Если вы начинаете серьезно терять несколько килограммов и не хотите их возвращать, вы обязательно найдете одну вещь: вам нужно есть здоровую пищу. При этом не сильно, но не слишком мало, чтобы организм не голодал. Это также зависит от того, как вы двигаетесь, что вы делаете на работе ... и это становится все сложнее. Мы подготовили для вас образец здорового питания, который поможет вам сбросить 3-5 кг за два месяца!
Рекомендуемое потребление энергии составляет около 6100 кДж. При этом женщина старше 35 лет весом 65 кг, которая большую часть времени сидит за компьютером, должна потерять около 3-5 кг за два месяца. Все это при условии, что он 2-3 раза посвящает себя групповым физическим нагрузкам (аэробика, походы в К2, жара и т. Д.). Взгляните на подробное меню за три дня.
1 день
Завтрак: выложенный хлеб из непросеянной муки с луговой травой, яичницей и овощами 1,481 кДж
- куриные яйца в 2 раза меньше (50 г) 632 кДж
- ржаной хлеб из непросеянной муки Fit den Penam 2x ломтик (42 г) 664 кДж
- томатный куст 2х кусочек (20 г) 33 кДж
- редька 2 маленьких кусочка 22 кДж
- руккола 30 г 30 кДж
Утренняя закуска: йогурт с клубникой и чипсами из непросеянной муки без сахара и жира 1,041 кДж
- деревенский йогурт белый 3,5% жирности 1 стакан (200 г) 530 кДж
- Чипсы по буквам Bio Semix 3 столовые ложки 30 г 37 кДж
- клубника 3 средних кусочка / 50 г) 473 кДж
Обед: спагетти из непросеянной муки с жареными помидорами и шпинатом на чесноке, с измельченной моцареллой и свежим базиликом 2 230 кДж
помидоры 1x кусочек (100 г)93 кДж
- шпинат беби 50 г 61 кДж
- легкая моцарелла 0.5x упаковка (65 г) 431 кДж
- оливковое масло первого отжима, 1 чайная ложка (5 мл) 173 кДж
- свежий базилик 1x 10 г 10 кДж
- 1 кусочек чеснока (5 г) 27 кДж
- макароны из непросеянной муки (сырые - 100 г)
Полдник: ржаной хлеб из непросеянной муки с творогом и перцем 778 кДж
красный перец в 0,5 раза меньше (50 г)74 кДжкоттедж без аромата Мадета 0,5х пакет (75 г)373 кДжржаной хлеб из непросеянной муки Fit den Penam 1x ломтик (42 г) 332 кДж
Ужин: салат из рукколы и кукурузы с заправкой из лимонного сока и кленового сиропа, с редькой и грейпфрутом, печеным картофелем в духовке и куриной грудкой гриль 1,278 кДж
- оливковое масло 1x кофейная ложка 113 кДж
- руккола 1x 30 г 30 кДж
- полничек 25 г 17 кДж
- редька 25 г 22 кДж
- куриная грудка (в сыром виде 100 г) 461 кДж
- картофель (сырой 150 г)480 кДж
- кленовый сироп 0,5 ст. л.55 кДж
- лимонный сок свежий 0,5х ложка (10 г) 6 кДж
- красный грейпфрут 75 г94 кДж
Физическая активность K2 Пешие прогулки 45 мин.
