10 способов повысить производительность во время индивидуальных тренировок
Вы когда-нибудь пытались воссоздать энергию урока для спины на стационарном велосипеде в спортзале? Если это так, то вы знаете, что практически невозможно ехать с высокой интенсивностью группового занятия, если бы перед вами не подпрыгнул приподнятый инструктор и не вызвал сигналов, чтобы ускорить ваш темп или вызвать сопротивление. Войдите в Skyfit, новое фитнес-приложение (от $ 4.16 в месяц; доступно для iPhone и Android), которое транслирует тренировки студийного качества на ваш телефон. Настоящие инструкторы проведут вас через сессию, напоминающую групповой урок - от езды на велосипеде в помещении до бега на свежем воздухе до занятий йогой - каждый инструктор по спариванию исполняет популярные песни (в отличие от обычных ударов, используемых во многих фитнес-приложениях).
Идея состоит в том, что музыка совпадает с голосом тренера, который направляет вас на каждом этапе тренировки, так что вы получаете такой же опыт, как и в фитнес-студии - за исключением того, что команды проходят через наушники и вы можете выполнять упражнение где угодно. Skyfit также отслеживает ваши данные о тренировках, чтобы создать процедуры, которые помогут вам добиться прогресса в достижении поставленных целей. Чтобы получить еще больше информации об усилении индивидуальных кардио или силовых тренировок, читайте советы тренеров, которые разработали тренировки для приложения.
Чтобы лучше бегать ...
1. Сосредоточиться на форме.
Встаньте прямо, держите ядро включенным и подумайте о легком приземлении на ноги, советует инструктору Кэндис Каннингэм: «Выполнение этих действий поможет удержать ваши бедра на одной линии и сделает ваш шаг намного более значительным, что поможет вам естественным образом увеличить темп. »
Также важно держать плечи расслабленными, говорит тренер Рошель Монкуртуа. И когда вы будете готовы увеличить свою скорость, она рекомендует сильнее накачать руки - ваши ноги будут естественно двигаться быстрее, чтобы не отставать.
2. НАПИШИТЕ ЭТО ВНИЗ.
Ведение журнала ваших пробежек - включая не только пробег и темп, но и то, как вы себя чувствовали, что вы ели и как хорошо вы спали прошлой ночью - может помочь вам лучше бегать. «Это даст вам представление о том, какие жизненные привычки помогут вам, когда речь заходит об увеличении скорости, силы и выносливости», - говорит Каннингем. Например, если вы заметили, что у вас есть лучшие результаты в середине дня, попробуйте регулярно планировать тренировки сразу после пробуждения.
3. ПОМНИТЕ СВОИ ЦЕЛИ.
Подумайте о своих текущих целях и запишите их, где вы увидите их перед тренировкой, советует Каннингем. «Визуализация действительно помогает, поэтому я призываю клиентов записывать свои цели и держать их там, где они будут видеть каждый день».
ИМЕТЬ ЛУЧШУЮ ЕЗДУ ...
4. ИМЕЙТЕ ДОМАШНУЮ БАЗУ.
«Как общая база, вы хотите идти в темпе и сопротивляться, когда вы все еще можете вести разговор, но вы прикладываете некоторые усилия», - говорит Каннингем. Как только вы узнаете свой начальный уровень, она рекомендует добавлять более жесткие интервалы - путем увеличения сопротивления или оборотов (оборотов в минуту) - и возвращаться на свою базу для восстановления между ними.
5. Не сидите без дела.
Не сидите все время, пока вы едете; педалирование, пока вы стоите, является важной частью большинства групповых занятий по велоспорту, и на то есть веская причина, говорит тренер Джессика Мюнстер. «Постоянные интервалы помогают наращивать силу верхней части тела, работать с ядром и увеличивать сопротивление, потому что вы работаете со всей силой своего тела».
6. СДЕЛАЙТЕ ЭТО (МЕНТАЛЬНАЯ) ГОНКА.
Даже ,если вы сами крутите педали, Moncourtois рекомендует предусмотреть, что вы гоняете кого-то на велосипеде рядом с вами: «Поднимите эти обороты выше, смотрите вперед и выиграйте гонку!»
7. ПОДНИМАЙТЕ.
Легко встать на эллиптический тренажер, набрать тренировку и перейти на относительно легкий уровень. Но чтобы получить максимальную отдачу от времени на машине, вам нужно все перепутать. Moncourtois советует увеличить частоту сердечных сокращений, увеличивая не только сопротивление, но и наклон (если он регулируется) вашего эллиптика.
8. НЕ НАДО.
«Даже если вы увеличили сопротивление на эллиптическом колесе, если вы слишком много грузите на руле машины, вы не позволяете нижней части тела выполнять достаточную работу», - говорит Мюнстер. «Я всегда напоминаю участникам моих занятий по эллиптическим упражнениям Skyfit, чтобы они не слишком сильно опирались на руль, держали свое ядро и сосредоточились на том, чтобы напрячь ноги».
ИМЕТЬ ЛУЧШУЮ СИЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ ...
9. СОЗДАЙ СВОЮ МОТИВАЦИЮ.
Думая о позитивных мыслях или повторяя мантру для себя во время тренировки, вы можете справляться с трудными повторениями, когда поднимаете вес Тренер Аманда Мердок рекомендует что-то вроде: «Ваш разум говорит нет, но ваше тело может это сделать!»
10. ПЫТАЙТЕСЬ ПОБЕДИТЬ.
Ищите небольшие улучшения каждой тренировки, такие как сокращение перерывов. «Обратите внимание на такие вещи, как ваша тренировка, например, если вам пришлось сделать паузу четыре раза или вам пришлось упасть на колени во время доски», - говорит Мердок. «Вы начнете замечать положительные изменения в структуре - как будто вам нужно было остановиться или упасть на колени один раз». Эти мини-победы не только помогут вам оценить ваши успехи, но и помогут вам работать еще больше в следующий раз.
