Упражнения для ног
Чтобы подкачать худые ноги девушке или парню, нужно как минимум понять какие функции выполняет та или иная мышца. Без понимания функциональных особенностей каждой мышцы вы не сможете технически верно выполнять необходимые упражнения.
Функции мышц ноги:
- Икроножные мышцы позволяют стопе и голени сгибаться.
- Квадрицепс, или как ее еще называют четырехглавая мышца бедра, позволяет разгибать ногу в коленном суставе.
- Ягодичная мышца помогает вам вращать бедром и отводить его в сторону.
- Бицепс бедра позволяет вам сгибать ноги, а также вращать бедром.
Чтобы привести в тонус мышцы ног нужно усложнить выполнение привычных ежедневных задач, а усложнение заключается, как вы уже правильно поняли, в силовых тренировках.
Давайте вместе разберем упражнения для ног, которые подойдут для занятий в домашних условиях.
Приседания
Приседания, казалось бы, самое простое упражнение для ног, которое можно выполнять женщинам и мужчинам в трех вариациях: с широкой и узкой постановкой ног и приседом на одной ноге.
Благодаря широкой постановке стоп тренируются мышцы передней части бедра и таза, а при узкой — акцент направляется на квадрицепсы. Присед на одной ноге, или другими словами упражнение «Пистолет», по максимуму работает с квадрицепсом.
Для тех, кто еще не знает как правильно приседать, рассказываю: возьмите для удобства низкий стул или табурет, поставьте ноги на ширине плеч, а стопы немного разверните наружу. Смотрите вперед, голову держите ровно. Спина тоже ровная и слегка прогнутая в области поясницы, руки вперед. Начинайте садиться на табурет, колени при этом должны смотреть в сторону ступней, но не выходить за линию носков.
Из нижней точки (когда вы поначалу касаетесь сидения стула) медленно поднимайтесь, напрягая ягодичные мышцы. После нескольких репетиций со стулом можно убирать вспомогательный реквизит и продолжать в том же духе. Выполняйте приседы за 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Как правильно делать приседания смотрите на видео:
Мужчины скажут: «Легкотня!» — что ж, для вас более подходящим вариантом приседа является не легкий в исполнении «Пистолет», который обычно начинают практиковать после 2 месяцев усиленных тренировок.
Подойдите к торцу открытой двери и выпрямите перед собой одну ногу, зафиксируйте ее на месте. Присаживайтесь, пока бедро упорной ноги не станет параллельно полу, а потом возвращайтесь в исходную позицию. Не выходит? — Значит вы еще не готовы к приседу на одной ноге, тренируйте присед на двух и возвращайтесь к «Пистолету» хотя бы через месяц.
Выпады
Выпады — классическое, технически сложное упражнение с множеством вариаций, предназначенное для проработки квадрицепса и ягодиц. В тренажерном зале выпады чаще всего выполняются со штангой, гантелями или на тренажере Смита. В домашних условиях гантели легко заменить литровыми или двухлитровыми бутылками с водой или песком. Можно, конечно, обойтись и без них, но с гантелями вы эффективнее распределите нагрузку и лучше проработаете ноги.
Выполняя классические попеременные выпады дома, вы можете шагать по комнате или на одном месте, поочерёдно выставляя вперед ноги.
Техника выполнения выпадов следующая: в исходном положении стойте прямо, спину немного прогните в пояснице. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу. Делая выдох, выставьте вперед правую ногу и присядьте. При правильном выполнении выпада угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов.
Сохраняйте вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения. Не нужно опираться на колено задней неопорной ноги, остановите присед за пару сантиметров колена до пола. Спокойно и без рывков начинайте подниматься с правой опорной ноги и сделайте шаг назад. Повторите упражнение на левую ногу.
Выполняйте выпады по 10-20 повторений 3-5 подходов.
Правильную технику выполнения выпадов смотрите на видео:
Выпрыгивания
Выпрыгивания из приседа помогают проработать мышцы голени, ягодиц, переднюю и заднюю части бедра, спину. Регулярно выполняя это упражнение, вы подготавливаете свое тело к более сложным спортивным движениям, тренируя взрывную силу.
Выполнять выпрыгивания можно с небольшими гантелями, но для начала лучше ограничиться собственным весом, во избежание травм коленей и спины. Также советуем не выполнять это упражнение людям с большим избыточным весом по той же причине.
Техника выполнения схожа с обычным приседом: смотрим прямо перед собой и медленно садимся на воображаемый стул, держа руки перед собой, спина немного прогнута в пояснице. Старайтесь распределить вес по всей стопе. В нижней точке задержитесь на 3 секунды, а затем изо всех сил выпрыгните из приседа вверх, отводя руки назад. Выполняйте по 10-15 повторений 3 подхода.
Подъемы на носки
Если вы хотите накачать икры, то это упражнение для вас. Подъемы на носки можно выполнять стоя и сидя, при этом вы проработаете разные группы мышц: в положении стоя — икроножные, сидя — внутренние камбаловидные (находятся под икрой). Для достижения лучшего результата необходимо совмещать эти два способа проработки мышц сзади голени и внутри.
Если вы до этого не тренировали икры, не стоит проявлять героизм и качать икры до упаду. Добавляйте нагрузку постепенно, иначе последующие несколько дней вы не сможете нормально ходить.
Технически подъем на носки — простое упражнение, но в процессе выполнения вам нужно проследить за качественным растяжением мышцы.
Техника выполнения подъемов на носки стоя: встаньте на возвышенность так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны друг другу. Медленно опуститесь пятками вниз, почувствуйте натяжение мышц, а потом резко поднимитесь на носки, как бы выталкивая себя наверх, задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно опуститесь. Не задерживаясь в нижней точке надолго, снова поднимитесь на носки.