Здоровая диета означает употребление питательных продуктов с высоким содержанием питательных веществ в нужных количествах из всех основных групп продуктов питания.
Люди часто думают о "диете" как о конкретном плане похудения, но диета просто относится к типам и количеству пищи, которую человек ест.
Здоровая диета должна включать в себя баланс нескольких групп продуктов, так как ни одна из них не может обеспечить организм всем необходимым для хорошего здоровья.
Выбор здоровой пищи снижает риск многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак.
Существует огромное количество доступной информации, поэтому разработка подходящей, здоровой диеты может быть ошеломляющей. Тем не менее, несколько простых изменений могут сделать диету более питательной и снизить риск многих медицинских проблем. Что такое здоровое питание? Здоровая диета часто включает в себя пропорциональное количество продуктов из каждой основной группы.
Наличие сбалансированной диеты означает употребление продуктов из всех основных групп продуктов питания в нужных количествах.
Эти группы продуктов питания являются:
- цельнозерновые продукты.
- фрукты и овощи.
- белок.
- молочные продукты.
- жиры.
Цельнозерновые продукты.
Цельные зерна - это продукты, изготовленные из цельного зерна, которое включает в себя зародыши и отруби.
Цельнозерновые продукты имеют отличные преимущества для здоровья. Высокое потребление цельного зерна помогает защитить организм от многих заболеваний.
Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и являются хорошим источником витаминов группы В и микроэлементов, включая железо, цинк и магний. Зерна теряют большую часть своих полезных свойств, если они прошли через процесс рафинирования.
Фрукты и овощи.
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Выбор разнообразных красочных фруктов и овощей-это лучший способ получить все необходимые организму витамины и минералы.
Рекомендуется заполнять половину тарелки фруктами или овощами для каждого приема пищи.
Для большей пользы для здоровья люди могут проверять этикетки продуктов и избегать консервированных, замороженных или сушеных продуктов с высоким содержанием натрия или добавленных сахаров.Соки с надписью “100% " входят в эту группу продуктов, но есть цельные фрукты или овощи лучше, так как они обеспечат больше клетчатки.
Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может помочь в управлении весом.
Все фрукты и овощи имеют преимущества для здоровья, и медицинские работники рекомендуют людям употреблять их в большом разнообразии.
Белок.
Белок-это важный макроэлемент, в котором нуждается каждая клетка организма. Он помогает строить и восстанавливать клетки и ткани тела, включая кожу, волосы, мышцы и кости. Белок также важен для свертывания крови, реакции иммунной системы, гормонов и ферментов.
Многие богатые белком продукты также содержат большое количество минералов, включая железо, магний и цинк.
Белок содержится как в животной, так и в растительной пище.
Животные источники включают мясо, рыбу и яйца. Бобы, орехи и соя-это белковые продукты для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.
Однако индивидуальные потребности в белке будут варьироваться в зависимости от уровня активности и веса человека. Здоровая диета должна включать в себя целый ряд белковых продуктов.
Молочные продукты.
Молочные продукты могут быть отличными источниками кальция. Богатая кальцием диета способствует здоровому состоянию костей и зубов.
Молочная пищевая группа содержит: жидкие молочные продукты продукты, изготовленные из молока, которые сохраняют свое содержание кальция, такие как йогурт и сыр.
Существует некоторая полемика по поводу того, хороши или плохи для вас молочные продукты.
Выбирайте обезжиренные версии молочных продуктов, таких как молоко и йогурты, чтобы помочь здоровью сердца. Однако потребление молочных продуктов не обязательно должно быть здоровым, пока люди получают необходимые питательные вещества, такие как кальций, из немолочных источников. Молочные альтернативы могут быть частью здоровой диеты.
Жиры.
Жиры являются неотъемлемой частью здоровой диеты. Жиры необходимы для функционирования нервной системы, энергии, усвоения определенных витаминов, а также для здоровья кожи, волос и суставов.
Жиры встречаются как в животной, так и в растительной пище.
Наряду с выбором здоровых продуктов из каждой группы продуктов питания, следующие советы помогут человеку следовать здоровой диете. Совет 1: Управление размером порций.
Люди разного возраста, пола и уровня активности нуждаются в разных количествах пищи, но многие люди потребляют больше энергии, чем используют. Исследования показывают, что размер порций является ключевым фактором, и большие, чем нужно, порции приводят к увеличению веса.
