Давно набрали вес и никак не можете с ним справиться? Причины могут быть самые разные. Подход к похудению - всегда комплексный.
Давайте разбираться.
1.Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом не даст вам исправить фигуру
Старайтесь употреблять продукты со средним и низким гликемическим индексом, это даст вам массу преимуществ:
- Контроль аппетита;
- Постепенное похудение;
- Профилактика ожирения;
- Предотвращение развития сахарного диабета.
Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают резкое повышение энергии и сил, однако имеют ряд недостатков:
- Высока вероятность накопления подкожного жира;
- Быстрое наступление чувства голода.
Очень высокий гликемический индекс у спиртного, поэтому на время похудения лучше отказаться от его употребления совсем.
Высоким считается индекс от 70 и выше, средним - 50-69, низким - менее 50.
2.Физическая активность
Если вы совсем не спортивный человек, выработайте привычку проходить те самые 10 000 шагов в день. Скачайте приложение на телефон с шагометром и следите за динамикой.
Но лучше все-таки дать полноценную физическую нагрузку. Я рекомендую попробовать упражнения Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» на каждый день, которые разработаны так, что за 20-30 минут тренировки вы сжигаете максимум калорий. Упражнения есть в свободном доступе в интернете.
3.Записывайте съеденные за день продукты и подсчитывайте калории. Заведите дневник питания
Калорийность можно узнать в интернет. Если делать это регулярно, у вас сложится полноценная картина вашего рациона.
Можно воспользоваться приложениями для подсчета калорий:
- 1.FatSecret
- 2.LifeSum
- 3. УAZIO
- 4.MyFitnessPal
- 5.Easy Fit
- 6. «Калорийка»
4.Составление меню на следующий день заранее
Если вы решили серьезно изменить фигуру, как я уже и говорила, подход должен быть комплексным. Заранее продуманное полезное меню на завтра – 50% успеха.
Если холодильник полон «вредных» продуктов, не остается другого выхода, как употребить то, что есть.
Сходите в магазин и приобретите все вам нужно для завтрашнего завтрака, обеда и ужина.
5.Составление меню для похудения
Выпишите продукты со средним и низким гликемическим индексом. Подумайте, какие блюда вы можете сделать из них. Разработайте самостоятельно меню на неделю, заготовьте нужные продукты. Так будет легче придерживаться плана. Если вам трудно дается этот пункт, поищите варианты меню в интернете.
6.Постепенное снижение калорийности рациона
Итак, вы выработали полезную привычку вести дневник питания. Теперь вы точно знаете, сколько калорий вы примерно потребляете в день. Начинайте постепенное снижение калорийности вашего рациона.
Например, уберите 200 калорий на срок не менее месяца. Когда привыкните продолжайте снижать калорийность по 200 калорий в месяц, чтобы организм легче адаптировался.
Большая ошибка всех диет – резкое снижение калорийности, после которого человек не выдерживает, срывается и «наедает» еще больше килограмм.
Нормальное число калорий в течение дня различается в соответствии с полом человека, возрастом, особенностями профессиональной деятельности, степенью активности.
Так, например, для женщин есть следующие параметры калорийности.
Когда женщина ведет сидячий образ, не занимается физической культурой, малоактивна дома, то нормативы калорийности следующие:
· 2000 калорий –18-25 лет;
· 1800 калорий – 26-50 лет;
· 1600 калорий – после 50 лет.
При средней активности, когда в течение дня женщина двигается дома и на работе, испытывает интеллектуальные нагрузки, совершает прогулки пешком или занимается физкультурой, калорийность может быть чуть больше:
· 2200 калорий – для девушек 18-25 лет;
· 2000 калорий – в возрасте 26-50 лет;
· 1800 калорий – в возрасте после 50 лет.
Если профессиональная деятельность или домашние занятия связаны с систематическими значительными физическими нагрузками, калорийность должна быть выше:
· 2400 калорий – для девушек 18-30 лет;
· 2200 калорий – в возрасте 31-60 лет;
· 2000 калорий – в возрасте после 60 лет.
Идеальная калорийность на день при похудении - 1500 калорий. При такой калорийности будет происходить медленное планомерное похудение, при отсутствии гиподинамии и добавлении спортивных упражнений в свою жизнь.
