Уменьшить количество калорий в 2 простых шага
Прекратите причудливые диеты и следуйте этому плану.
Хотите похудеть? Тогда прекратите причудливые диеты, выбросьте расфасованные блюда и проверьте свои навыки подсчета в начальной школе, отслеживая ежедневное потребление калорий.
Потеря веса в основном учет, но с совершенно противоположной целью. Вы хотите оказаться в красном, сжигая больше калорий, чем потребляете. Кэтрин Шмитц, доктор философии, президент Американского колледжа спортивной медицины, взвешивает лучшие упражнения для тех случаев, когда вы пытаетесь сбросить вес.
Вот лучший способ определить потребление калорий для мужчин:
- Во-первых, рассчитать ежедневное потребление калорий
«Сколько калорий я должен съесть в день, чтобы похудеть?» вам может быть интересно. Давайте начнем с того, сколько калорий вы сейчас едите.
- Отслеживайте все, что вы едите и пьете в течение 3 дней, и подсчитывайте общую сумму за день или с помощью приложений.
- Затем оцените количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса, используя приведенную ниже формулу Арагона, исходя из уровня вашей активности, в частности, как часто вы работаете.
А. Нулевые тренировки
Умножьте свой вес на 10.
B. Одна или две тренировки в неделю
Ваш вес х 12
C. от двух до четырех тренировок в неделю
Ваш вес х 14
D. Пять или более тренировок в неделю
Ваш вес х 16
Теперь сравните эти два числа - количество калорий, которые вы в настоящее время едите, с количеством калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Как далеко ты? Если вы едите больше своего целевого числа, вы наберете вес; если вы будете есть меньше, вы похудеете.
- Затем определите ежедневные сожженные калории
Если у вас нет дефицита калорий, Арагон рекомендует максимальный ежедневный дефицит в 500 калорий, когда вы пытаетесь сбросить несколько килограмм. Стремитесь к здоровой и устойчивой потере веса на 1-2 килограмма в неделю. Это означает, что вы потребляете меньше калорий или сжигаете больше калорий в течение дня.
1. Базовый уровень метаболизма : от 60 до 75 процентов ежедневных сожженных калорий
Это то количество энергии, которое ваше тело использует, чтобы остаться в живых.Вы можете получить приблизительную оценку этого числа с онлайн-калькулятором базового уровня метаболизма , который учитывает ваш рост, вес, пол и возраст.
БОНУС: Высокоинтенсивные упражнения могут повысить ваш метаболизм в течение 14 часов после тренировки (или до 36 часов после нее, согласно одному из исследований 2002 года), в зависимости от типа и интенсивности тренировки. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после тренировки , например, эффект дожигания. «Количество, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, больше, чем большинство людей хотят», - говорит доктор Шмитц. «Это высокая интенсивность, минимум один час в день».
А добавление мышечной массы с помощью силовых тренировок также увеличивает ваш метаболизм в среднем на 5%, согласно исследованию 2015 года. «Силовые тренировки важны, если вы делаете достаточно упражнений, чтобы похудеть по двум причинам, - говорит доктор Шмитц, - 1) чтобы избежать травм от такого большого количества сердечно-сосудистых заболеваний и 2) мышцы сжигают больше калорий, чем жира».
2. Термический эффект пищи: 10 процентов
Это калории, сжигаемые при пищеварении. Как правило, вы сжигаете от 0 до 3 процентов калорий, которые вы употребляете, от 5 до 10 процентов на углеводы, от 20 до 30 процентов на белок и от 10 до 30 процентов на алкоголь.
БОНУС: добавь протеин! Поскольку для переваривания вы используете гораздо больше калорий из белка, чем для жиров или углеводов, убедитесь, что вы достигли целевого количества суточного белка. Таким образом, вы можете сжечь больше без тонны усилий. Для взрослых мужчин это означает не менее 56 граммов белка в день. Выберите источник белка, такой как курица или рыба.
3. Физическая активность: от 15 до 30 процентов
Это те калории, которые вы тратите на ежедневный уровень активности, включая физические упражнения и любые другие движения. Если вы носите фитнес-трекер, вы можете довольно точно оценить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, основываясь на шагах или частоте сердечных сокращений. Или вы можете вводить отдельные упражнения и тренировки в онлайн-калькулятор упражнений.
БОНУС: Вам не нужно потеть два дня, чтобы получить выгоду от движения больше. Минимизируйте время сидения, поднимайтесь по лестнице, ерзайте - все это складывается.
По словам доктора Шмитца, добавьте в упражнение несколько «закусок к упражнениям» - 20-секундный интенсивный бег по лестнице, затем 40-секундный медленный спуск назад и повторение. Или делайте буревестники в течение 20 секунд, а затем ходите и восстанавливайте 40 секунд.(От 200 до 600 калорий)
Совет: не забывайте о жидких калориях
Легко забыть про утренний сок или два бокала вина за ужином. Вот почему так важно следить за потреблением напитков. Жидкости могут легко сложиться и заставить вас потреблять больше калорий, чем вы думаете.
Например, одна банка пива содержит примерно 153 калории, в зависимости от марки. Питье всего лишь два добавляет дополнительно 300 калорий в день, что может быть значительным, если вы сокращаете только 500 калорий в день.
Кроме того, исследования показывают, что ваше тело потребляет больше калорий из обработанной пищи, которая была нарушена в своей естественной форме. Поэтому, если у вас есть коктейль, вы будете поглощать больше калорий, чем если бы вы ели те же фрукты в сыром коктейле. И продукты в целом виде имеют тенденцию быть более насыщающими, что может помочь вам съесть меньше в целом.