Порция-это то, что человек выбирает для еды, в то время как порция-это количество продуктов.
Примеры порций - один ломтик хлеба и одна долька дыни. Обращая внимание на то, что такое порция, сколько калорий в ней содержится и сколько пищи человек ест, можно сделать разницу между ожирением и поддержанием здорового веса.
Совет 2: Ешьте свежее и избегайте обработанного.
Свежие продукты, скорее всего, будут” богаты питательными веществами“, в то время как обработанные продукты часто” богаты энергией " от добавленных жиров и сахаров. Обработанные пищевые продукты не только содержат добавленные ингредиенты, включая красители и консерванты, но и сама обработка может разрушить питательные вещества.
Цельные продукты, такие как свежие фрукты, являются хорошим источником витаминов и минералов.
Многие обработанные пищевые продукты содержат мало питательной ценности. Употребление большого количества обработанных пищевых продуктов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Совет 3: ограничьте употребление сахара.
Добавление сахара в пищу и напитки усиливает вкус, но практически не добавляет питательной ценности. Многие люди едят слишком много добавленных сахаров, что приводит к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям.
Природные сахара могут иметь преимущества для здоровья.
К ним относятся фруктоза из фруктов и лактоза из молочных продуктов.
Замена тортов и печенья на фрукты, а также сокращение вдвое или сокращение количества сахара, добавляемого в кофе и чай, может уменьшить ежедневное потребление сахара. Приправы, такие как кетчуп, также могут добавить больше калорий, чем человек осознает.
Замена подслащенных газированных напитков газированной водой и умеренное употребление алкоголя может еще больше уменьшить количество лишних калорий. Рекомендуется ограничить потребление алкоголя .
Совет 4: Замените животные жиры в рационе питания .
Продукты животного происхождения часто содержат большое количество насыщенных жиров и включают красное мясо, сливочное масло, сыр и сливки. Насыщенные жиры трудно расщепляются организмом, поэтому уровень вредного холестерина может повышаться, увеличивая риск сердечных заболеваний.
Рекомендуется заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на более здоровые варианты, чтобы снизить уровень холестерина и улучшить жировой профиль организма.
Полезные, ненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе и орехах.
Чтобы уменьшить количество нездоровых жиров в рационе:
выбирайте нежирное мясо, например птицу выбирайте нежирные молочные продукты готовьте мясо и курицу без кожи ограничьте потребление красного мяса ,варите мясо вместо жарки используйте растительное масло, а не животный жир замените некоторые мясные порции жирной рыбой, орехами, фасолью или бобовыми.
Совет 5: меньше натрия-больше калия.
Натрий, содержащийся в соли, напрямую связан с высоким кровяным давлением, поскольку он увеличивает задержку воды. Калий может противодействовать вредному воздействию соли, поэтому употребление меньшего количества натрия и большего количества калия-это изменение, которое может повысить здоровье сердца.
Бананы, рыба и тыква с орехами-хорошие источники калия.
Однако слишком большое количество калия может привести к нарушению сердечного ритма, поэтому люди могут поговорить с врачом.
Ограничение потребления обработанных пищевых продуктов приведет к снижению потребления натрия, так как производители добавляют соль во время обработки. Большая часть натрия в поступает из переработанной и ресторанной пищи,а относительно мало - из поваренной соли.
Чтобы сохранить вкус при уменьшении количества соли, попробуйте употреблять продукты с травами, такими как базилик, розмарин, чеснок, орегано, паприка и перец, или приправы с низким содержанием соли, такие как горчица. Люди также могут купить приправы с низким содержанием натрия.
Совет 6: Добавьте кальций и витамин D.
Кальций имеет решающее значение для укрепления и поддержания структуры костей.
Витамин D помогает организму усваивать кальций.
Диетические источники не обеспечивают организм достаточным количеством витамина D. Солнечный свет необходим для того, чтобы помочь организму синтезировать витамин D. Ежедневное воздействие на кожу солнечного света поможет поддерживать уровень кальция и витамина D.
Наиболее здоровые диеты включают в себя употребление разнообразных питательных продуктов из всех основных групп продуктов питания, включая фрукты, овощи, цельные зерна, источники белка и полезные жиры.
Для достижения наилучших результатов людям лучше всего всегда придерживаться здоровой диеты наряду с активным образом жизни.