Во время кардиотренировки вовсе не обязательно чувствовать себя хомяком в колесе.
Главный тренер по силовой подготовке Колледжа Каньонов в Калифорнии Роберт дос Ремедиос рекомендует клиентам метаболические упражнения с гантелями в быстром темпе, чтобы избавиться от жира и набрать отличную форму. И никакого бега!
«Ты сжигаешь калории и наращиваешь мышечную массу, при этом быстрый темп и короткие передышки не дают твоему пульсу снижаться, – говорит дос Ремедиос. – Усталость накапливается, так что перерывы на отдых будут казаться все более короткими».
В отличие от бега в медленном и постоянном темпе, кардиотренировка в быстром темпе может ускорить твой метаболизм на несколько часов. Это связано с тем, что твой организм использует больше энергии при интенсивной краткосрочной тренировке, чем при неинтенсивной долгосрочной.
Кроме того, мы гарантируем, что эта 20-30-минутная тренировка из пяти упражнений будет намного интереснее монотонного бега на дорожке или сессии на эллиптическом тренажере.
ОБЩИЕ ПРАВИЛА
Установи поминутный таймер. Выполняй эти пять упражнений по очереди, по 10 повторов с начала каждой минуты. Например, сделай 10 повторов приседаний с гирей в начале первых 60 секунд и отдыхай до конца этой минуты. С начала следующей минуты сделай 10 махов гантелями и отдыхай до конца минуты. И так далее, пока не сделаешь все пять упражнений, на что уйдет пять минут. Это один подход. Сделай 4-6 подходов. Выбирай вес гантелей, который заставит тебя работать на пределе.
Приседания с весом
- Поставь ноги на ширину плеч, носки прямо. Держи гирю или гантель двумя руками на груди, как кубок.
- Опустись в глубокий присед, разводя колени, держа спину прямой, грудь вертикальной и не отрывая пятки от пола. Локти должны коснуться коленей.
- Задержись, потом вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.
Лыжные махи
- Возьми пару гантелей и держи их перед грудью на вытянутых руках. Ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
- Не выгибая нижнюю часть спины, согнись в поясе и одновременно махни руками назад, как будто отталкиваешься лыжными палками.
- Взрывным движением толкни бедра вперед и подними туловище, чтобы принять положение стоя.
- Используй момент, чтобы привести гантели обратно в положение напротив груди. Сделай 10 повторов.
Приседания и жим
- Поставь ноги на ширину бедер. Держи гантели в согнутых руках у подбородка, ладони друг напротив друга.
- Приседай, пока бедра не станут параллельны полу.
- Встань и одновременно выжми гантели над головой, а затем вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.
Прыжки из выпада
- Из положения стоя, ноги на ширине 60-90 см, прими положение выпада, правая нога впереди, туловище вертикально.
- Выпрыгни так, чтобы обе ноги оторвались от пола и в прыжке поменяй положение ног, чтобы теперь левая была впереди.
- Снова прими положение выпада. Сделай 10 повторов.
Отжимания и тяга
- Положи две гантели с опорой на пол и прими положение для отжиманий, руки на гантелях.
- Выполни отжимание, а когда вернешься в верхнее положение, сделай тягу гантели правой рукой к боку.
- Опусти гантель обратно и повтори для левой руки. Сделай 10 повторов.
Тоже интересно
Как не заразиться: 5 вредных привычек, из-за которых ты часто заболеваешь
Если удалить родинку — заработаешь меланому. Правда ли это? Отвечает онколог
Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений
Как укрепить сосуды: 9 простых способов