Тренировка спины для бодибилдера это очень важно. Массивная и широкая спина заметный элемент мужской фигуры. Будучи довольно лохоподобным мальчиком, приходя в зал, я начинал делать именно упражнения на спину, это помогло мне и научиться подтягиваться и попрощаться с откровенно не мужской фигурой.
Прежде чем приступать к тренировкам заверю вас, что выполнять все действия надо через широчайшие мышцы. Именно она придаёт ваше спине заветную ширину. Итак, погнали:
Подтягивания
Уточню, что хват должен быть широким. Именно с этого упражнения все начинают день спины. Конечно, если вы опытный атлет, то для вас оно слишком базовое и не новое. Всё равно его нужно выполнить хотя бы 2 сета для разогрева. А если вы ещё не опытный атлет, то
Выполните 4 сета по 12 повторений
Становая тяга
Это без преувеличения лучшее упражнение на спину. Но есть такое но, что до полного освоения техники его вообще выполнять не стоит, оно довольно травмоопасно! До того момента выпрямители спины можно будет прокачать с помощью гиперэкстензии. Следите, чтобы штанга ходила вертикально, так вы избежите множества проблем.
Выполните 4 сета по 10 повторений
Тяга гантели одной рукой
Упражнение выполняется в упоре, так как это поможет вам лучше загрузить широчайшие. Здесь почти не задействованы мышцы-антагонисты спины, поэтому нагрузка идёт более концентрированно. Конечно, изолирующим это упражнение не назовёшь, но оно всё равно очень эффективное.
Тяга Т-грифа
Это упражнение направлено на то, чтобы добить ваши широчайшие. Оно меньше остальных нагружает позвоночник, что делает его гораздо менее травмоопасным, чем становая тяга и другие упражнения. Старайтесь прижимать локти к телу при выполнении подъёма. Также стоит задержаться в верхней точке на секунду и затем подконтрольно опустить штангу.
Выполните 4 сета по 10 повторений
Махи с гантелями в наклоне
Или разведение гантелей в стороны. Ими мы добиваем нашу тренировку спины. Это упражнение задействует преимущественно задние дельты, но широчайшие мышцы всё равно выполняют большую часть работы.
Выполните 4 сета по 12 повторений
Следите, чтобы все упражнения выполнялись подконтрольно. Для мышц спины, как и в принципе для любых других мышц вашего тела нейро-мышечная связь играет очень важную роль. Не делайте рехзких движений, и тогда у вас всё получится.
Подписывайтесь на Синие Треники и читайте также:
Эти 5 упражнений сделают вашу спину мощнее
Спина и руки; программа на массу
Как правильно делать жим Арнольда сидя
Делаем румынскую тягу правильно
Эта программа не оставит ваши плечи без прогресса