накладные расходы типа качания гири, и это может быть недружественным, если вы действительно не можете идти наверх.
Тренировка 10-Джейсон Халипа толчок / тянуть
- 4 подхода, 1 минута каждый
- Макс толкатели
- Макс наклонился над строкой
- Макс упражнение
- Макс повесить рывок
1 минута отдыха между упражнениями
- Мое сердцебиение оставалось низким. Мои руки, однако, превратились в спагетти. Они были полностью уничтожены", - говорит он. (Он отмечает, что это также 20-минутная тренировка.)
Если вы дадите этому попытку, не делайте нагромождение на повторениях как можно быстрее вашим единственным фокусом. Вместо этого сосредоточьтесь на качественных повторениях—если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, замедляйтесь и фокусируйтесь вверх.
