Бегаешь два года. Подготовка к марафону.

Подойдет человеку, который бегает больше двух лет, уже бегал марафон. Занимается 5 раз в неделю, делает 1-2 тренировки в неделю, на марафонской скорости и на скорости соревнований 5-21 км.

Подготовку начинаем полностью восстановленными (как минимум две недели медленного бега, не более часа за занятие и с залеченными травмами, если были).

Будет пять 4-х недельных циклов:

• в первом постепенно выходим на рабочую нагрузку .
• во 2-3-ем цикле постепенно выходим на максимальный объем длительного бега (35-40 км). ОФП не забываем делать.
• в четвертом цикле выходим на максимальный объем темпового бега (скорость с ЧСС на 10-20 ударов выше, обычного бега), объем длительного немного снижаем. ОФП, не много снижаем.
• в пятом цикле постепенно снижаем нагрузку, в последнюю неделю ОФП в легком режиме (снижаем: количество подходов до одного, количество повторений и вес, если кто в зал ходит) , подводимся к марафону.

Общая схема:

• три недели нагружаемся, неделю восстановление.
• Упражнения на гибкость, растяжка, после каждого занятия, лучше 7 раз в неделю.
• ОФП 2- 3 раза в неделю.

Недельный цикл (5 занятий в неделю, если меньше пяти занятий, тогда бег на околосоревновательной скорости( 5-21 км ) не делаете):

• бег 10-25 км (скорость с возможностью разговора), в нем ускорения 5-10 раз по 20 секунд, расслабленно но быстро.
• темповый бег 10-30 км, ЧСС на 10-20 ударов выше обычного бега.
  Перед бегом 2 км разминка, после бега 2 км заминка (скорость, ниже скорости обычного бега) .
• бег 10-25 км (скорость с возможностью разговора) .
• восстановительный день (можно побегать , медленнее , чем обычно 8-10 км).
• бег с околосоревновательной скоростью 5-12 км (скорость соревнований на 12-20 км (часовой бег), зависит от вашего уровня ), ЧСС на 10-20 выше темпового бега или на 20-30 ударов выше ЧСС обычного бега .
  Можно делать отрезками до 10 раз, отрезки от 500 метров, отдых между отрезками медленный бег не более 1 минуты, если не успеваем восстановиться, снижаем скорость отрезка.
  Перед бегом 2 км разминка, после бега 2 км заминка (скорость, ниже скорости обычного бега) .
• длительный бег 20-40 км (скорость с возможностью разговора).
• восстановительный день.

Детальная схема:

1. Первая неделя:

• бег 10 км.
• бег 10 км , в нем 2 км темповый бег.
• бег 10 км.
• восстановительный день.
• бег 10 км, в нем ускорения 5х20 секунд.
• бег 12 км.
• восстановительный день.

2. Вторая неделя:

• бег 12 км.
• бег 12 км , в нем 4 км темповый бег.
• бег 12 км.
• восстановительный день.
• бег 12 км, в нем ускорения 5х40 секунд.
• бег 16 км.
• восстановительный день.

3. Третья неделя:

• бег 12 км.
• бег 12 км , в нем 6 км темповый бег.
• бег 12 км.
• восстановительный день.
• бег 12 км, в нем ускорения 5х60 секунд.
• бег 20 км.
• восстановительный день.

4. Четвертая неделя, восстановительная ( 5 занятий):

• медленный бег 8 км.

5. Пятая неделя :

• бег 12 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
• темповый бег 10 км , перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• бег 12 км.
• восстановительный день.
• бег с околосоревновательной скоростью 5 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• длительный бег 20 км.
• восстановительный день.

6. Шестая неделя :

• бег 15 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
• темповый бег 12 км , перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• бег 15 км.
• восстановительный день.
• бег с околосоревновательной скоростью 6 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• длительный бег 25 км.
• восстановительный день.

7. Седьмая неделя :

• бег 18 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
• темповый бег 14 км , перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• бег 18 км.
• восстановительный день.
• бег с околосоревновательной скоростью 7 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• длительный бег 30 км.
• восстановительный день.

8. Восьмая неделя , восстановительная( 5 занятий):

• медленный бег 10 км.

9. Девятая неделя :

• бег 18 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
• темповый бег 16 км , перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• бег 18 км.
• восстановительный день.
• бег с околосоревновательной скоростью 8 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• длительный бег 30 км.
• восстановительный день.

10. Десятая неделя :

• бег 20 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
• темповый бег 18 км , перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• бег 20 км.
• восстановительный день.
• бег с околосоревновательной скоростью 9 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• длительный бег 35 км.
• восстановительный день.

11. Одиннадцатая неделя :

• бег 25 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
• темповый бег 20 км , перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• бег 25 км.
• восстановительный день.
• бег с околосоревновательной скоростью 10 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• длительный бег 40 км.
• восстановительный день.

12. Двенадцатая неделя, восстановительная (5 занятий) :

• медленный бег 12 км.

13. Тринадцатая неделя :

• бег 25 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
• темповый бег 20 км , перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• бег 25 км.
• восстановительный день.
• бег с околосоревновательной скоростью 10 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• длительный бег 34 км.
• восстановительный день.

14. Четырнадцатая неделя :

• бег 22 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
• темповый бег 25 км , перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• бег 22 км.
• восстановительный день.
• бег с околосоревновательной скоростью 12 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• длительный бег 32 км.
• восстановительный день.

15. Пятнадцатая неделя :

• бег 20 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
• темповый бег 30 км, перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• бег 20 км.
• восстановительный день.
• бег с околосоревновательной скоростью 12 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• длительный бег 30 км.
• восстановительный день.

16. Шестнадцатая неделя, восстановительная (5 занятий) :

• медленный бег 10 км.

17. Семнадцатая неделя :

• бег 18 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
• темповый бег 20 км , перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• бег 18 км.
• восстановительный день.
• бег с околосоревновательной скоростью 10 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• длительный бег 25 км.
• восстановительный день.

18. Восемнадцатая неделя :

• бег 16 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
• темповый бег 15 км , перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• бег 16 км.
• восстановительный день.
• бег с околосоревновательной скоростью 8 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
• длительный бег 20 км.
• восстановительный день.

19. Девятнадцатая неделя :

• все неделю: бег 12 км, в одном из занятий ускорения 6х20 секунд.
• за день до старта 10 км, по ходу бега 2 км со скоростью марафона.

Марафон начинаем бежать со скоростью темпового бега на 30 км.