Большинство из нас сейчас либо заперты в квартире, либо выходят исключительно по вынужденным делам; покупка товаров первой необходимости, работа или выгул собаки, это всё правильно, но вы же не забыли, что скоро лето, а летом необходимо быть в форме, чтобы без комплексов ходить по пляжу курортного города. Сейчас я расскажу, как всего за 20 дней, используя 3 упражнения накачать рельефный пресс, неважно женщина вы или мужчина, упражнения одинаково подходят всем. Эффективность упражнений проверено лично моим знакомым фитнесс-тренером. Я уверяю вас, что делая этот комплекс упражнений, вы выйдете с карантина стройным(-ой) и подтянутым(-ой)!
Выполнять все упражнения рекомендуется на мягкой и нескользящей поверхности, например специальный пенистый коврик для фитнеса.
Упражнение 1
Планка - это лучшее во всех отношениях упражнение на пресс, его эффективность доказана многими медиками. Планка работает на почти все мышцы пресса, в основе на боковые и центральные мышцы. Уровень вашей планки определяется количеством минут, которое вы способны её продержать. Начинать можно и с 30 секунд, НО обязательно наращивать время, таким образом, чтобы уже через неделю вы могли бы держать минуту, а когда вы простоите больше 2 минут 30 секунд, то могу вас поздравить, у вас стальная планка! Главное не торопитесь, но делайте регулярно. Подробнее о подходах:
- количество подходов - 4, можно чередовать с другими упражнениями
- количество времени - по нарастающей от 30 секунд до 3 минут
- каждый день в течении месяца
Упражнение 2
Подъём прямых ног лёжа - это упражнение направлено на центральную группу мышц вашего пресса, то есть боковые мышцы не задействованы. Если у вас имеется лишний вес, то вам будет тяжело делать данное упражнение и лучше начать с чего-то попроще или сначала устранить лишний вес.
Для тех, кто способен делать 5 раз в подходе, есть предупреждение, когда вы будете делать более 20 раз за подход (а вы обязательно будете делать более 20 раз), то это упражнение необходимо будет сменить на другое, так как мышцы крайне быстро привыкают к такой нагрузке.
Более подробно о подходах:
- количество подходов 3 - 4 (зависит от ваших возможностей)
- количество подъёмов ног от 10 до 20 (по нарастающей)
- каждый день, до достижения 20 подъёмов за подход
Упражнение 3
Скручивания - упражнение подойдёт каждому! В данном упражнение всё зависит лишь от качества исполнения, вы можете сделать 60 раз, но толку будет, как от 10 раз. Необходимо напрягать, а как говорят тренера прорабатывать, прочувствовать каждую мышцу вашего пресса, только тогда будет результат и надо сказать, что результат не заставит себя долго ждать. Упражнение высокоэффективное, но вызывает привыкание, так что его тоже необходимо чередовать. Подробнее о подходах:
- количество подходов - 4
- количество скручиваний - от 15 до 60 раз(лучше определять по уровню нагрева мышц)
- делать качественно, задействую каждую центральну мышцу пресса
- не торопиться
- делать в течении месяца
Желаю вам бодрых начинаний и качественных тренировок, так чтобы вы уже через месяц гордо ходили по пляжу, вызывая белую зависть у прохожих.