Чтобы понять, как депрессия связана с вариабельностью сердечного ритма, давайте начнем с короткого урока физиологии. Наша вегетативная нервная система (т.е. нервная система, которая заботится обо всем, что мы не всегда активно думаем о том, чтобы делать.
Например, дыхание, пищеварение, регулирование потовых желез и т. д.) делится на две основные секции: симпатическую (“борьба или бегство”) и парасимпатическую (“отдых и переваривание”).
- Парасимпатическая нервная система влияет на частоту сердечных сокращений через блуждающий нерв . Блуждающий нерв обычно посылает сигнал, чтобы замедлить сердцебиение и сделать этот ритм более переменным. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, ваше сердцебиение замедляется и становится немного более хаотичным. Когда вы вдыхаете, сигнал от блуждающего нерва подавляется, и ваше сердцебиение немедленно ускоряется.
Ниже приводится трассировка сердечного ритма, показывающая нормальную дыхательную синусовую аритмию. Сердцебиения ускоряются в левой части рисунка и удлиняются (показывая более медленную частоту) к середине, когда человек выдыхает:
Дети, как правило, имеют высокую вариабельность сердечного ритма, но с возрастом наша ВСР имеет тенденцию к снижению. Если мы регулярно занимаемся спортом, то высокая ВСР сохраняется, а сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и да, депрессия - все это снижает вариабельность сердечного ритма. Почему? Ну а каждое из этих состояний-это состояния хронического стресса и воспаления в организме.
Депрессивные расстройства, в частности, представляют собой хроническую активность гормонов стресса, кортизола и адреналина. Они будут стимулировать симпатическую нервную систему "бороться или бежать" к действию.
Так как симпатическое действие (через звездчатый ганглий) уравновешивается парасимпатическим тонусом, слишком большая симпатическая активация при хроническом стрессе предположительно снижает парасимпатический сигнал к сердцу, приводя к снижению ВСР. Таким образом, депрессия-это состояние слишком большой “борьбы или бегства” и недостаточного “отдыха и переваривания". Снижение парасимпатического тонуса может быть очень тяжелым для сердца, не только снижая ВСР, но и увеличивая другие виды более опасных аритмий. Мы можем распознать депрессию по:
- Печальному настроению,
- Отсутствию нормального интереса к деятельности,
- Затруднению сна, социальной изоляции и / или суициду мысли (наш организм также испытывает ее как серьезную дисфункцию вегетативной нервной системы)
Многочисленные исследования показали линейную корреляцию между снижением ВСР и увеличением выраженности депрессии, и этот факт может быть частью того, почему люди, которые испытывают депрессию после сердечных приступов, имеют гораздо худший прогноз, чем те, кто не впадает в депрессию.
Если наша вегетативная нервная система страдает от слишком большого стресса, травм и плохого сна, как мы можем сделать ее лучше? Безусловно, добавление здоровых упражнений по мере их переносимости может помочь, и регулярная активность, как было показано, увеличивает ВСР и уменьшает депрессивные симптомы. Хороший сон также может помочь .
- Было показано, что йога, тай-чи и медитативное дыхание повышают вагусный тонус, ВСР и помогают сбалансировать парасимпатическую и симпатическую нервные системы в более гармоничные и здоровые отношения.
Многие люди не могут вынести некоторые из традиционных методов, которые я узнал (диафрагмальное дыхание или сканирование тела), потому что фокус на дыхании может вызвать беспокойство и головокружение с гипервентиляцией.
Есть один метод из йоги, который, кажется, избегает риска гипервентиляции и работает довольно быстро. И хотя я бы не практиковал это, стоя прямо за кем-то в лифте, это можно сделать за минуту или две за вашим столом или во время вождения или непосредственно перед сном, чтобы помочь привести ваше тело в более спокойное и восстановительное состояние, чтобы сбалансировать стрессоры повседневной жизни.
- Чтобы сделать дыхание Дарта Вейдера, закройте рот и просто вдыхайте через нос и выдыхайте через нос с медленной скоростью. Нет необходимости дышать особенно глубоко или наполнять легкие, просто дышите нормальным количеством.
- Когда вы выдыхаете, заставьте воздух упереться в заднюю часть вашего неба, чтобы издать звук, похожий на вздох. Вдох должен занять 3-4 секунды, а выдох - около 5-7 секунд.
- Если вы закроете глаза (если вы за рулем, пожалуйста, не делайте этого) и сделаете этот дыхательный паттерн между 6-10 раз, вы можете обнаружить снижение напряжения в плечах шеи и более спокойное состояние ума.
Таким образом, депрессия вполне может разбить сердце, но при правильном восстановлении и самообслуживании мы можем устранить некоторые из разрушительных последствий хронического стресса и сохранить себя функциональными и устойчивыми