Кето диета в своей основе низкоуглеводная диета. Вы наверняка слышали о кремлевской диете или диете аткинса, ну так вот кето очень на них похожа. Кето предполагает что человек для энергии использует хорошие жиры, а не углеводы, и ограничение калорий становится не таким важным как ограничение углеводов и плохих жиров. Давайте разберёмся с основными правилами кето диеты.
1. Ваш рацион должен состоять из 25% белков, 70% жиров и 5% углеводов (БЖУ). Это не значит что вам надо потратить 3 часа что бы рассчитать сколько это будет в грамах. Лучше всего начать с ограничения углеводов до 20 грам чистых углеводов в день, и этого будет достаточно что бы запустить кетогенные процессы в организме и начать худеть. Чистые углеводы значит общие углеводы минус клетчатка. Например в 100 гр капусты 5 гр углеводов и 2 гр клетчатки, значит чистых углеводов только 3 гр (5-2). Существует несколько приложений где вы можете посмотреть содержание углеводов в разных продуктах, например FitnessPal. В одной из следующих статей я расскажу более побробнее про расчёт БЖУ.
2. Вам надо будет забыть про обычный хлеб, сахар, макароны, картошку и многие фрукты. Да звучит жестко, но это на много легче чем кажется. Некоторые начиная кето считают что если они съедят четвертинку кусочка хлеба и как то втиснутся в дневную норму углеводов, то это кето. К сожалению нет. Кето это в первую очередь полный отказ от продуктов содержащих быстрые углеводы ( фруктоза/сахароза, карахмал, пшеничная мука итд.). Хорошая новость, что есть натуральные заменители муки и сахара, а так же куча других овощей кроме картошки.
3. Пейте много воды. Да я знаю, уже из каждого утюга нам говорят как это важно пить много воды. Для кето это особенно важно, так как углеводы удерживают воду и когда мы употребляем меньше углеводов вода не задерживается в организме. Нужно пить 2-3 литра воды в день, не считая чая/кофе/ супов итд. Воды много не бывает.
4. Постарайтесь избавится от всех продуктов которые вам нельзя употреблять на кето. Я в своё время просто раздала все запасы макарон, риса и гречки друзьям. Так на много легче придерживаться кето, когда углеводов просто нет дома.
5. Будьте готовы к кето гриппу. Это не имеет ничего общего с обычным гриппом. Кето грипп обычно случается в первые 2-7 дней на кето. вы можете почувствовать, слабость, головную боль и общее недомогание. Это просто ваш организм перестраивается на кетогенные процессы и происходит что то похожее на «ломку». Сахар и углеводы вызывают привыкание, и когда мы не получаем их, наше тело будет с начало с эти очень не согласно. Мы зависим от сахара как от наркотика.
6. Научитесь читать лейблы.Для большинства овощей/фруктов и отдельных ингридиентов вы можете узнать содержание углеводов через приложения или сайты. А вот на упакованных продуктах надо изучать состав, и знать сколько углеводов вы собираетесь съесть.
7. Готовте блюда и перекусы заранее. Сварите пару яиц, купите огурцы, помидоры и оливки- это все подойдёт на быстрый перекус. Приготовьте обед на работу на несколько дней вперёд- например несколько порций салата с разными овощами и мясом. В первые пару недель на кето главное строго придерживаться только разрешенных продуктов, и иметь кето блюда под рукой помогает отказаться от перекуса чипсами или печеньями.
8. Кето очень легко следовать в течении долгого времени, потому-что разрешенно большое количество продуктов и легко приготовить кето варианты еды по которой мы скучаем. Есть рецепты кето хлеба, кето мороженного и сладостей, а некоторые низкоуглеводные овощи легко заменяют картошку, главное включите воображение.
9. Когда мы уменьшаем количество углеводов в нашем рационе , микроэлементы такие как электролиты, в частности магний, калий и натрий быстрее выводятся организмом. Поэтому на кето важно принимать дополнительные витамины, особенно електролиты.
10. Я обожаю готовить, это почти как хобби. С любой другой диетой я не просто была постоянно голодной но и еще скучала по готовке и выбору интересных продуктов. С кето все наоборот, готовить можно и нужно. Кето это куча рецептов из натуральных полезных продуктов, и никакой голодовки.