6 советов для достижения вашего фитнес-тела
Если в праздничный сезон у вас в голове пляшут видения сахарных человечков, то план экономии калорий, который вы планируете на новый год, будет выглядеть как грубое пробуждение. Между легкими закусками, напитками и основным приемом пищи среднестатистический человек потребляет более 4500 калорий только на Новый год, и с календарем, полным праздничных вечеринок, этот чрезмерно снисходительный образ жизни обычно сохраняется до 8 января.
Для тех, кто планирует использовать новогоднее решение, связанное с фитнесом и здоровьем, важно начинать готовиться до того, как 31 декабря настанет полночь - почти невозможно радикально изменить образ жизни в мгновение ока. Используйте эти экспертные советы, чтобы получить преимущество перед вашими целями в области фитнеса, чтобы максимизировать свой успех.
1. НЕ ПОНИМАЕТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ, ЧТОБЫ ИЗМЕНИТЬ.
Требуется много терпения и настойчивости, чтобы достичь ваших целей в фитнесе. «Проблема, с которой сталкивается большинство людей, заключается в том, что они не продумывают то, с чем сталкиваются», - говорит Дин Гавиндан, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор .
Гавиндан говорит, что недооценка уровня приверженности, необходимого для того, чтобы придерживаться новой программы фитнеса, является обычной практикой, потому что люди видят свои цели в фитнесе «как спринт, а не марафон». Понимание того, что ваша новая диета и тренировки не принесут результатов за ночь, - это первый шаг к снижению веса и повышению тонуса.
2. НАЧАТЬ СЧИТАТЬ ВАШИ КАЛОРИИ.
Потеря веса - простая математическая задача: ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Поэтому для эффективного подсчета калорий вам необходимо знать, сколько вы употребляете в пищу, а также сколько вы выбрасываете, когда тренируетесь. Используйте фитнес-трекер и приложение для подсчета калорий, чтобы помочь вам сделать правильный выбор закусок во время праздников.
3. СОХРАНИТЕ ПИЩЕВЫЙ ДНЕВНИК.
Джен Хаззард, тренер по кроссу и адъюнкт-профессор химии и физики в Колледже Фултон-Монтгомери, предлагает своим клиентам вести дневник питания, в котором они записывают, что они едят ежедневно, используя каждый день в качестве ориентира для следующего. Она говорит, что дневник - это способ быть честным с самим собой и изменить свой взгляд на изменения в питании. «Я избегаю термина диета», - говорит Хаззард. «Он предлагает отказаться от того, что вы любите, от того, что вам не нравится. Вы никогда не должны готовиться к отрицанию, а к тому, чтобы найти золотую середину. Хорошее начало для того, чтобы найти эту золотую середину, - относиться к некоторым блюдам как к наградам.»
Хаззард также говорит, что, убирая обработанную и нездоровую пищу, вы будете удивлены количеством здоровой пищи, которую вы можете употреблять, не прибавляя в весе. Нет ничего постыдного в заполнении страниц вашего пищевого дневника, если это здоровая пища.
4. ВКЛЮЧИТЕ ЭТО НА 66 ДНЕЙ.
Хаззард также работал консультантом в велнес-программе Commit to 66, которая основана на исследовании 2009 года, которое показало, что средний период, в течение которого участники формировали новую привычку, составлял 66 дней. Важно помнить, что в среднем 66 дней были исследования, поэтому это может занять больше или меньше времени. Важно установить долгосрочную цель, которая поможет вам обуздать свои импульсы, а также избежать разочарования.
5. НЕ БОЙТЕСЬ ЭКСПЕРИМЕНТА С ФИТНЕСОМ.
В тренажерном зале легко быть в курсе (ходите ли вы по эллиптическим тренажерам каждый раз, когда вы там?), Но непредвзятое отношение к своей физической форме и пробовать новые вещи - важная часть потери веса. «Простые, но эффективные упражнения и тренировки можно выполнять несколькими различными способами в зависимости от отведенного времени и предоставляемого оборудования», - говорит Тиффани Тэтлок, сертифицированный личный тренер, специалист по планированию питания и конкурентоспособный культурист.
6. НЕПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ТЕЛА В ДОМЕ.
Если тренажерный зал недоступен для вас (или если вы чувствуете, что находитесь за пределами Арктики, и вы не можете оставить тепло дома), все равно можно провести отличную тренировку, не требуя никакого оборудования. Вот некоторые схемы, рассчитанные на вес тела, которые, как предположил Татлок, могут быть выполнены дома и не требуют много времени.
Комплект 1:
Прикосновения касания пола (10 повторений)
Широкие отжимания (10 повторений)
Приседания Прыжки (10 повторений)
Пресс,дотрагиваясь руками ног наверху (10 повторений)
Отдых (60 секунд)
Набор 2:
Вперед и назад, выпад (10 повторений в каждой ноге)
Падение трицепсов (10 повторений)
Пропуски с высоким коленом (10 повторений в каждой ноге)
Замена велосипеда (30 секунд)
Отдых (60 секунд)
Набор 3:
Удары флаттера (30 секунд)
Планка для плавания (10 повторений с каждой стороны)
Диагональная тяга приседаний (5 повторений с каждой стороны)
Пресс,дотрагиваясь руками ног наверху (10 повторений)
Отдых (60 секунд)
Набор 4:
Боковые выпады (10 повторений на каждую ногу)
Отжимания в упор (10 повторений)
Приседание с одной ногой (10 повторений в каждой ноге)
Вертикальный подъем ног (10 повторений)
Отдых (60 секунд)
Набор 5:
Планка (30 секунд)
Парашютист (30 секунд)
Тик-Так Приседания (10 повторений каждая нога)
Кувырки (10 повторений)
Отдых (60 секунд)
Завершение ставит от одного до пяти баллов за один раунд, и Татлок советует выполнить до пяти раундов за тренировку. «Эффективные и отличные тренировки - это все, что нужно», - говорит Татлок. «Как правило, три-четыре из этих занятий в неделю могут быть эффективными, когда спортзал недостижим».
