Первую часть читайте здесь, вторую - тут, третью - вот здесь.
Итак, план питания в процессе достижения стройности. Как мы помним, от того, что мы едим, зависит 90% успеха в деле избавления от лишнего веса.
Важно пить воду. Ежедневно 1,5-2 литра. Утро начинать со стакана воды натощак за 15-20 минут до еды. Пить по жажде, после 18 часов - меньше.
Я специально задала вопрос о пресловутых 30 г воды на каждый килограмм веса. Диетологи не знают такой привязки. Наоборот, меня переспросили: а что если человек изначально весит 176 килограммов? Ему сколько воды выпивать? А почки? Поэтому 1,5-2 литра.
Но и тут тоже есть тонкости. Вот я, например, люблю воду. :) Поэтому у меня получается пить по жажде, но больше двух литров. Так что всё индивидуально.
И ещё очень важно не терпеть-терпеть жажду, а потом жахнуть сразу литр воды. Так тоже ничего полезного. Лучше по половине стакана или по стакану, но чаще.
Питание дробное. По 250 граммов как в основной приём пищи, так и в перекус. Да, перекусы обязательно. Если довести себя до голода, то 250 граммов будет казаться мало, это приведёт к перееданию, и можно снова попасть в бесконечное колесо.
Поэтому так:
0. Утром натощак за 15-20 минут до еды - стакан воды.
1. Завтрак по "тарелке Гинзбурга" - 250 граммов порция (три части: белки, сложные углеводы, клетчатка).
2. Перекус - тоже 250 граммов.
3. Обед. Я не могу без первого блюда, поэтому в обед - первое.
4. Перекус - 250 г.
5. Ужин. В нём 250 граммов белка и сырых овощей.
И наконец -
Примеры: что советует есть диетолог
Завтрак
Вариант 1
Овсянка на молоке 1,5% - или на молоке пополам с водой.
40 г овсяных хлопьев (3 столовые ложки)
+ 50 мл молока 3,5%
+ 100 мл воды.
Сварить вашу и добавить одну чайную ложку мелких отрубей (например, "Сибирская клетчатка")
+ фрукт/ягоды
+ 1 яйцо (или 50 г творога0%)
+ напиток без сахара.
Вариант 2
Яичница (или омлет) с овощами
или 1-2 варёных яйца
+ 1 кусочек ржаного хлеба (50 г). Хлеб "Дарницкий", "Старорусский", "Бородинский"
+ напиток без сахара.
Вариант 3
Творог 0%
+ кефир 1% (или натуральный йогурт)
+ отруби
+ 1 кусочек ржаного хлеба или хрустящий хлебец
+ напиток без сахара.
Перекус
Нежирный кисломолочный (кефир, творог, йогурт натуральный)
+ отруби
+ овощи/фрукты
Обед
Вариант 1
Любой нежирный суп (овощной, грибной, куриный, рыбный, щи, борщ) обязательно с кусочком мяса или рыбы - 300 мл
+ салат овощной с йогуртовой заправкой, или с мягким творожком, или со сметаной 10% (заправки - 1 столовая ложка без горки) - 100 г
+ 1 кусочек ржаного хлеба (50 г). Хлеб "Дарницкий", "Старорусский", "Бородинский"
Вариант 2
Второе блюдо 150 г
+ салат 100 г - то есть этот вариант - "тарелка Гинзбурга"!
Ужин
Белок 100-120 г (нежирное мясо, нежирная рыба, нежирная птица, список я написала в тексте №3)
+ сырые овощи 150 - 200 г
Вот и все рекомендации. Эти советы можно взять за основу для творческого переосмысления. По этим советам можно готовить много разнообразных блюд, которые приведут к стройности.
Вчера в комментариях мне указали на вред обезжиренных продуктов. Так все здесь люди взрослые, каждый решает для себя сам, что ему делать. Я никого не держу на мушке и ни к чему не принуждаю.
Я для себя сделала такой вывод: это рекомендации моего диетолога. Специалиста, которому я доверяю. Вес у меня огромный, избавиться надо от большого количества излишнего жира, который уже есть в организме. И зло не в обезжиренном твороге, а как раз в лишнем весе, который гробит здоровье. Именно поэтому добавлять внутрь жир ещё и со стороны я не стану.
А вот когда будет достигнут желанный результат, когда весы порадуют меня, перестанут кряхтеть от моей тяжести, тогда можно и на необезжиренные продукты переходить.
И ещё был вопрос про молоко и молочные продукты. Тут я опять с прямой речью диетолога:
"При снижении веса кисломолочные продукты на ночь есть нежелательно. Лучше в перекусы. Самой природой молоко предназначено для того, чтобы теленок (или другой детёныш) рос, развивался и набирал вес. Молоко и молочные продукты вызывают активную выработку инсулина, а это тормозит сброс веса. Поэтому не рекомендую."
Поэтому если очень голодно перед сном, лучше съесть какой-нибудь хрустящий овощ.
И минутка повторения пройденного. :)
Помните правила фруктов? Не есть на голодный желудок, не есть на ночь и не более 200 граммов за один приём?
Я специально сделала фото. :) Вот у меня в руке маленькое яблочко...
...кладём на весы - 116 граммов! Если съесть два таких маленьких яблочка, то будет уже перебор для одного раза. Поэтому весы на кухне стройнеющего человека очень нужны.
Желаю всем счастья!
Ваша Татьяна Уланова.