ДЕНЬ 2
Завтрак: овсяная каша с семенами чиа , молоком, черникой и бананом 1 343 кДж
- полужирное молоко 1,5% жирности 200 мл 396 кДж
- горсть черники (30 г)72 кДж
- семена чиа 1x чайная ложка (5 г)110 кДж
- банан 0,5 шт. (45 г)177 кДж
- овсяная каша с добавлением клетчатки 4x столовые ложки с горкой (10 г) 588 кДж
Утренний перекус: ржаной хлеб из непросеянной муки с луговой травой и огурцом 493 кДж
- салат из огурцов 50 г 29 кДж
- ржаной хлеб из непросеянной муки Fit den Penam 1x ломтик (42 г)332 кДж
- Линия Лучина на 60% меньше жира 1 большая чайная ложка (20 г) 132 кДж
Обед: жареный или запеченный сибас с рисом басмати и овощами гриль 2 314 кДж
- сырой морской окунь 100 г 575 кДж
- баклажан 50 г51 кДж
- цуккини 50 г42 кДж
- Рис басмати (сырой 100 г) 1 461 кДж
- свежий лимонный сок 1x ложка (10 г)12 кДж
- оливковое масло первого отжима, 1 чайная ложка 173 кДж
Полдник: белый йогурт с малиной и тонким ломтиком подсолнечного хлеба 695 кДж
- Активиа белый Данон 1x чашка (120 г)346 кДж
- горсть малины (30 г) 77 кДж
- Хлеб ржано-пшеничный подсолнечный Лидл 25 г 272 кДж
Ужин: хлеб со смесью брускетты (нарезанные помидоры без мякоти с базиликом и оливковым маслом), украшенный рукколой и моцареллой 1,246 кДж
- Пенам Фит ден Вечерний хлеб 2 шт. (30 г) 615 кДж
- томатный куст 5х кусочек (100 г) 84 кДж
- свежий базилик 10 г 10 кДж
- Моцарелла лайт Гальбани 0.5x упаковка (65 г) 431 кДж
- оливковое масло холодного отжима 0,5х чайной ложки 86 кДж
- руккола 20г 20 кДж
Физическая активность: день без физической активности
3 день
Завтрак : хлеб из непросеянной муки с прессованным авокадо, йогуртом и лимонным соком, украшенный кукурузой и лесными фруктами, апельсиновым соком 1,727 кДж
- авокадо свежая четверть авокадо (50 г)509 кДж
- деревенский йогурт белый 3,5% жирности Голландия 1x столовая ложка с горкой 80 кДж
- ржаной хлеб из непросеянной муки Fit den Penam 2x ломтик (42 г)664 кДж
- лимонный сок свежий 0,5х ложка (10 г)6 кДж
- полничек 25 г 17 кДж
- Канадская черника меньше горсти (15 г)36 кДж
- малина маленькая горстка (15 г)39 кДж
- свежий апельсиновый сок 200 мл 378 кДж
Утренний перекус: крем из кальмаров с пюре из банана и какао 853 кДж
- обезжиренное какао (пол столовой ложки - 10 г) 36 кДж
- Капуцин Скайр натур Исландская традиция 140 г 363 кДж
- банан 1x средний шт (90 г)354 кДж
Обед: жареная куриная грудка с картофельным салатом Гренайль, приготовленная в мундире, брокколи, смешанная с тертым сыром Пармезан, оливковым маслом и цедрой лимона 2 262 кДж
- сырая куриная грудка 150 г 692 кДж
- пармезан или грана падано 20 г 334 кДж
- брокколи 50 г 79 кДж
- оливковое масло первого отжима, 1 ложка 518 кДж
- сырой картофель 200 г 640 кДж
Полдник: подсолнечный хлеб с творогом и редисом 1 310 кДж
- редька 75 г 67 кДж
- коттедж без аромата Мадета 0,5х пакет (75 г)373 кДж
- ржано-пшеничный подсолнечный хлеб Lidl 1 х ломтик 871 кДж
Ужин: кус-кус с морковью, цуккини и тофу, обжаренные на оливковом масле, с гранатом 1 758 кДж
- оливковое масло первого отжима, 1 чайная ложка 173 кДж
- цуккини 75 г 63 кДж
- копченый тофу 50 г 266 кДж
- 1 зубчик чеснока 27 кДж
- гранат 30 г 97 кДж
- свежая морковь 1x меньший кусочек (80 г) 118 кДж
