6 групп мышц, которые нужно тренировать в один день, чтобы накачаться

6 основных мышечных групп, которые можно тренировать : мышцы груди, спины, рук, плеч, мышцы ног и икроножные мышцы.

День 1: будем тренировать грудь, плечи и трицепсы. Когда вы отталкиваете что-то от тела сокращаются именно они. Основные мышцы в этой группе: грудные, плечи, а самые маленькие трицепсы. Поэтому совсем неважно какие упражнения для проработки грудных мышц вы выберите, трицепсы тоже будут включаться в работу, и поскольку все эти мышцы связаны, их целесообразно качать вместе, то есть в один день. Попробуйте жим от груди, отжимания на брусьях, жим на скамье обратным и узким хватом. Для большей эффективности повторяйте первый день дважды в неделю, так, если вы занимались в понедельник, то повторите первую тренировку в четверг или пятницу.

День 2: включает в себя проработку спины и бицепсов, эти мышцы являются противоположностью грудным мышцам и трицепсам, потому что сокращаются, когда вы притягиваете вес к себе и растягиваются, когда вы опускаете вес. Их хорошо тренировать одновременно, потому что би бицепс меньше мышц спины, но они их активно поддерживают. Для этой группы мышц идеально подойдут подтягивания, тяга штанги за голову и тяга вертикального или горизонтального блока. Все эти упражнения хороши тем, что они эффективны и при этом безопасны, при их выполнении довольно сложно напортачить с техникой. Мышцы спины включены, а бицепсы сокращаются и помогают локтям сгибаться и разгибаться. Так же как и тренировку первого дня, второй день лучше выполнять 2 раза в неделю.

День 3: отлично подходит для тренировки бицепса бедра, икроножных и ягодичных мышц. Все эти мышцы находятся сзади ноги и без них вы бы не могли двигать ни бёдрами ни коленями. Бицепс бедра помогает сгибать коленные суставы во время приседания, икроножные мышцы помогают тянуть носки и поднимать пятки, а ягодичные мышцы поддерживают бицепс бедра. Начните с жима ногами, чтобы размяться, благодаря этому упражнению в работу включаются квадрицепсы, а ягодичные мышцы и бицепс бедра становятся сильнее, сгибание ног тоже отличное упражнение на бицепс бедра. Работая над этой группой мышц, вы улучшаете своё равновесие, выносливость и силу. Так же как и прошлые дни выполняйте третий день два раза в неделю.