Чуть больше информации: https://yasobe.ru/na/porsche_cayenne_2012
Упражнения Кифута — комплекс физических упражнений, направленных на гармоничную и всестороннюю проработку практически всех групп мышц, отвечающих за полноценную работу опорно-двигательного аппарата, в том числе и тех, которые в повседневной жизни мало задействованы.
По своей эффективности золотые упражнения Кифута намного опережают занятия теннисом. Да и ни один другой вид физической активности не даст вашему телу того, что даёт простая система упражнений, созданная прославленным тренером Робертом Кифутом.
Выполнение 25 золотых упражнений Кифута не занимает много времени и не требует денежных трат или сложного оборудования. Конечно, для более быстрых результатов лучше регулярно выполнять весь комплекс упражнений. Но и 15-20 минут ежедневно, посвящённые выполнению нескольких, отобранных с учётом стоящих перед вами задач, упражнений, достаточны для того, чтобы вернуть телу прямую осанку, придать гибкость суставам и эластичность мышцам.
И хотя упражнения Кифута изначально разрабатывались, как тренировочная система подготовки пловцов, они с успехом применяются и в других видах спорта. Кроме того, данные упражнения входят в систему реабилитации детей и взрослых с искривлением позвоночника и различными нарушениями опорно-двигательного аппарата.
Общие рекомендации по выполнению упражнений Кифута
При отсутствии ограничений со стороны здоровья, выполнение комплекса Кифута показано не только молодым, но и людям за 50.
В течение первых 3 недель выполнять золотые упражнения Кифута необходимо не менее 5 дней в неделю, один раз в день, не позднее, чем за 2 часа перед сном. В дальнейшем — по необходимости. 2-3 тренировки в неделю обеспечат поддержание тела в тонусе.
Первые 3-5 дней могут потребовать от вас несколько большего времени на выполнение. Но уже через неделю весь комплекс из 25 упражнений Кифута будет занимать около 15 минут вашего времени.
Хотя выполнение упражнений и потребует некоторых усилий с вашей стороны, занятия не должны быть утомительными. Если минимальное количество повторов в упражнении указано слишком высоким для вас, в первые дни не бойтесь сокращать. Тело должно работать с умеренной силой, но ни в коем случае не с перенапряжением. Можно легко перетерпеть небольшой дискомфорт от растяжения неиспользуемых до этого дня мышц, но вовсе незачем изнурять себя.
ВАЖНО! При выполнении любого из упражнений Кифута не задерживайте дыхание, оно должно быть свободным. В некоторых упражнениях даны особые рекомендации по дыханию, противоположные используемым обычно.
И так, Начнём)
1. Крест-накрест
Делаются прыжки с перекрещиванием ног. Руки – на боку, спина выпрямлена.
Количество повторов: 10-30 раз.
2. Пресс (“носки”)
Полностью лечь на пол, руки вытянуть, как при плавании стрелочкой – это когда одна ладонь лежит на другой. Из этого положения подниматься, чтобы руки тянулись в сторону носков ног (ноги от пола не отрываются), и опускаться обратно – работает пресс.
Делать в ускоренном темпе 5-10 раз.
3. Отжимания
Выполняются обычные классические отжимания. Необходимо следить, чтобы тело было вытянуто в одну линию, не прогибалось – работают только мышцы груди и рук.
Количество: 5-15 раз.
4. Русалочка
Исходное положение – стоя на коленях, ладони – на затылке. Без помощи рук наклоняемся-присаживаемся в бок, возвращаемся в первоначальную позицию, затем – то же самое на другой бок.
Количество: 5-15 раз.
5. Уголок
Еще одно упражнение на пресс – почти полностью аналогично упражнению № 2, только в данном случае во время скручивания пресса ноги отрываются от пола наверх.
Выполняется 5-10 раз.
6. Ноги крестом на боку
Исходное положение – лечь на бок, рукой подпереть голову. Ноги выпрямлены, одна нога идет вперед, другая – назад (в каком-то смысле это имитация работы ног в кроле, только лежа на боку).
6.1. Мачта
Исходное положение – то же самое, что в предыдущем упражнении. Верхняя нога поднимается и опускается.
20-100 повторов для каждой ноги.
7. Будь готов
Сидя на полу (почти лежа) левая рука и правая нога тянутся друг к другу, затем – аналогично правая рука и левая нога.
10-20 раз.
8. Велосипед
В том же положении руки держатся за затылок и далее делаются скручивания прессом: левый локоть идет к правой ноге, правый локоть – к левой.
20-50 повторений.
9. Кузнечик
Исходное положение – как для отжиманий. Ноги в прыжках подтягиваются к себе и отбрасываются в первоначальную позицию.
Делается энергично, 20 раз.
10. Футбол
Лечь на спину, затем приподняться на руках. По очереди то одна, то другая нога поднимается наверх.
Количество: 15-30 на каждую из ног.
11. Рыбка (кроль)
Классическое упражнение “рыбка”, которое дают во многих видах спорта – ложимся на пол на живот, вытягиваемся, затем руки и ноги отрываются от пола. Но в данном случае есть модификация: руки и ноги делают махи, подобные работе ног в кроле.
40-100 раз.
12. Ножницы
Исходное положение – на боку, с головой, подпертой рукой. Верхняя нога кладется вперед перпендикулярно телу, затем через верх кладется назад (перпендикулярно телу).
По 50 на каждый бок.
13. Козлик
И.П. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются поочередно к каждому из боков. Почему это задание названо “козлик” – не имею никаких версий ))
5-15 раз.
14. Кроление
Из положения лежа подтянуть наверх тело с вытянутыми вперед руками и ноги. В таком положении (то есть с напряженным прессом) руки делают перекрещивания, а ноги делают махи, как в кроле.
Важно следить, чтобы ноги не сгибались в коленях!
10-15 повторов.
15. Рыбка (крест-накрест)
Делаем “рыбку” (как в упражнении № 11), только в данном случае руки и ноги не делают махи, а делают скрещивания.
10-30 повторений.
16. Велосипед
Еще один велосипед: задание почти полностью аналогично упражнению № 8, только в данном случае тело выпрямляется и полностью ложится на спину после каждого касания локтя и колена.
Делается 15-30 раз.
17. Наклоны
Садимся, расставив ноги – как для обычной растяжки. Руки складываются стрелочкой и выносятся наверх, откуда поочередно тянутся то к одному, то к другому носку.
10-30 наклонов на каждую ногу.
18. Мостик
Делаем классический мостик, затем ложимся, затем снова его делаем.
Сделать 10-15 мостиков.
19. Силой
Лежим на животе, руки вытянуты вдоль тела и обращены ладонями к полу. Ноги поднимаются и опускаются (тело при этом не отрывается от пола).
Сделать 10 раз.
20. Барьер
Ноги расставлены для растяжки, только одна из них согнута в колене. Поочередно тянемся к каждой из них.
Количество: по 15 на каждую ногу.
21. Нырок
Делаем “рыбку” (см. упражнения №№ 11 и 15), только тело покачивается, во время покачивания ладони кладутся на затылок и затем выносятся вперед.
10-30 раз.
22. Подъем спины
Это тоже аналог рыбки. Ноги нужно зафиксировать или чтобы их кто-то держал, руки вытянуты вперед. Тело и руки поднимаются и опускаются – работают мышцы поясницы.
20-30 раз.
23. Подъем с поворотом
Исходное положение – то же самое, что в предыдущем пункте. Ладони кладутся на затылок, в таком положении делаются подъемы тела наверх, но с поворотом то в одну, то в другую сторону.
На каждую сторону – по 10-30 подъемов.
24. Прогиб (“Встань”)
Стоя на коленях, прогибаемся назад, затем поднимаемся. В идеале требуется делать эти движения без помощи рук.
На каждую сторону – 5-10 раз.
Полное видео
Чуть больше информации: https://yasobe.ru/na/porsche_cayenne_2012