Растяжка и разминка – это не одно и то же, не верь фильмам, в которых люди садятся на шпагат без подготовки. Такой сильной растяжке, как при выполнении продольного и поперечного шпагата, должна предшествовать качественная разминка для мышц и соединительных тканей. Не важно, одарила тебя природа гибкостью или нет, при последовательных тренировках и правильной подготовке сесть на шпагат сумеет каждый. Это полная информация про разминку перед растяжкой с примерами упражнений.
Разминка перед растяжкой – это обязательное действие, которое не только оберегает тело от повреждений, но и повышает продуктивность предстоящей тренировки. Выполняя разминку, нельзя торопиться, как и при растяжке, спешка – неуместный и создающий опасность фактор. Чем лучше ты разминаешься перед выполнением основных упражнений, тем быстрее у тебя получится растянуться до шпагата.
Назначение разминки перед тренировкой на растяжку:
- Делает мышцы более податливыми, то есть избавляет от сопротивления при растяжении;
- Нормализация кровотока, чем больше крови поступает к мышцам – тем больше кислорода они получают. Именно поэтому при выполнении разминки вырабатывается меньше молочной кислоты, после тренировки мышцы будут не так сильно болеть;
- Повышение подвижности суставов;
- Снижение риска получить травму;
- Повышение работоспособности тела.
Кому нужна разминка перед растяжкой?
Всем без исключения. Растяжку делают как те, кто только стремятся к шпагату, так и профессионалы – танцоры, гимнасты, акробаты. Умение сесть на шпагат не освобождает от необходимости подготовки к нему. Профессионалы знают о важности растяжки все, поэтому они никогда не пренебрегут ей, напротив, уделят данному процессу больше времени.
Во время выполнения разминки перед растяжкой к мышцам приливает кровь, их температура повышается, суставы выделяют нужное количество суставной жидкости, и это всего за десять минут подготовки.
Не стоит забывать и о заминке, после основной тренировки на растяжку, следует сделать несколько расслабляющих упражнений, а также оказать на задействованные мышцы легкое массажное воздействие.
Показания и противопоказания шпагата
Каждый, кто занимается растяжкой, мечтает сесть на шпагат, это закон жизни. Показания и противопоказания имеются у любой физической активности, в том числе и у шпагата. У каждого тела есть порог нагрузок, и если превзойти его, то неизбежны повреждения мышц и суставов. Многие мышцы не получают нагрузок при повседневной активности, они работают только на тренировках. Если мышца не получает активности, она слабеет. Одна из задач разминки перед растяжкой на шпагат – в равномерном воздействии на все мышцы.
Шпагат – это не только красиво, у упражнения есть ряд показаний с точки зрения здоровья. Особенно полезно делать шпагат при:
- Недостатке подвижности в повседневной жизни, сидячей работе, малоактивном отдыхе;
- Низком тонусе мышц брюшной полости, слабость данных мышц сказывается на деятельности внутренних органах;
- Перенесенной в прошлом травме, последствия которой отражаются на подвижности тазобедренных суставов.
- Имеются и противопоказания, при их наличии даже правильные попытки сесть на шпагат не принесут ничего хорошего:
- Любые повреждения колен – травмы и воспаления;
- Повреждение сухожилий в ногах и в области паха;
- Перенесенные травмы позвоночника;
- У женщин – обострение гинекологических заболеваний.
Как проводить разминку перед растяжкой?
Выделяют несколько важных рекомендаций, которые упрощают растяжку и делают ее более результативной:
- Проводить тренировку и разминку перед ней лучше в вечернее время. После дневной активности мышцы и суставы становятся более гибкими, они будут лучше поддаваться воздействию;
- Растягиваться нужно в удобной одежде, она не должна быть слишком тесной и ограничивать движения. При этом она не должна быть слишком свободной, чтобы не болтаться и не отвлекать. Также понадобится удобная обувь, подойдут чешки или мягкие балетки, многие из упражнений получится делать босиком;
- Если принять горячую ванну перед разминкой, то мышцы прогреются и будут лучше тянуться. Провести в горячей воде нужно не менее 20 минут;
- При выполнении растяжки и разминки перед ней важно контролировать правильное положение тела. Ноги должны сохранять прямое положение, пятки – прочно упираться в пол, спина – оставаться прямой. Используй руки для того, чтобы обеспечить себе подстраховку при выполнении упражнений;
- Перед растяжкой нужно активно разогреть мышцы, подойдут любые активные действия, часто использую бег, если тренировка проходит в зале – используют кардио тренажеры. Бег или другую активную деятельность следует чередовать с прыжками, приседаниями, выпадами, тогда точно будут задействованы все необходимые мышцы;
- Хорошее упражнение для разминки – махи ногами, но делать их нужно с осторожностью, наращивая амплитуду движения постепенно;
- Проводить разминку и тренировку на растяжку нужно перед зеркалом, лучше – с партнером, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений. Партнер поможет удержать равновесие и подстрахует в сложных упражнениях, при необходимости – добавит нагрузки за счет своих сил;
- Проводить тренировки на растяжку следует каждый день, они могут быть короткими, но должны проходить регулярно;
- При выполнении разминки и растяжки могут присутствовать легкие болевые ощущения. Но сильная резкая боль – это признак того, что что-то идет не так;
- Выполнение поперечного шпагата лучше, чем продольного, поэтому начинать лучше в него. При любой попытке сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук, все движения должны быть плавными, без резкости;
- Когда у тебя получится выполнить шпагат, не останавливай тренировки, если перестать растягиваться, то растяжка пропадет.
Особенности разминки перед растяжкой
- Все упражнения выполняются сверху-вниз, от шеи до стоп. Это не узконаправленное правило для проведения разминки перед растяжкой, в любой разминке должна быть последовательность. Нередко разминку делают снизу-вверх, это зависит от того, на что будет направлена последующая тренировка;
- Темп при выполнении разминки должен быть достаточно ритмичным, но не очень быстрым. Интенсивность должна быть такой, чтобы обеспечить мягкий, но действенный разогрев, если все делается правильно, то ты почувствуешь приятное тепло во всем теле;
- Выполнение упражнений начинается с минимального темпа и минимальной амплитуды, затем они становятся выше;
- Если перед разминкой используются кардио тренажеры, то в начале показатель пульса должен быть минимальным, затем – постепенно подниматься;
- В разминке не должно быть долгих статических упражнений. Если упражнение предполагает замирание в одной позе на 30-60 секунд, то оно используется для растяжки, а не для разминки перед ней;
- Если температура воздуха в помещении или на улице достаточно прохладная, то нужно увеличить время на разминку до 15-20 минут или одеться теплее, чтобы ускорить разогревание мышц.
Пример упражнений для разминки
Разминка перед выполнением поперечного шпагата включает в себя:
- Низкие наклоны вперед, спина остается прямой, руки должны достать до пола;
- Выпады вперед, выставив согнутую ногу в колене вперед, нужно присесть так низко, насколько позволяет растяжка мышц;
- Динамичные выпады в стороны, следует поочередно переносить вес с одной ноги на другую, при этом ощущая растяжение мышц в области паха;
- Сидя на полу с широко разведенными ногами нужно делать наклоны корпусом вниз, спина остается прямой, чем ниже наклон – тем лучше;
- Приседания с разведением колен в стороны, чем ниже присядешь – тем лучше, но при этом центр тяжести должен оставаться строго посередине;
- В положении стоя нужно широко развести ноги в стороны и наклониться вперед, чтобы слегка согнутые в локтях руки коснулись пола. При выполнении данного упражнения важно распределять вес между ногами и предплечьями.
Разминка перед выполнением продольного шпагата может состоять из:
- Выпады из положения бегуна на старте, одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая вытягивается назад и тянется назад пяткой;
- Далее из такого же положения нужно опустить колено ноги, которая осталась сзади, на пол, стопы вытянуты. Вторая нога отводится в сторону, затем вытягивается;
- Из предыдущего положения с вытянутой ногой нужно выполнить наклон корпуса, сохраняя прямое положение спины;
- В положении на четвереньках следует вывести вперед правое колено, чтобы оно оказалось около упирающегося в пол правого запястья. При этом бедра остаются в прямом положении, левая нога вытягивается назад, а правая – голенью касается левой стороны таза. Важно опустить таз так низко, как сможешь, при этом контролировать прямое положение спины;
- Стоя на коленях. Нужно вывести правую ногу вперед, наклониться и упереться руками в пол. Следи, чтобы таз и плечи сохранили параллельное полу положение. Плавными движениями продвигай правую ногу вперед, при этом левая нога будет растягиваться.
Такая разминка перед растяжкой подойдет для тех, кто уже может сесть на шпагат, а также для тех, кто только пытается. Упражнения направлены на повышение гибкости, но они будут полезными и для увеличения мышечной силы.
Читайте также: