Есть тысячи ресурсов с готовыми тренировками в интернете — приложения, видео, прямые трансляции — но некоторые из нас могут захотеть создать свою собственную тренировку на TRX. Самое главное, что нужно помнить: лучшие тренировки начинаются с плана. Одним из самых простых способов планирования является использование интервального шаблона. Здесь мы подробно описываем три модели, которые профессионалы фитнеса используют, чтобы развить свой собственный творческий подход к тренировке.
Интервальная тренировка Табака
Табата — это вид высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), состоящей из восьми раундов, чередующихся между 20 секундами работы на пределе и 10 секундами отдыха, в общей сложности за четыре минуты работы. Хотя Табата может рассматриваться исключительно как кардиоинструмент, вы можете применить ту же концепцию к силовой тренировке, используя два или четыре различных упражнения.
Вот быстрый пример: двухпозиционная серия TRX Tabata может включать TRX Rows (тягу) и TRX Jump Squats (приседания с прыжком) с петлями, установленными на средней длине. Начните с TRX Rows в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный перерыв, чтобы взорваться еще на 20 секунд TRX Jump Squats. После очередного 10-секундного перерыва вы продолжите и завершите еще три раунда TRX Rows и TRX Jump Squats. Ваша тренировка будет выглядеть так:
Раунд 1: TRX Rows (20 секунд), 10-секундный перерыв
Раунд 2: TRX Jump Squats (20 секунд),10-секундный перерыв
Раунд 3: TRX Rows (20 секунд), 10-секундный перерыв
Раунд 4: TRX Jump Squats (20 секунд), 10-секундный перерыв
Раунд 5: TRX Rows (20 секунд), 10-секундный перерыв
Раунд 6: TRX Jump Squats (20 секунд), 10-секундный перерыв
Раунд 7: TRX Rows (20 секунд), 10-секундный перерыв
Раунд 8: TRX Jump Squats (20 секунд), 10-секундный перерыв
Если вы хотите больше разнообразия за четыре минуты, делайте четыре упражнения вместо двух, повторяя каждое дважды. Для этого примера мы добавим еще два движения, которые требуют, чтобы ваши петли были отрегулированы до середины длины: TRX Bicep Curl (сгибание предплечий на бицепс) и TRX Crossing Balance Lunge (баланс-выпад назад). Вот как это будет выглядеть:
Раунд 1: TRX Rows (20 секунд), 10-секундный перерыв
Раунд 2: TRX TRX Jump Squats (20 секунд), 10-секундный перерыв
Раунд 3: TRX Bicep Curls (20 секунд), 10-секундный перерыв
Раунд 4: TRX Crossing Balance Lunge (20 секунд), 10-секундный перерыв
Раунд 5: TRX Rows (20 секунд), 10-секундный перерыв
Раунд 6: TRX Jump Squats (20 секунд),10-секундный перерыв
7 тур: TRX Bicep Curls (20 секунд), 10-секундный перерыв
Раунд 8: TRX Crossing Balance Lunge (20 секунд), 10-секундный перерыв
Для более длительной тренировки вы можете запрограммировать несколько четырехминутных кругов Табаты. Четыре круга с минутой восстановления между ними дадут вам 20-минутную тренировку; десять кругов с тем же самым одноминутным периодом восстановления станут уже 50-минутной тренировкой.
AMRAP-тренинг
AMRAP означает “as many reps as possible”, то есть "как можно больше повторений” или “как можно больше раундов”, и это именно так.
Предположим, вы устанавливаете таймер на три минуты и решаете работать с помощью TRX Rows, TRX Jump Squats и TRX Bicep Curls с шагом в 10 повторений. То есть вы должны выполнить десять TRX Rows, за которыми следуют десять TRX Jump Squats и десять TRX Bicep Curls, прежде чем начать снова TRX Rows. Ваша цель будет состоять в том, чтобы завершить как можно больше раундов из этих трех упражнений в течение трехминутного периода.
После быстрого отдыха — 30-60 секунд — вы можете либо начать снова и попытаться побить свой предыдущий рекорд, либо попробовать ту же программу времени с тремя другими упражнениями.
EMOM
Наконец, у нас есть такая штука как ЕМОМ, “every-minute-on-the-minute”, то есть "минута в минуту". На тренировке EMOM вы выполняете предписанный объем работы за одну минуту или меньше. Давайте используем те же три вышеуказанных упражнения в качестве примера.
Для EMOM задача может заключаться в выполнении восьми TRX Rows, восьми приседаний TRX Jump Squats и восьми TRX Bicep Curls — в общей сложности 24 повторения — менее чем за одну минуту. Если у вас есть запас времени после этих 24 повторений, вы можете отдохнуть. Если ваша минута истекает до того, как вы успеваете закончить повторения, вы все равно начинаете заново, с TRX Rows, когда начнется следующая минута.
С EMOM, чем быстрее вы завершите сет, тем больше мгновений отдыха вы получите. Но имейте в виду, что это выполнение сета упражнений должно занять не менее 30 секунд, иначе пришло время увеличить вашу нагрузку или количество повторений за раунд.
Сделайте из нагрузки удовольствие
Лучшая часть разработки своей собственной тренировки — это выполнение рутинной работы c удовольствием. Наслаждайтесь, играя с вариациями! Для вышеуказанных Tabata, AMRAP или EMOM вам пригодится любое бесплатное приложение Interval Timer, которое поможет сосредоточиться на своей форме, а не смотреть на часы. Большинство таймер-приложений работает одновременно с плеерами и сигнализирует, когда пришло время начать новый раунд или отдохнуть.
С любой моделью интервальной TRX-тренировки легко измерить ваш прогресс: попробуйте делать ту же тренировку один раз в неделю в течение месяца и отслеживать количество повторений с целью улучшения результатов каждую неделю. Начинайте каждый новый месяц со свежей тренировки и бросайте вызов своей выносливости снова и снова!
Официальный сайт TRX в России: trxtraining.ru