Привожу пример меню на 1500 калорий в день.
7.Употребление воды
Как известно в день надо выпивать не менее двух литров воды. А если вы находитесь в режиме похудения, то можно и больше.
Вода поможет снизить аппетит, наладит ваш метаболизм и выведет токсины.
Рассчитывать питьевой режим следует по такой формуле: 30-40 мл/1 кг веса.
Для удобства ориентируйтесь на следующие данные:
При весе, кг - норма, л:
- 50 кг - 2 л/сутки
- 60 кг - 2,3 л/ сутки
- 70 кг - 2,55 л/ сутки
- 80 кг - 2,95 л/сутки
- 90 кг - 3,3л /сутки
- 100 кг - 3,6 л /сутки
8.Общение с единомышленниками
Вступайте в сообщества для худеющих, окружите себя людьми, которые уже достигли результата или стремятся к нему. Это легко сделать, вступив в соответствующий марафон, например.
Таких людей можно встретить и в фитнес-зале, спортивном клубе, на групповых тренировках и т.д.
Наблюдайте в соц.сетях за худеющими или уже добившимися результатов. Для меня показательным примером является Лилия Нилова, похудевшая более чем на 90 кг. Правда, сейчас девушка занимается маркетингом и удалила весь контент о похудении со странички в Инстаграм.
9.Работа с психологом
Если у вас давно проблемы с лишним весом, а вы никак не можете с ним справиться, при этом данное обстоятельство вас мучает, обязательно посетите кабинет психолога.
Дело в том, что даже если вы будете соблюдать все предыдущие пункты, а внутри вас присутствует внутренний конфликт, сопротивление похудению, вес будет возвращаться или стоять на месте.
Внутреннее сопротивление похудению, самосаботаж может возникать по разным причинам. Вы боитесь довериться миру, защищаетесь от реальных эмоций, возможно, была психотравма в детстве.
В большинстве случаев, лишний вес человек использует подсознательно как защиту от внешнего мира.
Со всем этим вам поможет разобраться специалист, настоятельно рекомендую посетить его, если вы серьезно решили распрощаться с весом.
10.Аффирмации для похудения. Есть люди, которые верят в аффирмации, но много и скептиков.
Аффирмации кажутся наивными утверждениями, но попадают так глубоко в наше подсознание при регулярном повторении, что вскоре начинают осуществляться. Эффективность этого метода давно доказана на практике. Поэтому, как дополнительный инструмент успеха, настоятельно советую употреблять и регулярно проговаривать аффирмации для похудения.
Привожу вам несколько аффирмаций:
· С каждым днем я становлюсь стройнее и красивее;
· Я люблю свое тело;
· Моему телу очень нравится быть здоровым;
· Мой организм работает великолепно;
· Я легко двигаюсь;
· Я ем полезную еду;
· Я восхищаюсь вкусом полезной еды;
· Я ем мало пищи и всегда сыта;
· Я в восторге от своего тела;
· Я – скульптор своего тела;
· Я в гармонии с миром;
· Я счастлива;
· Меня питает сама жизнь
· Я худею.
Вы можете придумать свои аффирмации, главное не употреблять частицу «НЕ» и использовать их в настоящем времени.
Если у вас не получается самостоятельно, найдите на Ютуб аффирмации на похудение гипнолога Елены Вальяк. Также мне нравятся аффирмации Луизы Хэй, женщины самостоятельно поборовшей раковую опухоль.
Употребляйте аффирмации находясь в хорошем расположении духа, и помните, аффирмации -пусковой механизм вашего подсознания на похудение и достижение результата.
И самое главное
Не фокусируйтесь на результате. Превратите похудение в игру.
Не думайте о быстром достижении идеального веса. Помните, путь к цели достигается искусством маленьких шагов. Разбейте конечный результат на этапы.
Например, сначала выработана привычка вести дневник питания +.
На следующем этапе, снижаем калорийность на 200 Кк в день, вырабатываем привычку +.
Делаем регулярные упражнения по Интернету +.
Записываемся в зал и покупаем абонемент, регулярно посещаем занятия +.
И так далее.
Благодарите себя за каждый новый маленький шаг, который вы прошли с успехом на пути к своему идеальному телу.
Вам может быть интересно: