Сейчас везде нам говорят о том, как не допустить заражения и распространения коронавируса, что необходимо мыть руки, использовать антибактериальные средства защиты, прикрывать рот во время кашля, а также сидеть дома и избегать социальные контакты.
Однако с введением самоизоляции никто не предоставил особую информацию и помощь, как справиться с тревожностью, стрессом и депрессией, которые могут возникнуть в результате самоизоляции.
Многим людям тяжело постоянно находиться дома взаперти на протяжении такого длительного периода, даже интроверты уже "полезли на стенку", хотя в самом начале утверждали, что изоляция им не страшна. А ко всему этому еще накладывается пандемический страх, который может усилить текущую тревогу и стресс.
Многие исследования доказали, что длительная изоляция способна не только усугубить текущее положение тревожности в жизни человека, но и вызвать проявление тревожности у тех людей, кто ранее не был подвержен ей.
Важно бороться со своей тревогой и стараться её понижать, ведь за тревогой следуют более страшные и опасные проявления человеческой психики, повышенная тревожность может привести к возникновению панических атак.
Конечно, в таких ситуациях лучше обратиться к специалистам - профессиональным психологам, но не у всех есть такая возможность, тем более в нынешних реалиях... К счастью, есть несколько простых способов уменьшения тревожности, вызванной изоляцией, но для начала необходимо понять, что же такое эта тревожность и как она проявляется.
Что такое тревога?
Трево́га — отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия.
Предмет тревоги, зачастую, представляет собой воображаемую угрозу для здоровья, безопасности или благополучия, а также настораживающую неопределенность, вызванную недостатком необходимой информации. То есть обычно тревога появляется, когда реальная опасность отсутствует, но человек предчувствует, что она возникнет. Главное отличие тревоги и страха в том, что для страха характерна реальная угроза.
При чрезмерной тревоге организм на протяжении длительного времени находится в возбужденном состоянии, то есть в состоянии мобилизации и готовности к действиям. Это может привести к истощению организма и дисбалансу вегетативной нервной системы.
Тревожность может проявляться в различных вариациях, но к самым распространенным симптомам относятся: беспокойство, плохой сон, учащенное сердцебиение и дыхание, апатия, пониженная концентрация внимания. Помимо этого тревожность также может проявляться в виде более разрушительных состояний: ночные кошмары; удручающие мысли или воспоминания, не поддающиеся контролю; страх перед определённым местом или событием; возможны даже физические боли в теле.
Если Вы обнаружили у себя эти симптомы, то пора начать что-то предпринимать, чтобы справиться с тревожностью, прежде чем она выйдет из-под контроля. Длительное накопление и повышение тревоги может привести к довольно серьезным последствиям, таким как обмороки, головокружения, одышка, сухость во рту, потливость, онемение, озноб или приливы, покалывание и постоянный страх. Данные симптомы, зачастую, свидетельствуют о том, что Вы находитесь в состоянии повышенной тревоги или приступа паники.
Если Вы внимательны и осознанны, Вы можете вовремя обнаружить свою тревожность и предпринять меры, которые помогут Вам исправить ситуацию. Что касается тревожности, вызванной изоляцией, то большинство техник и советов очень просты и не требуют нарушения карантинных мер.
Техники для снижения тревоги:
1. Учитесь дышать медленно и глубоко
Если Вы не способны сосредоточиться на дыхании, не можете дышать глубоко, медленно и расслаблено – Вы упускаете лучшее средство от тревожности. Попробуйте очень простое упражнение - это начать дышать на четыре счёта. Считайте до четырёх, пока делаете вдох, а потом так же, считая до четырёх, медленно делайте выдох. Дышите естественно, желательно через ноздри. Необходимо при этом дышать правильно: при вдохе должен подниматься живот, а при выдохе медленно опускаться, грудь должна быть неподвижна. Чтобы контролировать правильность выполнения упражнения, Вы можете положить одну руку на грудь, а другую на живот.
Помимо прочего, полезны будут расслабляющие медитации и дыхательная гимнастика. В интернете есть множество аудио и видео медитаций, Вы также можете скачать себе специальные приложения, которых тоже большое количество.
Старайтесь уделять своему дыханию хотя бы 15 минут в день, тогда тревожность начнет понемногу отступать.
2. Физическая активность в течение всего дня
Ни для кого не секрет, что лучший способ хорошо себя чувствовать и избавиться от тревоги - это вести подвижный образ жизни. Безусловно, в условиях изоляции следить за этим гораздо тяжелее. Мы привыкли выходить на улицу, ходить на работу, по делам, за покупками. В данное время мы лишены всего это, однако у нас все равно остается возможность повышать свою физическую активность и в домашних условиях.
Поэтому необходимо обязательно тренироваться дома. Это могут быть гимнастические упражнения, кардио разминки, общая зарядка, прокачка мышц или йога. Кстати, для борьбы с тревогой йога оказывает положительный эффект. Помимо физической выносливости, йога способствует улучшению дыхания, развитию осознанности и духовного роста.
Ну и в целом не ленитесь – даже в маленькой квартире можно найти множество поводов пройтись туда-обратно, а можно залечь на диване на целый день. И поверьте, для всего организма и для нервной системы гораздо полезнее будет именно первый вариант.
3. Здоровый сон
Необходимое для организма количество сна — около 8 часов в сутки — способствует снижению массы тела, уменьшает аппетит, улучшает концентрацию и производительность снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, повышает метаболизм, улучшает работу иммунной системы, и, наконец, снижает риски возникновения депрессии и тревожных расстройств.
Именно сейчас, в период нынешней пандемической ситуации, достаточный и здоровый сон приобретает особую важность.
4. Ешьте здоровую пищу
Комбинация высокой тревоги и изоляции может быть опасна в плане питания. Постоянное нахождение дома приводит к поглощению всевозможных вкусностей — сладостей и простых углеводов, а также провоцирует их чрезмерное потребление.
Это почти невозможно избежать!
В нынешних реалиях, как никогда важно убедиться, что Вы питаетесь правильно. Необходимо следить за своим потреблением сахара и обработанной пищи, а также увеличивать количество сырой растительной пищи. Таким образом Вы увеличите свою энергию, уменьшите колебания уровня сахара в крови, сможете управлять перепадами настроения и регулировать свой уровень тревожности.
5. Ограничьте просмотр новостей
Одной из самых плохих привычек в текущее время является одержимость новостями о пандемии в СМИ.
Безусловно, важно быть в курсе ситуации и получать необходимую информацию, чтобы обезопасить себя. Но нет необходимости регулярно читать одни и те же угнетающие новости и статьи. Тоже самое касается о зацикленности на собственном здоровье без веских на то причин. Имейте в виду, что помимо коронавируса никуда не делись простуды, грипп и аллергии особенно весной. Уделите немного времени, чтобы ознакомиться с симптомами COVID-19. Если Вы чувствуете, что Ваши симптомы похожи на прочитанные, то вместо того, чтобы изучать все больше отрицательной информации и заниматься самолечением, просто позвоните на специальную горячую линию или вызовите врача.
Так как же все-таки быть в курсе, но не зацикливаться?
Выберите какое-нибудь одно время в течение дня, которое Вы можете потратить на прочтение новостей. Если Вам трудно следить за этим, просто установите себе напоминание и таймер. Посещайте только заслуживающие доверия сайты, избегайте желтой прессы и теорий заговора. В противном случае постоянная новостная одержимость только сосредоточит Вас на негативе и увеличит Вашу тревожность.
6. Оставайтесь на связи
То, что Вы заперты в дома, не значит, что Вы должны отказаться от общения. Наоборот, регулярное поддержание социального контакта с семьёй и друзьями - один из наиболее эффективных способов предотвратить тревожность и депрессию. Продолжая контактировать со своими близкими, изоляция начинает восприниматься иначе, и Вам уже не будет казаться, что Ваша привычная жизнь кардинально изменилась.
Выберите себе удобную платформу для общения. Это может быть обычный телефонный звонок или, например, общение в Skype. Если Вы хотите пообщаться с большой компанией, попробуйте различные платформы для группового общения, тем более в это время есть множество бесплатных площадок.
7. Создайте новый режим дня и следуйте ему
Соблюдение распорядка дня является одним из лучших способов избежать тревожность. Распорядок дня задаёт Вам вектор движения на весь день, а Вашему уму предоставляет возможность выйти из всего этого негативного информационного поля. Даже если вы, возможно, не покидаете квартиру, всё равно нужно следовать определённому режиму дня.
8. Пересмотрите своё время за гаджетами
Безусловно, в текущей ситуации, наши гаджеты и компьютеры являются необходимыми инструментами для всех нас прямо сейчас, особенно в условиях удаленной работы.
Сейчас важно не переусердствовать с экранным временем, которое фактически может привести к социальному дистанцированию, тревожности и повышенному риску депрессии. Необходимо с осторожностью выбирать то, чем Вы занимаетесь в своих гаджетах.
Старайтесь делать регулярные перерывы. Не забывайте читать книги, играть в живые игры, заниматься физическими упражнениями или йогой, готовить, убираться дома (очень важно обеспечить свое пребывание дома в чистоте) или делайте что-то другое, не связанное с экранами гаджетов. Старайтесь держать их за пределами спальни, чтобы помочь справиться с тревожностью, мешающей здоровому сну.
9. Откройте для себя новую музыку
Давно доказан факт, что музыка помогает бороться с тревожностью. Помимо этого, «музыка помогает уменьшить боль, активируя сенсорные пути головного мозга, которые конкурируют с болевыми сигналами, стимулируя эмоциональные реакции и переключая внимание».
Если у Вас уже есть любимая подходящая музыка, просто слушайте её на протяжении дня и наполняйте ею свой дом.
Если такой музыки нет, то сейчас, определенно, самое подходящее время, чтобы открыть для себя новую музыку! Вы даже можете сосредоточиться на музыке, разработанной для снижения тревожности.
Огромным плюсом является то, что сейчас есть множество бесплатных онлайн площадок, где можно послушать любимую музыку или различные музыкальные подборки, а также даже "посещать" бесплатные онлайн-концерты!
10. Развивайтесь, используйте время с пользой
Сейчас в условиях карантина у многих людей освободилось большое количество времени, которое мы раньше тратили на что-либо другое. Найдите ему полезное применение, потратьте его на свое развитие.
Сейчас есть отличная возможность изучить что-то новое, на что раньше Вам не хватало времени, будь то изучение английского, духовное и личностное развитие, смена профессии и даже просмотр фильмов, которые Вы хотели посмотреть, но так и не посмотрели.
Помните, что чем больше у Вас свободного времени, тем больше возможности негативным мыслям поглощать все Ваше внимание. Постарайтесь "забить" Ваше свободное время полезным досугом. Ведь когда Вы заняты делом, у Вас просто не найдется времени на тревожные мысли.
Карантин и тревога: подведём итоги
Теперь Вы знаете, как связаны карантин и тревога, и как избавиться от тревоги во время самоизоляции. Помимо этого, Вы уже знаете, как не только с пользой для нервной системы переждать этот сложный период, но и приобрести те привычки, которые смогут сделать Вас гораздо более счастливым и эмоционально здоровым и пригодятся Вам в дальнейшем, и после изоляции. При регулярном выполнении данных упражнений общая тревожность обязательно начнёт уменьшаться, а Вы сможете взять максимум от вынужденной самоизоляции, в которой мы сейчас оказались.
Спасибо, за то, что прочитали. Надеюсь статья была Вам полезна.
Напишите в комментариях, как влияет карантин и самоизоляция на Ваше эмоциональное состояние? :)