Привет, друзья. Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Криса Хериа, где мы поговорим о том как накачать грудные мышцы в домашних условиях без оборудования и похода в тренажерный зал.
Сегодня День №3 нашей 30-ти дневной трансформации тела и я буду выполнять эту тренировку – и всё это в домашних условиях во время карантина. Так, что предлагаю начать менять свою форму вместе со мной. Давайте начинать! Далее прямая речь! Видос скоро на канале.
Сегодня я продемонстрирую вам тренировку груди, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, и которая при этом станет полноценной заменой для тренировки груди в зале!
Существует масса причин, по которым вы можете хотеть или быть вынуждены тренироваться дома. Например, удобство, отсутствие времени или возможности позволить себе дорогостоящий абонемент в зал. Но какой бы ни была эта причина, это не оправдание, чтобы не тренироваться.
С помощью сегодняшней домашней тренировки груди я покажу вам, чем заменить все упражнения, которые вы обычно выполняете в зале. Это будут упражнения, которые вы можете выполнять дома, и которые будут повторять ту же траекторию движения и задействовать те же мышечные группы.
Итак, если говорить о тренировке груди в тренажерном зале, то самыми популярными упражнениями здесь являются жим лежа, в наклоне и разведения рук с использованием гантелей, штанги или тросового тренажера – это не принципиально. Но обычно это самые часто выполняемые упражнения в зале на проработку грудных мышц.
И я вам буду показывать, чем дома заменить именно эти упражнения. И хотя эти упражнения – реально отличный вариант для накачки грудных, есть еще ряд упражнений, в которых не используются веса и при этом ваши грудные мышцы задействуются иначе – так, как вы не смогли бы их задействовать, например, со штангой. Два таких упражнения я покажу вам в конце этой тренировки.
Итак, если вы готовы начать, всё, что вам понадобится, это открыть приложение Heria Pro на этой YouTube тренировке. А если у вас всё еще нет приложения Heria Pro, прямо сейчас скачивайте его из App Store или Google Play.
И прежде, чем начать нашу тренировку, давайте выполним быстрый разогрев. И первым упражнением будут прыжки ноги вместе-ноги врозь в течение тридцати секунд. Поехали!
РАЗОГРЕВ
1) Прыжки ноги вместе-ноги врозь (30 секунд)
Низкая планка, переходящая в высокую планку (30 секунд)
Следующее упражнение – низкая планка, переходящая в высокую планку в течение тридцати секунд. Давайте разомнем наши руки.
Опускаемся на пол, один локоть опустили, затем второй, и обратно вверх.
Мышцы кора всё время напряжены. Следим за дыханием. Это только разминка. Работаем четко и неспеша.
Полуберпи (10 повторений)
Отлично! И последнее упражнение разминки – полуберпи. Всего 10 быстрых повторений, и мы будем готовы приступать к тренировке.
Поехали – упор лежа…
ТРЕНИРОВКА
Отлично! Можем начинать нашу тренировку.
И первое упражнение в ней заменит жим на наклонной скамье в зале. И это будут отжимания с ногами на возвышении. Давайте выполним 15 повторений.
1) Отжимания с ногами на возвышении (15 повторений)
В этом упражнении основной акцент находится на верхнем отделе груди. А чтобы выполнить полную эффективную тренировку груди, необходимо проработать все ее части.
И для начала мы задействуем верхний отдел груди с помощью этих отжиманий с ногами на возвышении. Всё, что для этого нужно, это найти какую-то поверхность, на которую вы сможете поднять ноги.
Выполняем 15 повторений. Необходимо обязательно выполнить это количество – можете разделить на два или три подхода, а если можете, сделайте всё за раз. Главное – выполняйте их с безупречной формой и техникой. Помните о положении своего тела – оно обязательно должно быть ровным от пяток и до плеч. Мышцы кора должны быть напряжены, а бедра не должны проваливаться.
2) Глубокие отжимания (20 повторений)
Итак, следующее упражнение станет заменой жиму на горизонтальной скамье, во время которого вы – за счет того, что лежите горизонтально – прорабатываете всю грудь, но основной акцент вы чувствуете на ее средней части.
Большой плюс использования гантелей в жиме лежа заключается в том, что вы можете опустить руки ниже уровня груди, что невозможно со штангой. И мы добьемся такого же эффекта, увеличив амплитуду движения и прорабатывая больше мышечных волокон, опускаясь ниже в глубоких отжиманиях.
Давайте выполним 20!
Для этого нам понадобится три возвышения примерно одной высоты. Это может быть пара стульев или стопок книг.
Поехали! Опускаемcя плавно и глубоко, и обратно вверх…
Отлично! Здесь вы должны были хорошо прочувствовать увеличение амплитуды движения, когда опускались глубже в этих отжиманиях.
3) Отжимания от скамьи (20 повторений)
Переходим к следующему упражнению, которым мы будем заменять жим лежа на скамье с обратным наклоном, и это будут отжимания от скамьи. Здесь мы сконцентрируем внимание на нижней части груди. Выполним 20 повторений.
Выполняя это упражнение, убедитесь, что не отклоняетесь слишком сильно назад и, таким образом, не задействуете больше тыльные дельты и трицепсы вместо грудных. Нам необходимо вовлечь в работу нижний отдел груди, для этого мы наклоняемся вперед так, чтобы на движении вниз вы это хорошо чувствовали грудными мышцами.
Поехали – 20 раз!
4) Отжимания с разведением рук (12 повторений)
Идем дальше. Вы, наверное, сомневаетесь, как можно дома выполнить следующее упражнение, а именно разведения рук с гантелями. Мы их заменим отжиманиями с разведением рук. Выполним 12 повторений.
Я буду выполнять их от пола, но если для вас это слишком трудно, вы всегда можете изменить угол наклона, поставив руки на возвышение – так это упражнение станет легче.
Поехали! Начинаем с позиции для отжиманий с широкой постановкой рук, затем опускаемся и взрываемся в верхнюю точку бриллиантовых отжиманий. И снова то же самое. В этом положении вы должны изо всех сил прожать внутреннюю часть груди.
А теперь давайте сделаем это!
Это были отжимания с разведением рук, которыми мы заменили разведения рук с гантелями или в тросовом тренажере, и проработали внутреннюю и внешнюю части груди.
5) Отжимания «пишущая машинка» (По 10 повторений на каждую сторону)
Итак, это были самые частые упражнения на грудь, которые вы обычно выполняете в зале, и упражнения, которыми вы можете их заменить в домашних условиях. А теперь я покажу вам еще два упражнения, в которых вы задействуете и прокачаете грудные так, как вы не делаете этого в зале. И для этого вовсе не обязательно использовать веса.
И первое упражнение, которое я вам сейчас покажу, это отжимания «пишущая машинка». По 10 на каждую сторону.
Начинаем с нижней точки с одной стороны, ладонь при этом находится максимально близко к груди. Затем переходим на вторую сторону.
И так далее…
Это упражнение позволяет нам изолировать каждую грудь под другим углом – из стороны в сторону, а не в движении вверх и вниз. Так мы по-другому задействуем грудь, прорабатывая те зоны, которыми могли пренебречь, если бы тренировали грудь только по траектории вверх и вниз. И если вы еще не включаете такого рода движения в свои тренировки груди, начните прямо сегодня – и вы не только заметите видимые улучшения, но и прочувствуете увеличение силовых.
Что круто в этом упражнении, так это тот момент, что вы всё время находитесь в нижней части отжимания, для чего вам необходимо постоянно прилагать силу, а это, в свою очередь, должно прожечь все зоны вашей груди – от внешней до внутренней части.
6) Отжимания «лучник» (По 10 повторений на каждую сторону)
А следующее упражнение позволит изолировать каждую грудь так, чтобы сделать ее не только визуально более эстетичной, но и каждую из них более сильной. И это будут отжимания «лучник» – по 10 повторений на каждую сторону.
Итак, тренируемся одной рукой, вторая должна будет оставаться зафиксированной и выпрямленной, чтобы просто поддерживать ваше тело во время отжиманий «лучник».
Давайте приступать! Убедитесь, что ваши пальцы расставлены, что у вас широкая постановка рук, и что когда вы опускаетесь, то делаете это до линии груди, а не плеч. Если вы опускаетесь до линии плеч, то вы слишком сильно ушли назад, и вам нужно больше податься вперед.
Опускаемся на одну сторону, и обратно вверх. Руку не сгибаем.
Меняем руки.
Отлично! Это было последнее упражнение этой домашней тренировки груди, которой мы можем заменить тренировку груди в тренажерном зале. Как видите, я вообще не использовал веса, а моя грудь горит.
Но это был только первый раунд. И если вы смогли выполнить его вместе со мной, поздравляю – вы на пути к накачке сильной и плотной груди! Но вам нужно продолжать выполнять эту тренировку, чтобы дальше развивать свою силу и быть в состоянии выполнить хотя бы три-четыре таких раунда, чтобы завершить тренировку полностью и добиться от нее максимальных результатов.
Все эти упражнения можно смело миксовать с любой программой для зала. Например, выполнив жимы лежа, можете приступить к глубоким отжиманиям, а после жимов на наклонной скамье – к отжиманиям с ногами на возвышении. Извлекайте пользу из обоих миров. Помните – максимум преимуществ вы получаете от тех тренировок, которые вы никогда не выполняли.